Спортивное питание: для повышения выносливости, силы и энергии

1. Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
2. Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
3. Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.
8-недельный онлайн-курс «Как начать бегать и не бросить» Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

1. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
2. В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
3. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
4. При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

• При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
• Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
• Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
• Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
• Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Овсянка

Овсянка обладает высоким содержанием растворимых волокон и сложных углеводов, которые являются хорошим источником белка и имеют низкий гликемический индекс. Он обеспечивает длительное освобождение энергии в кровеносную систему. Обратите внимание на 10 полезных свойств овсянки.

Овсянка наполнит организм дневной дозой витамина B, а также богата минералами и антиоксидантами. Ее выписывают для поддержания хорошего уровня холестерина в организме и она известна как один из самых питательных продуктов, в особенности для спортсменов.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

Вишня

Вишня – одна из самых богатых антиоксидантами ягод и обладает широким спектром преимуществ для здоровья как в производительности, так и в восстановлении для спортсменов. Исследование показало: если люди, занимающиеся бегом, выпивали стакан вишневого сока дважды в день на протяжении недели, у них снижалась мышечная боль после длительной пробежки.

Из-за природных ягодных противовоспалительных компонентов, ощущения после упражнений потрясающи. Стоит отметить, что вишня входит в рейтинг 12 лучших продуктов для профилактики артрита. Недавние исследования в университете Мичигана обнаружили, что вишневая обогащенная диета снижает общий вес, жировые отложения и воспаления, которые связаны с заболеванием сердца.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

Капуста кормовая (огородная)

Капуста кормовая принадлежит семейству капустных и содержит огромное количество витаминов :

• A,
• K,
• B6,
• кальций,
• железо.

Овощ богат антиоксидантами, которые помогают регулировать воспалительные процессы в организме. Капуста содержит каротиноиды и флавоноиды – два мощных антиоксиданта, защищающих клетки от свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс. Высокое содержание волокон помогает снизить содержание холестерина. Обратите внимание на 10 самых полезных продуктов для подтянутой фигуры.

Витамины против депрессии и апатии

Депрессивные и апатичные состояния могут стать спутниками мнительных людей, но своевременно начатая терапия, в тесной связи с регулярным приёмом комплексов витаминов, способны в значительной степени улучшить состояние человека.

Для борьбы с такими нарушениями психического состояния применяют:

1. Глицин: регулирующий движение нервных импульсов от мозга к клеткам организма, улучшающий настроение. Он способен снижать эмоциональную лабильность и раздражительность людей, повышать умение концентрировать внимание и улучшать память.
2. Нейромультивит: активные компоненты этого комплекса устраняют витаминную недостаточность,улучшают метаболизм, устраняют повреждения ЦНС и стимулируют развитие естественных процессов по восстановлению всех систем организма.

   

3. Бодровит: повышает тонус организма, способствует ускорению процессов регенерации тканей. Этот комплекс заряжает человека энергией, снижает восприимчивость к стрессовому воздействию и увеличивает работоспособность.

4. 

   Читайте также:  Джампинг фитнес на батутах польза
   : активно назначается людям, которые имеют расстройства нервно-психического характера, хронические нарушения сна и высокие нагрузки физического вида. Препарат отлично справляется с возложенными на него задачами и восстанавливает организм после травм и болезней.
5. Доппельгерц актив магния: входящий в состав препарата полезный элемент способствует снятию усталости, нормализует работу сердечнососудистой системы и устраняет сонливость.

Молоко

Сейчас существует огромное разнообразие молока :

• соевое,
• миндальное,
• рисовое,
• конопляное,
• кокосовое.

Но обычное молоко все еще самое популярное среди спортсменов. Оно обогащено углеводами и белками, что делает его идеальным напитком, восстанавливающим мышцы после тренировки. Не пропустите статью 10 удивительных фактов о молоке.

О похудении.

Если ваша цель – потерять вес, то в таком случае следует сосредоточиться на плавном снижении количества потребляемых калорий. Не становитесь жертвой причудливых диет, потеря веса на самом деле очень проста: ваша задача должна сводиться к тому, чтобы создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем потреблять – это простая догма. Но не забывайте, что не стоит резко снижать калораж, делайте это постепенно изо дня в день.

