Федеральное государственное бюджетное учреждение профессиональная образовательная организация “Кисловодское государственное училище (техникум) олимпийского резерва”

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.

Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.

Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.

Еще одно полезное видео:

Нормативы по тяжелой атлетике для мастеров спорта

Не спешите сдавать нормативы по тяжелой атлетике, для начала необходимо укрепить общую физическую форму и лишь после переходить к серьезным тренировкам и занятиям.

Польза тяжелой атлетики

Если правильно подойти к занятиям тяжелой атлетикой, то можно быстро достичь ожидаемого результата – сжигание жировой ткани и прокачка мышц тела. Причина популярности и эффективности тяжелой атлетики довольно проста, она заключается в интенсивных и продуманных нагрузках.

Для совсем уж начинающих полноценную тяжелую атлетику не рекомендуют, так как сначала нужно увеличить силу и выносливость с помощью базовых упражнений. Изучите информацию на этот счет, упражняйтесь со свободным весом и когда почувствуете, что окрепнете, то можно переходить к занятиям.

Тяжелая атлетика и сжигание жировой ткани

Занятия тяжелой атлетикой отлично помогают сбросить лишний вес, поскольку во время тренировок улучшается метаболизм. Кардионагрузка вызывает ускорение обмена веществ, эффект сохраняется даже спустя несколько часов после сессии.

Тяжелая атлетика способствует растворению жировых клеток в проблемных местах, полностью изменяется химический состав тела.

Сравним обычного человека, занимающегося бегом и тяжелоатлета. Кардионагрузка просто убирает лишний вес, следовательно, два человека из разных дисциплин спорта будут иметь совершенно разную комплекцию тела. Тяжелая атлетика универсально, она не только способствует похудению, но также прорабатывает мышечные ткани тело. В результате снижения массы вы будете смотреться подтянуто.

Первые шаги новичков в тяжелой атлетике

В первую очередь необходимо правильно подобрать спортивный зал. Тренер должен иметь сертификат, подтверждающий его квалификацию и профессионализм. Удобно посещать заведение, которое находится недалеко от дома, так вы сможете сэкономить не только деньги, но и силы.

Не стоит сразу же пытаться выполнить нормативы по тяжелой атлетике, для начала уделите внимание увеличению силы и выносливости. Как только вы найдете подходящий зал, не следует бросаться ко всем снарядам, находящимся в вашем поле зрения. Попросите тренера научить вас правильному выполнению упражнений и составить индивидуальную программу тренировок.

• Но стоит сказать о том, что начинающему проще будет заниматься самостоятельно, с помощью видео уроков и соответствующей литературы. Вам также необходимо выработать систему и строго придерживаться установленного графика занятий.

Тяжелая атлетика является комплексной системой тренировок, которая направлена на гармоничное развитие мышц всего тела. Огромную роль в достижении быстрого результата играет, правильна разработанная техника тренировок. В нее необходимо включить не только график занятий, но и правильное питание, полноценный отдых. Следуйте нижеследующим простым советам и спустя несколько месяцев вы сможете сдать нормативы по тяжелой атлетике 2020 года.

Упражнения для новичков

Около двух месяцев даже не стоит и думать о том, что вы стремительно набираете мышечную массу, так как за этот срок ваша цель состоит в другом. Для того, чтобы полноценно заниматься тяжелой атлетикой, нужно укрепить собственный организм, развить силу и выносливость. В этом вам помогут базовые упражнения для начинающих и сплит тренировки.

Профессиональные занятия отличаются тем, что на каждой сессии прорабатывается отдельная группа мышц: бицепс, трицепс, пресс, ноги, спина, грудь. Ожидаемый результат проявится только спустя несколько лет упорных тренировок. Новичкам желательно заниматься не реже трех раз в неделю, продолжительность сессии – полтора часа.

Спустя несколько месяцев домашних тренировок нужно переносить занятия в спортивный зал, так как вес необходимо постоянно увеличивать для достижения максимального результата. Перед занятием выполните легкую разминку, особое внимание уделите суставам и связкам. В целом лучше разогреть все тело с помощью кардиоупражнений.

