Комбинированная тренировка с Джанет Дженкинс для упругого тела

Почему силовые тренировки так важны

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т

д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений

При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

• Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
• В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Программы силовых тренировок

При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.

Тренировка без отягощений

В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими:1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз.2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30.3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз.4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед.5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине.6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол.7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки.8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.

Советы к выполнению

1. Если ваше цель похудеть то после силового упражнения уделите кардионагрузкам до 10-15 минут, если же вы хотите просто поддержат форму то 5 минут будет достаточно.

1. Начало тренировки необходимо начинать с кардионагрузки заодно и мыщцы разогреете и организм подготовите к работе, а вот окончание тренировки может быть, как силовым упражнением так и аэробным.

1. Пульс в течении кардионагрузок не должен выходить за 130-140 ударов в минуту, если он выше уменьшите нагрузку, не нужно лезть из кожи вон и потом «ловить отходняки» по 10-15 минут. Для этого лучше всего купить пульсометр, который будет всегда держать вас в курсе количества сердцебиений.

Польза силовых тренировок

Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

• возможность проведения тренировки в любое время;
• работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
• использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
• экономия средств.

Недостатки:

• отсутствие инструктора;
• нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
• нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com – Евгений

Фитнес-тренировка: «Циклическая» аэробика

Необычным в этой системе тренировок стало применение велосипеда, который можно использовать в помещении. Процесс происходит так: в течение 90 минут человек крутит педали, что примечательно, без остановок и под веселую, ритмичную музыку. Мышцы в тонусе, да и вес начинает быстрее уходить с вашего тела.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса

Периодичность.Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

* Активирует специфический и неспецифический иммунитет

Пример занятия

Такой вид тренировок подходит абсолютно всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто пришел в спортзал впервые. Суть метода: чередование. Например, три–четыре подхода упражнения на силу и пять–десять минут, например, бега. Вместо беговой дорожки можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. При невозможности воспользоваться этими тренажерами, в комбинированной тренировке можно выполнить упражнение берпи или просто попрыгать на скакалке.

Всего количество силовых упражнений в одной тренировке должно быть от четырех до шести. Между силовыми упражнениями, как уже говорилось ранее, следует выполнять интенсивные аэробные. Для похудения комбинированные тренировки невероятно хороши. Общая длительность их составит от одного часа до полутора. Дольше нет необходимости в связи со сложностью поддерживать высокий темп тренировочного процесса с использованием комбинированных упражнений.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное “скругление углов” помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким “жульничеством”, забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется “читингом” от англ. cheat – “мошенничество, обман”. Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

«Тренировки с папой — лучшие тренировки для меня». Отец Алексея Шведа и его баскетбольная школа

Спецрепортаж «Лучшей игры с мячом» из цикла «Мой первый тренер».

• Лучший баскетболист России прямо сейчас? Вариантов ответа нет — это Алексей Швед.
• Реактивный защитник «Химок» покоряет континентальный баскетбол: стал лучшим снайпером чемпионата Европы. Он лидер Единой лиги ВТБ по набранным очкам и каждый год претендует на приз лучшего снайпера Евролиги.
• Феномен из Подмосковья. Его первый тренер — это папа, Виктор Швед. Четыре его воспитанника — уже в сборной России.

Открыть видео

Виктор Швед:
Так получилось — я работал в Польше, тренировал «Вислу» из Кракова. Лешка как раз должен был идти в первый класс. Поэтому я сказал жене: «Хватит чужих тренировать. Давай-ка мы будем тренировать своих детей». Мы уехали назад в Белгород, я все бросил и перешел в детскую спортивную школу. Из профессионального баскетбола опять окунулся в самый низ.

Сейчас Алексей Швед — уже звезда европейского баскетбола. Лучший снайпер Евролиги-2017/18, бронзовый призер Олимпиады в Лондоне. Он играл за океаном, участвовал в Матче восходящих звезд НБА. Но готовится к сезону каждый год со своим первым тренером — папой — в белгородском лесу.

Виктор Швед:
Снимали спортивный зал в какой-нибудь деревушке, где можно организовать питание, и мы уже много лет ездим только туда. Спим в зале, тренируемся в зале, а сейчас и кушаем в зале — еду нам привозят. Нормально. Я вообще не сторонник комфортных условий. Они нужны для взрослых, а дети привыкли вместе быть. И когда они вместе — формируется хороший коллектив, сейчас модно называть это «химией». Приходилось мне объединять и родителей, и детишек. Это и котлы с мясом, и уха, и костры — сам готовил, ребята рядом крутились. Когда своими глазами видят это все — они тянутся к этому и растут.