Не нужно увеличивать тренировочные объемы, так вы только загоните свой организм в “аварийный режим” и быстро его истощите. Ешьте меньше еды в течение дня и старайтесь поддерживать тот же, либо чуть меньший тренировочный объем. И не забудьте, что при уменьшении калоража соотношение нутриентов должно остаться тем же, то есть 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Ешьте разнообразные сложные углеводы, белки и пищу с низким содержанием жира, а также полезные масла. Держитесь подальше от продуктов с простыми углеводами и особенно от насыщенных жиров.

Задумайтесь вот о чем. Как быстро поедет “феррари” на 80-м бензине? И как быстро сможете пробежать вы, употребляя пищу из “Макдоналдса”?

Читайте также: Восстановление после марафона

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!

Бананы

Бананы – один из самых лучших продуктов до и после тренировки. Не удивительно, что они включены в каждый бонусный пакет, выдаваемый после гонки. Богатые калием и витамином B6, бананы помогают поддерживать низкий уровень сахара в крови, регулировать пищеварение и возобновлять запасы организма потерей электролитов после любого рода физической нагрузки.

Витамин B6 в бананах действует как противовоспалительное средство, которое помогает оградиться от сердечно-сосудистых заболеваний.

Препараты для повышения работоспособности

Специфические вещества с противогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям:

1. Повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной;
2. Не изменять существенно деятельность ЦНС, сердечнососудистой и других систем;
3. Не снижать физическую и умственную работоспособность организма при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии.

Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глютаминовая кислота (глютамат натрия) — стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1-2 таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата. Принимают по 1-2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с) — переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон — содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний, воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2-4 таблетки в день.

Пикамилон — представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам — содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1-2 таблетки 3 раза в день.

Янтарная кислота — улучшает обменные процессы. Доза: по 1-2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10-15 дней).

Карнитин хлорид — анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита, увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния, сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая энцефалопатия. Доза: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

Кобамамид — является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот, углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов.

Показания: анемия, заболевания периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карнитином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором шиповника с витамином С).

Семена Чиа

Семена Чиа являются питательными и плотными суперпродуктами, которые содержат большое количество волокон. Состав антиоксидантов в чернике в 3 раза меньше, чем в семенах Чиа. Они богаты кальцием, железом и белком, а также включают в себя в больших дозах жирные кислоты омега-3 и гидрофильные свойства.

Семена способны впитывать в воде вес, превышающий их в 12 раз, тем самым обеспечивая длительную гидратацию (увлажнение). Они помогают в сохранении влаги и регулировании поглощением организма питательных веществ.

Как может выглядеть программа тренировок

Тренируемся бегать (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность пробежки с 10 до 20 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь пробежать на 1,5-2 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали бегать по 10 минут, во вторник – уже по 12, а в пятницу или субботу – дошли до 20-ти. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться бегать по 25 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны натренироваться бегать по 25 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 30 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Тренируем ходьбу (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность ходьбы с 25 до 40 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь пройти на 3-4 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали с 25 минут, во вторник – уже по 27, а в пятницу или субботу – дошли до 40. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться ходить по 50 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны уметь проходить по 50 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 60 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Тренируемся ходить на лыжах (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность ходьбы на лыжах с 20 до 35 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь ходить на 3-4 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали с 20 минут, во вторник – уже по 24, а в пятницу или субботу – дошли до 35-ти. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться ходить на лыжах по 45 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны уметь проходить на лыжах по 45 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 50 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.

Грецкие орехи

Грецкие орехи – растительный белок, богатый волокнами, витамином B и антиоксидантами, такими как витамин E. Они содержат больше всего жирных кислот омега-3, а противовоспалительные питательные вещества являются чрезвычайно важными для здоровья костей.

Грецкие орехи понижают уровень холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Они чрезвычайно полезны для здоровья сердца и являются тонизирующим продуктом, которым можно перекусить на ходу.