К основным базовым упражнениям новичков принадлежат:

• отжимания от пола с дополнительным весом и без него;
• приседания с гантелями или штангой;
• становая тяга;
• подтягивания на перекладине;
• брусья;

С помощью этих упражнений вы легко увеличите свою силу и мышечную массу.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга в процессе тренировки задействует огромное количество мышц нашего тела, способствуя их развитию. Мышечные ткани бицепса получают хорошее вытяжение и пассивную проработку. Ноги выполняют главную функцию, поэтому основная нагрузка влияет на мышечные ткани данной области.

Чтобы не нанести себе травмы следует придерживаться следующих правил при выполнении этого базового упражнения.

• поставьте ноги на ширину плеч;
• немного опустите корпус, согнув ноги в коленях;
• центр тяжести должен оставаться на пятках;
• спину держите ровно;
• возьмите снаряд и поднимитесь с ним вверх;
• с ровным позвоночником опустите штангу вниз, стараясь не слишком сильно сгибать колени;

Глаза направьте на потолок – это поможет вам не сутулиться. Штанга должна всего лишь коснуться пола, но полностью не опускайте ее. Если вы не будете выпрямляться до самого конца, то снизите нагрузку на позвоночник.

В тяжелой атлетике нормативы для женщин серьезно отличаются от мужских. Поэтому прекрасному полу лучше обратить внимание на этот вопрос. Не пропускайте такой важный этап занятий, как разминка.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Типичные ошибки новичков

1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Нормативы по тяжелой атлетике 2014 2020

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, и наверняка каждый человек хоть один разок в жизни слышал краем уха, про этот спорт. Тяжелая атлетика это спорт, в котором нужна гибкость, техника сила и скорость. Базой этого спорта является – поднятие штанги над головой. Сейчас спортсмены выполнят на соревнованиях 2 упражнения:

На соревнованиях атлеты имеют по 3 попытки в толчке и рывке. Самый больший вес из 3 упражнений суммируется. Жюри по тяжелой атлетики состоит из 3 судей. Официальные решения для зачета веса принимаются по принципу большинства. Тяжелая атлетика является самым зрелищным, и сложным видом спорта.

Таблица нормативов для мужчин

( сумма двоеборья: толчок+рывок, кг)

Таблица нормативов для женщин

( сумма двоеборья:толчок+рывок, кг)

Условные сокращения:

МСМК – мастер спорта международного класса;МС – мастер спорта;КМС – кандидат в мастера спорта ;I – первый разряд;II – второй разряд;III – третий разряд;I(ю) – первый юношеский разряд;II(ю) – второй юношеский разряд;III(ю) – третий юношеский разряд;

1. Норматив или звание МСМК присваивается на соревнованиях, у которых статус не ниже международных спортивных соревнованиях. При условии прохождения атлетом допинг контроля.
2. Спортивное звание МС присваивается, если на помосте не менее трех судей международной или всероссийской категории.
3. Спортивное звание КМС присваивается атлетам за выполнения зачетной нормы на соревнованиях, у которых статус не ниже чемпионата или первенства федерального округа.
4. Для участия в соревнованиях по тяжелой атлетики спортсмен должен достичь установленного возраста.
5. МСМК норматив присваивается с 16 лет; МС – с 15; КМС, I, II, III разряды – с 14 лет; и юношеские разряды – с 10 лет и до 18 лет.
6. Соревнования проводятся по возрастных категориях: юниоры, юниорки ( до 24 лет), юниорки и юниоры ( до 21 года ), юноши и девушки ( до 19 лет), юноши и девушки ( до 18 лет).

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Выполняйте следующие упражнения:

• толчковый швунг штанги, чтобы отдельно отработать выталкивание штанги над собой;
• приседания со штангой над головой и фронтальные приседания со штангой, чтобы усилить подсед;
• тяжелые выпады со штангой на плечах, чтобы облегчить вставание из «ножниц»;
• толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в полуприседе или полном приседе перед тем, как завершить упражнение;
• становую тягу с плинтов, гиперэкстензии с дополнительным отягощением и Ваши любимые упражнения на пресс и косые мышцы живота, чтобы более четко держать корпус во время вставания из подседа и не получить травму в поясничном отделе позвоночника.

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор»

— чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа

— для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями

— нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.

Упражнения в тему

Оцените материал

Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах, в которых нужна взрывная сила. Как и остальные упражнения «золотой тройки», толчок штанги – технически сложный комплекс движений, в котором задействовано большое количество суставов и мышц. Важным нюансом применения в тренинге этого упражнения является соблюдение правильной техники.