Алексей Швед:
Тренировки с папой — это лучшие тренировки для меня. Этот человек знает меня лучше всех, в какой я физической и психологической форме. Каждый год езжу в Белгород за месяц до начала сборов с командой. Он меня постепенно подготавливает, и я уверен, что буду готов и сыграю сезон нормально.

Виктор Швед:
Дома держали его в ежовых рукавицах — куда деваться. За каждую ошибочку. Еще и мама наказывала. Но иногда и хвалили. Особенно когда хорошо сыграл в матче за бронзу — тут уже до слез радости было.

Алексей вырос в уникальной семье. Папа Виктор Швед — заслуженный тренер страны. Мама Надежда — сама играла и тренировала вместе с супругом, и тоже является заслуженным тренером России. Их старшая дочь Евгения — вице-чемпионка мира и Европы, участница двух Олимпиад. Вторая дочь — Виктория — играла за границей, в чемпионате России и национальной сборной. Алексей вырос в баскетбольном зале, а первые матчи провел еще не осознавая этого. Надежда Алексеевна играла до пятого месяца беременности.

Алексей Швед:
Родители рассказывали, что маленьким я кричал весь день, а когда включили в телевизоре баскетбол — я сразу замолчал и начал смотреть. Мне всегда нравился этот вид спорта, и любовь до сих пор не угасла.

С первого класса школы маленького Шведа стал тренировать папа. Виктор Николаевич специально собрал команду мальчишек из соседних дворов. Вместе с их родителями поставил баскетбольные кольца в маленьком зале школы № 31 в Белгороде.

Виктор Швед:
Приходил на уроки физкультуры, смотрел ребят. Бывало, в класс заходил, поднимал, смотрел, кто повыше, потом в коридорчик отзывал, смотрел на телосложение. Давал приглашения — и, как правило, с этими приглашениями все приходили.

Алексей Швед:
Бывало, и по два раза в день тренировались, когда постарше стали. Приходили до первого урока, тренировались, потом учились в школе, шли домой, делали уроки и возвращались на вечернюю тренировку.

Виктор Швед:
Надо было думать о дальнейшем его пути. Леша был в десятом классе, я его устроил к своим ребятам в студенческую команду сельхозакадемии. Там ребята были 1987 года рождения, а он почти 1989-го. И там с ребятами играл в мужской баскетбол, очень хороший уровень был. Я его прятал от этих больших команд вроде ЦСКА, потому что знал: человек будет сидеть. А тут он был лидером команды, несмотря на возраст. И это дало хороший результат. И только в 11 классе в ЦСКА передали, что есть в Белгороде. И цээсковцы приехали, пригласили его потренироваться.

Зайдя в класс обычной белгородской школы, Виктор Николаевич нашел и воспитал еще три таланта для сборной. Его воспитанники не говорят о нем «первый тренер». Они называют его «второй отец».

Денис Захаров,
защитник «Зенита» и сборной России: — Помимо родных отцов мы и с ним проводили основную часть времени летом. Он обучал не только баскетболу, но и жизни. Мы подолгу сидели на этих сборах, участвовали в турнирах. И он закладывал в нас и баскетбольную, и человеческую базу. По идее, дети не воспринимают критику — обижаются. А он с самого детства преподносил это так, что мы понимали и принимали его критику, хотели развиваться.

Станислав Ильницкий,
форвард «Локомотива» и сборной России: — Родители многому тебя не могут научить. Где-то они тебя жалеют, где-то не видят объективную картину. А тренер видит тебя два часа в день, но знает твой характер, знает, где надавить, формирует тебя как спортсмена и человека. Первый тренер — это важная часть в жизни любого игрока, он закладывает какие-то черты характера.

Александр Хоменко
, защитник ЦСКА, кандидат в сборную России: — Где-то он даже заменял нам родителей. Потому что все время были какие-то выезды, сборы, и тогда мы проводили с ним больше времени, чем с семьями.

Алексей Швед:
— У кого-то и в семьях не было отцов. Да, для нас эта команда была как семья: дружили, работали все вместе. Тренировались и хотели выиграть всё, что возможно.