Актопротекторы и антигипоксанты[править | править код]

Актопротекторы в настоящее время представлены производными бензимидазола. Наиболее широко используется препарат бемитил, применявшийся, в частности, в качестве средства поддержания работоспособности спасателей, участвовавших в ликвидации последствий землетрясения в Армении, катастрофы под Уфой, аварии на Чернобыльской АЭС . Клинические испытания в 90-х годах XX в. прошел более активный препарат из этой же группы — томерзол. Производные бензимидазола активируют синтез РНК и белка в различных органах. В результате усиливается образование ферментов энергетического обмена, митохондриальных белков, антиоксидантаых ферментов, а также ферментов глюконеогенеза. Препараты оказывают «экономизирующее» действие на мышечную ткань, кардиореспираторную, нервную и другие системы. Экономизация происходит на фоне предупреждения гипогликемии в ходе нагрузок, уменьшения уровня лактата и мочевины крови, уменьшения теплопродукции и потребления кислорода на единицу работы, лучшего сохранения фонда гликогена в органах, более высокого энергетического потенциала, содержания РНК в тканях, подавления избыточной активности перекисного окисления липидов . Действие актопротекторов более выражено в тех органах и тканях, которые характеризуются короткоживущими быстро восстанавливаемыми РНК и белками

Для обеспечения мышечной деятельности важно усиление синтеза ферментов глюконеогенеза, обусловливающих утилизацию лактата и ресинтез расходуемых углеводов. Большое значение имеет активация синтеза митохондриальных белков, проявляющаяся в поддержании высокой активности окислительных ферментов, уменьшении разобщения окисления с фосфорилированием и, как следствие, приводящая к увеличению образования АТФ и уменьшению теплопродукции на единицу потребляемого кислорода и окисляемого субстрата.

Сладкий картофель

Сладкий картофель – крахмальный овощ, богатый витаминами A и C, которые представляют собой мощные антиоксиданты. Их цель – удаление свободных радикалов из организма. Он помогает понизить кровеносное давление и является мощным продуктом для спортсменов, благодаря содержанию витаминов и минералов. Калий, железо, марганец и медь – минералы, которых не хватает в организмах многих спортсменов; марганец и медь очень значимы в здоровом функционировании мышц.

Витаминный комплекс

У каждого человека свои особенности организма, поэтому бывает так, что ряд препаратов может вызывать у них нежелательные проявления или аллергию. Но как быть, если хочется заниматься спортом и сделать свой организм выносливее? А вот тут на помощь придет комплекс витаминов. Особой популярностью пользуется “Компливит”, который необходимо принимать три раза в сутки по одной таблетке после приема пищи

Если же хочется самостоятельно подобрать себе витамины, тогда особое внимание стоит уделить таким:

• В1 помогает отрегулировать работу основных систем человеческого организма: сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную. Также он влияет на рост и энергетический баланс. Если этого витамина не хватает в организме, то у человека наблюдается раздражительность, повышенная утомляемость, отсутствует аппетит.
• В12 усиливает синтез и накопление протеинов, производит сильнейший анаболический эффект.
• В6 является важнейшим элементом для обменных процессов в организме и нормальной работе ЦНС.
• Витамин С.

Витамины, относящиеся к группе В производятся в форме раствора для инъекций в каждой ампуле по 1 мл, а концентрация 5 %. Вводить их вместе нельзя, в первый день организм получает один из них, во второй следующий, а в третий еще, и так продолжать чередуя.

Дикий лосось

Лосось – рыба, содержащая один из самых плотных питательных белков, наполненных неотъемлемыми жирными кислотами омега-3, так же как и витаминами В12 и В6. Лосось может помочь снизить воспаления в организме, благодаря высокому содержанию омега-3, который обладает огромной ценностью для спортсменов.

Еженедельное потребление мощного продукта может уменьшить риск многочисленных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, инсульт и высокое кровеносное давление. Селен – антиоксидант, содержащийся в лососе, является благотворным в сердечно-сосудистой защите.

Список необходимых витаминов с суточной нормой

Для нормальной жизнедеятельности организм нуждается в ежедневном поступлении витаминов. Суточная потребность при физических нагрузках выше, чем в состоянии покоя.

Перечень необходимых веществ, их действие и дневная норма приведены в таблице.

Сыворотка

Изолят сывороточного белка – истинная форма белка, которая обладает всеми жизненно необходимыми аминокислотами. Изолят является мечтой спортсмена. Впитывается в организме быстро и эффективно. Не содержит жиры или холестерин. Белок и аминокислоты имеют важное значение в работе мышц, особенно после напряженной тренировки или гонки.

Для спортсменов сыворотка – наиболее выгодный способ восстановления, помогающий предотвратить распад мышц, а также является самым быстро переваривающимся белком.

1. Моногидрат креатина.

Обычно применение в качестве добавки креатина и занятия на развитие выносливости не связывают друг с другом. О креатине думают, когда речь идет о силе, скорости и мощности – и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных научных исследований, подтверждающих, что использование креатина – это эффективная помощь для увеличения размера и силы мышц. В то время как многие будут утверждать, что креатину не место в наборе спортивного питания для выносливости, мы утверждаем обратное!

Если отвлечься от прямых эффектов использования креатина – увеличения запасов фосфокреатина, быстрого увеличения производства АТФ и улучшения анаэробной производительности, вы увидите, что креатин может предложить и непрямые преимущества бегунам, велосипедистам и другим атлетам, работающим на выносливость, подняв их тренировки на следующий уровень.

Интервальные тренировки на пороге закисления мышц, скоростная работа и бег по горам – это техники, используемые для улучшения показателей в беге. Чем выше показатели на таких тренировках, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

Схемы питания для тренировок на выносливость[править | править код]

Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.

• Завтрак: бейгл с ореховым маслом (с. 199), смузи с клюквой и манго (с. 191).

• Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью После тренировки: мокко-шейк (с. 285).
• Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц (с. 211).
• Полдник: маффины со шпинатом и пармезаном (с. 280).
• Ужин: запеканка с сосисками (с. 243), лимонный чизкейк в горшочке по-гречески (с. 296).
• Вечер: бодрящий горячий шоколад (с. 285).
• Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом(с. 202).
• Обед: лапша соба с говядиной (с. 209), маффин из темного шоколада и имбиря (с. 268).

Лучшее спортивное питание для силы

Креатин

Креатин является наиболее эффективной добавкой, способной увеличить ваши физические показатели. Этот факт подтверждают многочисленные исследования и сегодня в культуризме это основной вид спортпита, с которым по популярности могут сравниться только ВСАА и протеиновые смеси.

Креатин способствует повышению запаса креатинфосфата, что в свою очередь повышает скорость производства АТФ и увеличивает силу, а также выносливость. Креатин активно используется не только атлетами-силовиками, но и в циклических видах спорте. Интервальный тренинг является одним из лучших способов развития выносливости и в достижении поставленной цели вам поможет креатин.

Добавка способна снизить время, необходимое для восстановления между сетами или интервалами нагрузки. Также с помощью этого вещества можно снизить степень закисления мускулов, что положительно влияет на общую эффективность тренинга. Существует достаточно много форм креатина, но среди спортсменов продолжает пользоваться огромной популярностью моногидрат. Это недорогая и весьма эффективная добавка. Если вы ищите спортивное питание для силы, то в первую очередь обратите внимание на креатин. Суточная дозировка креатина составляет от 3 до 5 грамм.

Кофеин

Многие знают, что кофеин является хорошим жиросжигателем. Это действительно так, но эта добавка также позволяет увеличивать физические показатели. Выпивая утром чашечку кофе, вы можеет хорошо взбодриться. Если же принимать кофеин до начала тренинга, то повышается порог усталости и ваша тренировка станет более эффективной.

Ученые проводили множество исследований этого вещества и совершенно уверены, то это отличный вид спортивного питания для силы. Также вы получите хороший бонус, о котором мы уже говорили — ускорение процессов липолиза. Принимайте кофеин примерно за час до старта занятия, и вы увидите, сколь эффективна эта добавка. На каждый кило веса тела вам следует принимать от 3 до 6 грамм кофеина.

Бета-аланин

Аланин является отличным средством для увеличения работоспособности и повышения порога усталости. Над чем бы вы ни работали во время тренинга — сила, набор массы или выносливость, аланин позволяет сделать ваши занятия более интенсивными, а, следовательно, и результативными. Этот факт также был доказан в ходе многочисленных исследований. При высокоинтенсивном тренинге в мускулах накапливается большое количество ионов водорода. Они негативно воздействуют на уровень рН, что является одной из причин появления усталости.

Аланин является амином, ускоряющим синтез карнозина в тканях мышц. Это вещество выступает в качестве буфера между тканями и ионами водорода. В результате скорость накопления ионов водорода резко снижается и вы можете тренироваться с большей интенсивностью. На протяжении дня рекомендуем принимать от трех до шести грамм добавки, разделив это количество на несколько приемов. Единовременная дозировка аланина составляет 0.8 грамма.