Какие мышцы работают при толчке штанги

В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы. Также задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

1. срыв штанги с пола;
2. подрыв;
3. подсед;
4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

• Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
• Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
• Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
• Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

Полная техника в ГИф-формате

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как увеличить показатели в толчке штанги стоя

Как и для развития результатов в других базовых тяжелоатлетических упражнениях, показатели в толчке штанги можно увеличить отработкой этапов упражнения по отдельности, а также включения вспомогательных упражнений.

Вот список упражнений, которые могут помочь увеличить результаты в толчке штанги:

• Толчковый швунг штанги.
• Приседания.
• Выпады.
• Толчок с паузой.
• Становая тяга.
• Гиперэкстензия.
• Любые упражнения на пресс.

• Толчковый швунг штанги
• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Гиперэкстензия
• Упражнения на пресс

Поскольку в тяжелой атлетике толчок выполняется в сумме двоеборья – рывок + толчок штанги, ниже будут приведены официальные нормативы двоеборья Федерации тяжелой атлетики России.

«Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)

Нормативы для женщин (взрослые и девушки)

На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать. Кстати, обратите внимание, что большинство тяжелоатлетов гораздо естественнее и во многом эстетичнее сложены, чем многие пуэрлифтеры и бодибилдеры. А это еще одно достоинство этих упражнений!

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Толчок штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения с гирей →

02 Августа 2015

Ниже представлен ряд упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к вашей стандартной программе подготовки для совершенствования рывка и подъема штанги на грудь с толчком. Каждое упражнение сопровождается описанием его функции. Вы узнаете: как правильно выполнять упражнение, как увеличивать нагрузку, на что нужно обращать внимание, получите ценные советы и сможете ознакомиться с короткими роликами на YouTube, на которых атлеты демонстрирую выполнение упражнения.

Отрыв от земли

Это упражнение позволяет отработать неконтролируемое «отрывание» или «толчок» штанги от пола, а также избавиться от распространенных ошибок, когда спортсмен слишком далеко заводит плечи вперед или не прижимает штангу достаточно близко к корпусу.

Примите стандартное положение для выполнения рывка или толчка штанги от пола. По мере отрыва штанги от пола необходимо использовать широчайшие мышцы спины (движение выполняется таким образом, как-будто вы тащите штангу вдоль голени). Отведите колени назад, держа плечи над штангой для распределения нагрузки на бедра.

На что нужно обратить внимание: контролируемый рывок от пола, подход к штанге, работа широчайших мышц спины во время подъема.

Тяжелоатлетические плинты

Тяжелоатлетические плинты используются для корректировки медленной тяги под штангой, медленного разворота локтей и/или укороченного конечного выброса.

Выполните рывок или толчок, начиная движение со штангой, установленной сверху блоков. Обычно высота плинтов не превышает коленей. Такое упражнение заставляет спортсмена тратить большое количество энергии, необходимое для толчка штанги из статичного положения.

На что нужно обратить внимание: Скорость, полное выпрямление, положение рук в локтях.

Подъем без движения ногами

Это упражнение призвано отучить атлета от привычки отпрыгивать вперед или назад и поможет повысить скорость/агрессивность движения на завершающем этапе толчка.

Расставьте ноги шире плеч. Выполните толчок или рывок, задействуя ноги, но не давая им перемещаться из исходного положения. Спортсмену необходимо выпрямить тело полностью после поднятия штанги над головой для завершения упражнения.

На что нужно обратить внимание: агрессивность завершающего движения при выпрямлении тела, скорость, неподвижность ног на полу.

Полутолчок

Это упражнение будет полезно для тех, кто имеет привычку глубоко приседать во время толчка, слабый захват или испытывает проблемы со скоростью выброса со штангой над головой.

Выполните толчок штанги от пола, выполняя «подъем на грудь» из положения чуть ниже обычного. Это позволит задействовать ноги и корпус во время подъема штанги «на грудь». Следите за тем, чтобы корпус не опускался ниже уровня, с которого вы начинаете подъем. В момент, когда штанга оказывается притянута к груди, ваш корпус должен быть полностью выпрямлен.

На что нужно обратить внимание: скорость подъема штанги, точка начала «взятия на грудь», быстрота движения корпуса.

