Мировой рекорд по подъему с переворотом на турнике

Турник 3 в 1

Польза

Регулярные и правильно организованные тренировки на турнике полезны как для тела, так и для здоровья. Результаты становятся заметными уже через месяц. Самые явные из них:

  • правильная осанка;
  • широкая и рельефная спина;
  • укрепление мышц живота;
  • сильные руки;
  • профилактика гиподинамии;
  • похудение (срабатывает жиросжигающий эффект, тратится много калорий).

Польза обычного виса на турнике:

  • равномерное распределение нагрузки на позвоночник;
  • снятие напряжения;
  • стимуляция кровообращения;
  • профилактика дистрофических нарушений.

Мужчинам такие тренировки будут полезны для наращивания мышечной массы в верхней части тела, женщинам — для укрепления груди и подтягивания живота.

Преимущества и недостатки

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:

ПреимуществаНедостатки
Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину.Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние.Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители).
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее.Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия.
Практически отсутствует риск получить травму на перекладине.Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике.
Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике.

Предостережения

Во-первых, появляются мозоли, причём даже после одной тренировки. Во избежание такой неприятности нужно надевать специальные спортивные перчатки.

Во-вторых, всегда есть риск падения, особенно у новичков. Причины:

  • недостаточно сильные кисти рук;
  • слабый хват;
  • скользкая (после дождя или наледи) перекладина;
  • мокрые от пота руки.

Чтобы прокачать силу кистей рук, нужен специальный комплекс упражнений для начинающих и в первые недели — как можно больше просто висеть на турнике. Избежать скользящего эффекта помогут всё те же специальные спортивные перчатки либо тальк.

В-третьих, на начальном этапе вряд ли получится избежать крепатуры. Причём боль в мышцах верхней половины тела может быть достаточно сильной. Как её облегчить:

  • следить за правильной техникой выполнения упражнений;
  • снизить интенсивность занятий;
  • нагрузку повышать постепенно;
  • не забывать про разминку и заминку;
  • принимать тёплую ванну.

В-четвёртых, при некоторых заболеваниях подобные тренинги противопоказаны. К таковым относятся:

  • кифоз, сколиоз, лордоз;
  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • спондилёз;
  • протрузия межпозвоночных дисков;
  • заболевания суставов рук;
  • ожирение;
  • патологии сосудов;
  • травмы позвоночника, перенесённые менее полугода назад;
  • злокачественные опухоли;
  • эпилепсия;
  • порок сердца.

По поводу противопоказаний настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

  1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
  3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
  4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
  5. Перекладину нужно держать крепко.
  6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
  7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.

    Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом

  8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
  9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Упражнения

Подтягивания

Одно из базовых упражнений для тренировок на турнике — подтягивание. Оно отлично прокачивает практически все группы мышц верхнего корпуса. При правильной технике выполнения задействуются:

  • спина: трапециевидная, широчайшая, круглые, ромбовидные, разгибатели;
  • грудь: малая и большая;
  • пресс: все мышцы живота;
  • бицепс, трицепс;
  • задняя дельтовидная, плечевая, многочисленные мышцы предплечья.

Чтобы тренировка подтягиваний была максимально эффективной, их надо правильно выполнять. Несколько полезных советов пригодятся:

  1. Все элементы упражнения нужно делать максимально плавно и медленно.
  2. Важно прочувствовать все 4 фазы: первая — подъём (35% времени), вторая — фиксация (15%), третья — опускание (35%), четвёртая — интервал для отдыха (15%).
  3. При подъёме глаза смотрят вверх, подбородок слегка приподнят, грудь тянется к турнику.
  4. Дотянуться до того момента, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  5. Опускаться размеренно, чувствуя напряжение во всём теле.
  6. Подниматься и фиксироваться — на выдохе, опускаться и отдыхать — на вдохе.
  7. При подъёме не раскачивать тело и не помогать себе ногами.