Фосфат натрия

Это вещество длительное время активно используется для консервации различных продуктов питания. Согласно результатам последних научных экспериментов, фосфат натрия является одним из видов спортивного питания для силы. Ученые обнаружили способность вещества положительно воздействовать на процесс дыхания и замедлять процесс истощения сил. Кроме этого при использовании добавки организм получает больше кислорода. Принимайте от 3 до 5 грамм фосфата натрия перед началом занятия.

ВСАА

Об этом виде спортпита в последнее время было написано множество статей. Сейчас ВСАА активно используются в различных спортивных дисциплинах. Известно, что одной из причин наступления усталости во время тренинга, является пересечение аминокислотным соединением триптофан границы кровоток-мозг.

Это вещество в организме используется при производстве серотонина, принадлежащего к группе нейротрансмиттеров. Серотонин способствует появлению усталости и сонливости, что приводит к снижению эффективности занятия. Ученые обнаружили, что для транспортировки ВСАА и триптофана используются одни и те же средства. Таким образом, употребляя дополнительно амины с разветвленными боковыми цепями, вы замедляете доставку триптофана в мозг.

Кроме этого ВСАА обладают большим списком положительных свойств. Амины этой группы замедляют процессы распада мускульных белковых соединений, ускоряют регенеративные процессы во всех тканях организма и повышают иммунный отклик при выполнении упражнения. Принимайте от трех до шести грамм ВСАА до старта либо во время тренинга. Также следует помнить, что соотношение лейцина к другим аминам этой группы (валину и изолейцину), должно составлять 2 к 1.

Протеин

Сейчас, пожалуй, нет спортсменов, которые не принимали бы это спортивное питание для силы. Протеиновые смеси будут вам полезны при любых программах питания. Белковые соединения используются организмом для создания новых мускульных тканей, а также их восстановления после занятия.

Также следует помнить, что чем больше времени вы занимаетесь, тем выше катаболический фон. Это приводит к разрушению тканей мышц, а протеиновые смеси способны замедлить эти реакции. Если принимать протеиновые добавки совместно с углеводами, то эффективность их использования заметно возрастет. Суточная потребность организма в белковых соединениях составляет порядка двух грамм на каждый кило массы вашего тела.

Глютамин

Этот амин является самым распространенным в человеческом теле. Как известно, под воздействием физических нагрузок запасы питательных элементов быстро исчерпываются. Это вынуждает организм искать способы восстановления их резервов. Применительно к аминам, наиболее простым решением является разрушение тканей мускулов.

Вполне понятно, что ни один спортсмен не желает этого допустить. При этом следует помнить, что глутамин способствует повышению эффективности работы иммунитета. Если в организме обнаружится дефицит этого амина, то могут возникнуть проблемы с простудными и инфекционными заболеваниями. Это наиболее актуально в зимний период. Суточная дозировка глутамина составляет 20 грамм.

Глиатилин

Это вещество способствует производству ацетилхолина благодаря увеличению количества нейронов, участвующих в процессе. В результате повышается качество нейро-мускульных связей, которые имеют принципиальное значение для повышения физических параметров. Наиболее активно этот вид спортивного питания для силы используется атлетами-силовиками. Суточная дозировка составляет 0.6 грамма.

Бетаин

Ранее эта добавка использовалась спортсменами для предотвращения ожирения печени. Заметим, что это вещество является натуральным и производится из свеклы. В ходе недавно проведенных экспериментов, ученые заметили, что бетаин способен повысить скорость производства креатина клетками печени. Это связано с тем, что бетаин является мощным донатором метионина, вещества, используемого в процессе синтеза креатина. Суточная дозировка добавки равна 0.6 граммам.

Силовые курсы стероидов: варианты приема

В увеличении рабочих спортивных показателей заинтересованы в первую очередь пауэрлифтеры, борцы, экстремалы и представители других силовых видов спорта. Стероидные фармпрепараты позволяют быстро перешагнуть силовое плато, добиться впечатляющих достижений и спортивных рекордов.

Задачи и принципы силовых курсов

Основная цель цикла – повысить уровень эритроцитов в крови, отвечающих за доставку кислорода ко всем внутренним органам и тканям. На фоне дефицита кислорода организм утрачивает способность к длительной работе с минимальными потерями силовых показателей, выносливости и скорости реакции.

По сути любой из стероидов способен работать на повышение силы, но из-за ряда побочных явлений подобный эффект может нивелироваться. Поэтому в силовые курсы целесообразно включать препараты, обладающие минимальной «побочкой» для связок, суставов и водного баланса. К таким препаратам относятся:

Универсальным средством можно назвать Тестостерон, его используют в комбинациях с вышеназванными стероидами.

Проводить курс на выносливость запрещается без предварительной физической подготовки. Подготовительный этап включает:

• тренинг на связки – служит профилактикой растяжений и разрывов на фоне повышенной физической нагрузки;
• упражнения на укрепление сердечной мышцы – с работой сердца напрямую связаны функциональные и физические способности организма спортсмена.

Из вспомогательных средств рекомендуется использовать хондропротекторы, инсулин, аргинин, антиоксиданты и Кленбутерол для кровенаполнения мышц.

Примеры готовых курсов

Классическая схема

Курс пригоден как для увеличения показателей силы, так и для эффективной сушки. Пропионат обладает умеренной ароматизацией, поэтому применение ингибиторов ароматазы не требуется. Тамоксифен на этапе посткурсовой терапии будет способствовать стабилизации гормонального баланса и возобновлению секреции собственного тестостерона.

Курс на Мастероне

Тестостерона пропионат в составе курса будет способствовать поддержанию ровного андрогенного фона. Благодаря использованию коротких эфиров данного средства атлету удастся избежать так называемой «гормональной ямы» между окончанием цикла и началом посткурсовой терапии. Винстрол можно использовать вместо Мастерона, но последний является более безопасным аналогом, не высушивает содержимое суставной сумки и помогает избежать травм. Комбинация этих двух стероидов дает эффект синергии, и помимо повышения показателей силы будет наблюдаться значительный прирост мускульной массы – не менее 5 кг на курсе.

Новичкам рекомендованы соло-курсы на выносливость, но только при условии хорошей физической формы и подготовленности. Подойдут облегченные виды стероидов:

Спортивный тренинг на силу будет заключаться в работе с большими весами и уменьшении периодов отдыха между подходами. Для повышения общей выносливости в программу необходимо включать бег в качестве аэробной нагрузки.

Выносливость и как её повысить

Выносливость — способность отдельного индивидуума совершать определенную деятельность равной интенсивности в течение какого-то конкретного периода времени. В зависимости от продолжительности и характера действия, она может быть общей или специальной.

Общая выносливость (ОВ) отражает предельные возможности человека в выполнении любой неинтенсивной деятельности в течение длительного периода время. Работа осуществляются благодаря аэробным источникам энергии. Физиологический показатель общей выносливости измеряется в МПК — максимальном потреблении кислорода. ОВ необходимо развивать каждому атлету, поскольку она составляет базовую основу для специфических показателей выносливости.

Специальная выносливость отличается от общей. Она отражает способность выполнять продолжительные нагрузки, но уже для какой-то конкретной деятельности. Иными словами, каждая отдельная работа имеет свою специальную выносливость, поэтому она бывает:

• силовой;
• статической;
• скоростной;
• динамической.

Под скоростной подразумевают умение человека совершать какое-то быстрое движение в течении длительного периода времени без нарушений техники исполнения и утомления.

Силовая тоже определяет длительность времени, но уже не для скоростных движений, а для физических тяжелый нагрузок, то есть значение имеют нагрузки, а не быстрота.

И статическая, и динамическая относятся к продолжительному действую, но разница заключается в том, что первая отражает способность напрягать мышцы в одной позе, а вторая — умение выполнять упражнения в небыстром темпе.

Повысить выносливость можно двумя способами:

• приемом специальных препаратов;
• развитием посредством физических упражнений.

Последнее предполагает выполнение тренировок, которые строят по принципу утомляемости, то есть достижения определенного максимального порога. Такая методика подходит для тех спортсменов, которые обладает хорошей силой воли, могут терпеть и преодолевать свой предел, постепенно расширяя собственные возможности.

О белках.

Белок является плохим источником энергии и требует много работы для его расщепления. Белок обеспечивает только 5% энергии, используемой во время упражнений, и до 10%, когда запасы гликогена полностью истощены. Однако он имеет решающее значение для восстановления поврежденного мышечного волокна после тяжелых физических нагрузок.