Белгородский лес — место силы. Именно здесь, в сосновом бору, и начинается настоящий баскетбол. Здесь будущий мастер делает первые шаги. Но потом, в разгар учебного года, не забудь показать тренеру дневник. А вместе с кроссовками на соревнования сложи учебники. С плохими оценками баскетболистом не стать.

Хоменко:
— Если в школе у кого-то были плохие оценки, он уже знал. Или если кто-то подрался с одноклассниками, сразу все об этом знали. Он жестко наказывал. Был в курсе всех дел, потому что учителя его знали, сразу сообщали. Это, наверное, был главный страх — если учителя говорили, что расскажут тренеру.

Ильницкий:
— Потом, в какой-то момент, шанса отказаться уже не было. Это переросло в серьезный подход тренера и перестало быть хобби. Ты не мог просто так пропустить тренировку. Он разговаривал с родителями, чтобы мы могли ездить на серьезные соревнования. Я благодарен за то, что так сложилось: и команда хорошая, и любовь к баскетболу…

Захаров:
— Это его жизнь, это его кайф. Воспитать, дать все, что вокруг баскетбола. Не получить какую-то выгоду для себя. Он этим болеет, чтобы воспитать, воспитать, воспитать.

Хоменко:
— Денис смотрел за Лехой, я уже смотрел и за Лехой, и за Денисом, и за Стасом. Понимал, что это все возможно. Было к чему стремиться.

Виктор Швед:
— Саша учился в 31-й школе, и, когда я набирал там детей, он был на год младше. Но когда я провел несколько тренировок, начал давать технику ведения мяча, настолько парень был сконцентрирован на выполнении упражнений… В конце второго класса его мама пришла, чтобы его забрать. И я ей сказал: «Пусть ваш мальчик ни в какие другие виды спорта не идет, не тащите его никуда. Сашка будет играть в большой баскетбол». Его задатки были видны еще тогда, я был уверен, что он будет играть, и сказал об этом его маме. Так и получилось.

Ильницкий:
— Виктор Николаевич кроме любви к баскетболу, которая необходима для детского спорта, привил нам еще и командную химию. Мы проводили вместе время и летом, праздновали дни рождения. Помимо баскетбола мы тянулись к тому окружению, которое у нас было.

Виктор Швед:
— Стас Ильницкий был маленький худенький мальчик. Когда я его пригласил, он невзрачный такой был. На год младше, стеснялся всего. И он не бросал. У меня очень хороший контакт был с его родителями. Я ему говорил все время: «Ты не торопись». Стасик занимался, постепенно прибавлял. И вот — вырос на два метра. Ну а потом стал выходить в стартовой пятерке.

Главный подвиг Алексея Шведа в сборной России — бронза Олимпиады-2012. Но даже ради этого Виктор Швед не бросил своих детей. И пока сын проводил фантастический турнир, отец готовил новое поколение в белгородском лесу. В Лондоне 23-летний защитник сборной совершил подвиг — 25 очков в бронзовом матче с Аргентиной. Но главное — победный бросок и первые медали Игр в истории России. Отец следил по телевизору.

Виктор Швед:
— У меня сборы были, мне надо было ребят готовить. Они маленькие, как я их брошу и поеду?

Алексей Швед:
— Сборы нельзя пропускать! По расписанию надо тренироваться, поддерживать форму, к этому папа ответственно подходит.

Лето 2020-го — это последний выпуск от тренера Виктора Шведа. Причина банальна: нет зала. И последние несколько лет тренировки детей помогал оплачивать главный воспитанник — Леша Швед.

Виктор Швед:
— Да, это последняя тренировка, последние мои воспитанники. Набирать я больше не буду. Буду ребятам из 11 класса помогать, но это уже не такие планомерные тренировки, уже в сочетании с институтскими командами.

Исторический момент: последняя тренировка. Белгородский лес, Виктор Швед вручает воспитанникам значки кандидатов в мастера спорта. Это награда за финал первенства России.

Виктор Швед:
— Это самое высшее звание, которое можно получить в детском баскетболе. Они стали вторыми на первенстве России. Это очень почетно, нам очень тяжело досталось это все. Да, есть команды, которые хотят их видеть. Пермь, Саратов, те же Химки, Нижний Новгород. Думаю, до 1 августа они будут здесь, под моим наблюдением, самостоятельно тренироваться. Но обязательно куда-то уедут. Планирую, чтобы не менее пяти человек уехало.

Алексей Швед:
— Он не задумывается, чтобы результат был в данный момент. Чтобы в 10-11 лет они выиграли все что возможно. Нет, он смотрит на перспективу и делает игроков для мужской национальной сборной, для взрослого профессионального баскетбола.