Рывок с узким хватом

Это упражнение пригодится тем, кто не очень хорошо справляется с вытягиванием штанги к груди и подъемом штанги над головой.

Выполните рывок, используя узкий хват. Чем ближе вы расположите руки, тем сложнее вам будет прижать штангу к корпусу. Это заставляет выполнять завершающую часть рывка с высоко поднятыми локтями и агрессивно выбрасывать штангу руками. Выброс штанги над головой при узком хвате также сопровождается большими усилиями, что помогает развивать способности поддерживать правильное положение нижней части тела.

На что нужно обратить внимание: Агрессивное движение при выбросе штанги над головой, близость штанги к корпусу, равновесие при подъеме штанги над головой.

Толчок над головой с выпадом ноги:

Толчки с выпадом помогают в случаях, когда спортсмен испытывает сложности с распределением веса между ногами при подъеме штанги над головой или выполняет выброс штанги над головой недостаточно быстро.

Поднимите штангу и прижмите ее к груди, разведя ноги, равномерно распределив вес между передней и задней ногами. Затем выполните пол шага вперед одной ногой. Во время подъема штанги над головой необходимо сделать резкий выпад второй ногой назад. Вес должен равномерно распределяться между обеими ногами, а задняя нога должна быть немного согнута в колене.

На что нужно обратить внимание: положение передней ноги, баланс веса, равновесие при подъеме штанги над головой.

Присед с толчком штанги над головой:

Толчок штанги за головой: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точки приседа со штангой, штангу необходимо держать на груди с широким захватом руками. Из данного положения необходимо поднять руками штангу над головой с минимальным дополнительным движением других частей тела. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и не опрокидывался назад. Для достижения оптимальных результатов ступни и пятки должны касаться пола.

Толчок штанги за головой с широким хватом: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точке приседа, поместив штангу на плечи и широко расставив руки. Из данного положения необходимо выполнить подъем штанги над головой, избегая чрезмерного движения бедер и корпуса и следя за тем, чтобы ступни и пятки не отрывались от земли.

На что нужно обратить внимание: Работа мышц плеч, равновесие при подъеме штанги над головой, сила при жиме, стабильность нижней части тела.

Рина Тенорио (Reena Tenorio), доктор физиотерапии, занимается тяжелой атлетикой и CrossFit. Рина участвовала в открытом чемпионате США по тяжелой атлетике в 2013 году, а также в региональных соревнованиях CrossFit на юго-востоке США. Большой и разнообразный опыт занятий спортом и знания в области физиотерапии позволяют ей делать ценные выводы в отношении спорта и тренировок.

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт:

отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина:

сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш:

после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО:

для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Значимость подрыва штанги

Каждое ваше повторение рывка или взятия на грудь в кроссфит комплексе не проходит без этой важной фазы движения, о которой некоторые даже не догадываются (новички), кто-то не замечает, а кто-то чрезмерно акцентирует внимание, забывая о значимости других фаз движения.

Я говорю о таком явлении как подрыв штанги или по-другому фазе подрыва. Какова его значимость и нужно ли вообще обращать внимание на него человеку занимающимся кроссфитом?

Подрыв штанги – это скоростно-силовое движение штанги вверх, разгоняющее снаряд в начальной фазе движения.

Я позволил себе такую вольную формулировку определения подрыв, потому что мне она кажется наиболее понятной и объясняющей его суть

Вот он, этот коварный тип противной наружности

Во время отработки подрыва штанги, не требуется полностью выполнять упражнение, лучше акцентировать внимание на подъеме снаряда штанги как можно выше, без дальнейшего его приема.

И так давайте разбираться:

Зачем нужен подрыв?

Даже не так. Зачем акцентировать внимание (улучшать) подрыв?

Представьте ситуацию:

Вы делаете рывок. Для того чтобы его выполнить с большим весом, необходимо успеть подсесть под штангу, а для того чтобы хорошо подсесть, нужно ее подорвать как можно выше.

И вот в первой попытке, вы подняли штангу на высоту до уровня груди, а во второй попытке, на высоту до уровня шеи. Вопрос, в какой попытке будет проще подсесть под штангу и завершить упражнение?

Вот сразу стало понятно. Получается хороший подрыв штанги, позволяет поднимать, куда большие веса.