Не так давно, где-то 10-20 лет назад, существовало мнение, что спортсменам, специализирующимся на выносливости, требуется белка даже больше, чем культуристам, но сейчас мы знаем, что потребление большого количества белка может приводить к заболеванием почек. По этой причине стайеры должны знать, что увеличение потребления белка должно быть пропорционально общему соотношению нутриентов, а также соразмерно требуемому объему мышечной массы. Помните, что прирост мышц происходит с помощью адаптации к стрессу при условии достаточного питания.

Организм способен усвоить столько белка, сколько ему требуется для полного восстановления.

Препараты, повышающие выносливость

Чтобы стать более выносливыми, атлеты могут принимать специальные препараты. Они имеют различное воздействие, поэтому классифицируются на следующие разновидности:

• второстепенного воздействия;
• комбинированного действия;
• метаболические;
• истощающие.

Сделать выбор в пользу конкретного медикамента позволяет четкое представление о конкретных свойствах каждого.

Истощающие

К этой группе медикаментов относятся такие препараты, как мезокарб, кофеин и пиридроп. Они стимулируют скрытые энергетические запасы организма, что позволяет повысить выносливость бегуна. Данные биопрепараты придают значительный прирост в физических показателях. Минусом является то, что они имеют нежелательные последствия, среди которых увеличение периода восстановления.

Метаболические

Представлены субстратами, являющимися поставщиками энергии, актопротекторами, нестероидными анаболиками, ноотропами, стероидами. Преимуществом метаболических средств является то, что они не истощают запасы внутренних резервов энергии, а, наоборот, дают ее для более продолжительного бега. Конкретных противопоказаний эта группа препаратов не имеет, поэтому необходимо самостоятельно проконтролировать самочувствие после первого и второго приема.

Комбинированного действия

Препараты смешанного принципа стимулируют глюконеогенез в печени, в результате чего образуется глюкоза. К данной группе препаратов относится дексаметазон. Это средство снижает скорость транспортировки аминокислот, то есть оказывает антианаболическое действие. В отличие от предыдущих препаратов, они могут вызывать значительные побочные эффекты, снижая защитные функции организма, вызывая мускульную дистрофию.

Вторичного действия

Повышение выносливости посредством данной категории препаратов происходит за счет изучения факторов, которые влияют на утомление. Когда выявлены основные индивидуальные особенности организма атлета, начинают употреблять средство со вторичным положительным воздействием.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Продукты для повышения выносливости

Включение некоторых продуктов в рацион тоже способна сделать бегуна гораздо более выносливым. Они активизирует энергетические запасы в организме человека, в результате чего он может значительно улучшить свои показатели.

Напитки

К напиткам, которые повышают выносливость, относятся:

• Кофе. Представляет собой сильный стимулятор, поскольку имеет в своем составе кофеин. Его лучше всего пить перед пробежкой, что позволит преодолеть более длинную дистанцию. Главное, внимательно отнестись к дозировке. Если чрезмерно увлечься этим напитком, это приведет к ухудшению состояния здоровья. Необходимо учесть, что доза в 9-13 мг на каждый килограмм собственного веса способна ухудшить и сократить время сна.
• Зеленый чай. Содержит вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чтобы получить прилив энергии и повысить производительность пробежки, пить нужно зеленый чай без сахара.
• Натуральные соки. Богаты витаминами и полезными веществами, отличаются быстрой скоростью усвоения, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и ощутить прилив силы. Стакан свежевыжатого сока улучшает самочувствие и настроение бегуна.

Витамины и препараты, снимающие усталость

Витамины, помогают человеку не только в повышении работоспособности, их принимают для снятия усталости.

Особенно эффективны такие комплексы:

1. Селмевит: мульвитаминный препарат, который помимо 13 витаминов включает в себя несколько минералов. Такой состав позволяет повысить возможности организма, позволяющие ему защищаться от стрессовых ситуаций.

   

2. Бион 3: эта биологически активная добавка к пище укрепляет ЖКТ, иммунную систему, устраняет признаки авитаминоза и анемии, влекущие за собой постоянное чувство усталости. Содержит полезные бактерии, которые нормализуют работу кишечника, за счёт чего всасывание витаминов происходит эффективнее.
3. Дуовит: сбалансированный состав способствует активному усвоению каждого витамина.Показан в периоды повышенных эмоциональных и физических нагрузок, неправильного питания и общей усталости.