Виктор Швед:
— Не всегда пословица «самое главное в баскетболе — результат» работает. Нет, в детском баскетболе главное — дать технику и воспитать игрока. Самое главное — чтобы у ребенка горели глаза, когда он приходит на тренировку. И для этого много надо разговаривать. С детьми, с учителями, с родителями. Игроки выросли здесь, они душой преданы баскетболу. Я рад, что у меня такие воспитанники, которые прославляют наш российский баскетбол.

— Сколько у вас детей, Виктор Николаевич?

— Не знаю. Где-то человек триста.

Он хотел воспитать сына, а вырастил сразу четырех игроков для национальной команды. И это только начало. Виктор Швед. Отец сборной России.

Больше баскетбола на «Матч ТВ»:

• «Мой первый тренер». Евгений Бабурин
• «Мой первый тренер». Семен Антонов. Специальный репортаж
• «Чемпионская ночь ЦСКА». Специальный репортаж

Оборудование для силовых тренировок

Заниматься силовыми тренировками можно:- вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);- с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);- с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.

Оборудованием для силовых тренировок может служить:- для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;- тренажеры: – силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита; – гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами; – для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;- спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;- приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;- в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.

Инвентарь

После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

Эксцентрическая тренировка вызывает отложенную боль в мышцах, снижает диапазон движения и силу мышц сразу после тренировки, через 24 Eccentric exercise and delayed onset muscle soreness of the quadriceps induce adjustments in agonist-antagonist activity, which are dependent on the motor task и 48 The Effect of Eccentric Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness on Positioning Sense and Shooting Percentage in Wheelchair Basketball Players часов после занятия.

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется Eccentric Exercise Testing and Training N94-28363 к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

• большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

• масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
• бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
• середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
• внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

• разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
• трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

• передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
• задние дельты — разведение гантелей в наклоне
• средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

• косые мышцы живота — косые скручивания
• нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
• верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Более опытные спортсмены, желающие прибавки мускулов, должны:

• сократить число тренировок до двух в неделю;
• скорректировать комплекс в пользу силовых сессий с собственным весом и движений с отягощением;

• не завышать число повторений в подходе (достаточно 12-15);
• соблюдать высокобелковую диету.

Функциональный тренинг превосходен для получения сухого и поджарого тела. А за мощностью обратитесь к соответствующим дисциплинам. Но это не значит, что вам не подходит функциональная тренировка для всестороннего развития тела.

Тренировочный комплекс

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

• поясничные прогибания;
• приседания;
• подтягивание на турнике;
• становая тяга;
• тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
• тяга штанги к поясу в наклоне.

Поясничные прогибания

• Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
• Завести руки за голову.
• Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
• При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.

Приседания и подтягивания

Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения

Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.

Становая тяга

• Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
• С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.

При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение

Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу. Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время

Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Техника выполнения заключается в следующем:

• Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
• Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
• Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.

Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад

Упражнения с гантелями

Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:

• приседания;
• молот;
• жим из положения лежа;
• тяги;
• упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.

Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди

При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный

Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Пример 2

1. неделя основная нагрузка
2. неделя основная нагрузка
3. неделя основная + НОТ
4. неделя только НОТ или только основная нагрузка или основная + НОТ В четвертую неделю можно провести тренировку только в режиме НОТ.

Однако делать это надо в том случае, если назрела необходимость дать отдых.

Спортсмены, у которых нет явного преобладания какого-либо типа мышечных волокон в верхней половине туловища, могут сочетать режимы равномерно (хотя стоит признать, что гликолитический тип все равно будет несколько доминировать над другими).

Вариант месячного цикла для спортсменов с равномерной мышечной композицией

1. неделя акцент на гликолитические волокна (8-12 повторений в подходе)
2. неделя НОТ (10х10)
3. неделя акцент на гликолитические волокна (8-12 повторений в подходе)
4. неделя НОТ (10х10)

Мышечная композиция мышц задней и передней поверхности бедра у большинства представлена преимущественно окислительными и промежуточными волокнами. По этой причине тренировка ног должна в обязательном порядке включать нагрузки большой длительности и средней интенсивности. НОТ здесь как раз будет хорошим вариантом. Он может применяться регулярно, без варьирования, вплоть до каждой тренировки, пока не надоест психологически. А все остальные группы мышц будут тренироваться в другом режиме (см. варианты выше)