Включайте в план тренировок разные виды подтягиваний. В зависимости от расстояния между руками они бывают:

  • узким хватом;
  • широким;
  • средним.

По способу захвата:

  • прямой / верхний хват;
  • обратный / нижний;
  • нейтральный / параллельный.

По технике выполнения:

  • киппингом;
  • грудью к перекладине;
  • баттерфляем;
  • прыгающие.

Чем разнообразнее организованы тренировки, тем они эффективнее.

Список лучших упражнений

  • Выходы силой (на 1 и на 2 руки) на турнике;
  • все виды подтягиваний;
  • сгибания/разгибания рук на низкой перекладине;
  • подъёмы ног (прямых и согнутых) к перекладине;
  • отжимания от перекладины;
  • «дворники»;
  • уголок в висе;
  • обычный вис.

Для девушек

Упражнения на турнике для девушек нужны для того, чтобы сформировать красивую осанку, а также подтянуть грудь и живот. Нагрузка должна быть облегчённой, количество повторов и подходов меньше, чем указано в программах для мужчин.

Австралийские подтягивания

Упражнение выполняется на низком турнике, который должен располагаться на уровне рёбер или даже ниже. Взяться обычным хватом за перекладину. Ноги вытянуть вперёд и максимально расслабить, чтобы центр тяжести сместился на верхний корпус, а вся нагрузка шла на руки. Пятками упереться в пол, чтобы крепко зафиксироваться, не скользить. Поднимать корпус до касания груди.

Прыгающие

Оттолкнуться ногами от земли, руки из-за спины махом поднять вверх. В прыжке схватиться за перекладину любым удобным для вас хватом и дотянуться до неё подбородком. Зафиксироваться буквально на пару секунд. Медленно опустить корпус, чувствуя натяжение мышц в руках. Спрыгнуть на землю. Принять исходное положение.

Классические

Взяться за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч, пальцами от себя. Подтянуться, чтобы подбородок оказался выше неё. Если это сложно, помогайте себе раскачиванием. Зафиксироваться и медленно опуститься. Следите, чтобы локти были направлены вперёд — тогда будет прокачиваться грудь (не увеличится, но станет упругой, приобретёт красивые формы). Если они просто будут развёрнуты, то нагрузка пойдёт на спину, а девушкам это ни к чему.

Маленький секрет: такие простейшие упражнения на турнике для начинающих мужчин тоже вполне подойдут.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

  1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
  2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
  3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
  4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Программы

Любая программа тренировок на турнике составляется с учётом индивидуальных предпочтений и уровня физической подготовки. За пример можете взять одну из схем ниже.

Подтягивания для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих

Подтягивания для продвинутых

Очень популярна 30-недельная схема тренировок на турнике:

Для продвинутых

На массу

Для спины и пресса

Делать скручивания на полу под разными углами на пресс — достаточно скучно. Дополните их подъёмами ног в висе — и кубики на животе вам обеспечены.

Дополнительный материал: 22 упражнения на пресс

На силу

На рельеф

Разновидности турников

Самый обычный уличный турник представляет собой простейшую П-образную конструкцию. Две стойки и перекладина сверху. Но если есть место для более сложных конструкций, то можно соорудить целый гимнастический комплекс с брусьями и лестницами.

Если уж места совсем мало, то подойдёт настенный вариант. Опорами для перекладины тут служат специальные консоли.

Спортивный турник на даче своими руками

Дача – это то место, где серьёзных олимпийских турниров никто не проводит, а потому и материалы изготовления тут могут использоваться самые разные. Главное, чтобы они были прочными. Стойки можно сделать из стальных труб, швеллера или дерева. Если есть достаточно места между двумя стволами деревьев, то в качестве стоек тут можно использовать и их.

Для перекладины лучше всего использовать трубу от 32 до 40 мм в диаметре, это удобно для хвата. Для детского турника можно взять и меньший диаметр.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: