Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Если вы видите, что в спортзале кто-то налегает на упражнения на заднюю дельту плеча, то можно смело утверждать – этот атлет имеет представление о правильном тренинге и приоритетах. К сожалению, количество таких спортсменов ничтожно низкое. Даже среди продвинутых атлетов встречаются те, кто имеет внушительные, но не пропорционально развитые плечи, так как не до конца понимает, как накачать задние дельты. В результате, даже при большой мышечной массе, их осанка портит весь вид и убивает эстетику. Почему так происходит? Да потому что самая отстающая задняя дельта визуально разворачивает нашу спину, уменьшая сутулость и выпрямляя осанку. Да и в целом, полноценно развитое плечо смотрится куда эстетичнее, чем огромный, преобладающих у многих, передний пучок, и ямка вместо заднего…

К счастью, легенды золотой эпохи бодибилдинга не только научили, но и показали, как правильно работать над задней дельтой и заиметь по-настоящему накаченные плечи. В этой статье вы узнаете все, что для этого нужно.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает , с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Занятия на улице

Упражнения на свежем воздухе положительно сказываются на здоровье мужчины. В таких тренировках много пользы.

Упражнения на плечи на турнике эффективны для наращивания мускульной массы. Есть разные вариации подтягиваний на этом снаряде. Качаем плечи, выполняя следующие упражнения:

Подтягивание средним прямым хватом. Сначала нужно повиснуть на турнике, слегка прогнув спину. На руки можно надеть перчатки, это поможет не стереть кожу и исключить болезненные ощущения. Кроме того, перчатки позволяют крепче держаться за турник. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить для удержания равновесия. Далее нужно подтягивать туловище вверх, пытаясь свести лопатки вместе. Завершенным один подход считается тогда, когда турника касается верхний отдел груди. В нижней точке руки должны быть прямыми. В локтях их также необходимо полностью выпрямить. Сначала упражнение будет выполнять сложно, но со временем тело привыкает к нагрузкам. Главное, регулярность в занятиях.
Частичное подтягивание средним обратным хватом. Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, но спина при этом должна быть прямой. Для равновесия согните ноги в коленях. Подтягиваться нужно до средней точки груди. Тело в этом положении нужно зафиксировать на 20-60 секунд. Со временем продолжительность будет увеличиваться. При выполнении этого вида подтягивания задействованы не только дельты, но и бицепсы.

Существуют и другие упражнения на плечи на турнике или перекладинах. Выбор зависит от цели и физических возможностей человека. Важно соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная Но мы продолжим…

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК
– выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
СРЕДНИЙ ПУЧОК
– отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
ЗАДНИЙ ПУЧОК
– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
«Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, .

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Во всех упражнениях строго соблюдайте технику!

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Ошибки бодибилдеров

Неправильное построение тренировок.
Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
Пренебрежение базовыми упражнениями.
Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
Неправильное соотношение веса и повторений.
Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение.
Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ.

Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ.

Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же

Безопасность

Такой тип тяги полностью противопоказан для людей, которые в прошлом имели травму позвоночника. Слишком большой вес штанги может привести к смещению позвоночных дисков, старая травма откроется вновь.

Чтобы защитить свою поясницу от опасного растяжения, не стоит «геройствовать» со слишком большим весом. Новички могут отрабатывать упражнения, тренируясь с пустым грифом. Это гораздо безопаснее, чем нагружать неподготовленную спину большим весом.

Для обеспечения дополнительной безопасности для позвоночника важно полностью исключить рывковые движения. Любой рывок, в особенности, если он выполняется с большим весом, моментально перегружает связки, а у нетренированных людей они могут легко порваться или растянуться.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка).

Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ.

Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
Всегда используйте сначала маленькие веса.
В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

P .S.
Подписывайтесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram
Если вы так и не накачали огромные плечи, то тяга Ли Хейни, скорее всего, никогда не присутствовала в вашей тренировочной программе. Это одно из наиболее эффективных базовых движений, которое направлено на развитие наиболее «отстающих» мышц в бодибилдинге — трапециевидных и задних дельт. При достаточно простой технике, которую без проблем освоит даже новичок, эффект от упражнения будет заметен уже через 1–2 месяца, не только по увеличению рабочих весов, но и по замерам объемов мышц. В этой статье мы детально изучим правильную технику, некоторые секреты и важные особенности движения, которые позволят сделать упражнение Ли Хейни максимально эффективным.

Резюме

Тренировка дельт – это скорее искусство, где главная задача заключается в точной проработке нужного пучка. Неудивительно, что именно задняя головка вызывает больше всего внимания в бодибилдинге. Она не только недополучает нагрузку в большинстве тренировочных программ, но и требует особого подхода. Тем не менее, все ваши усилия на прокачку заднего пучка будут с лихвой вознаграждены невероятной эстетикой плеч, отличной осанкой и увеличением силовых показателей в большинстве тяговых движений.

Всегда помните, что задний пучок не «любит» быстрого темпа, инерции и больших весов. Ему нужна медленная, концентрированная и подконтрольная работа. Также никогда не нужно гнаться за весами. Если в базовых упражнениях вроде тяги в наклоне это еще оправдано, любые изолирующие движения нужно выполнять только с небольшими весами. В противном случае большую часть нагрузки возьмут на себя другие мышцы и задняя дельта всегда будет отставать.

Также не стоит забывать о правильном питании, которое включает натуральную пищу и спортивные добавки. Как минимум те, которые считаются обязательными. И конечно избегание стрессов и сон 8-9 часов в сутки.

Доброго времени суток, уважаемые атлеты. Поговорим сегодня об отстающих мышцах, то есть тех, что портят пропорции вашей эстетичной фигуры. Очень часто можно встретить ребят с широкими плечами, но отстающей их задней частью. Это особенно заметно если смотреть сбоку.

Но даже хорошо развитые дельты теряются на фоне слаборазвитых трапеций. Так почему бы не решить две проблемы разом – задние дельты подкачать и обрамить все это мощными трапециями. А поможет нам в этом тяга Ли Хейни.

Названо оно в честь своего изобретателя, восьмикратного мистера Олимпия Ли Хейни, который искал новые . Возможно, именно оно помогло Ли Хейни стать восьмикратным чемпионом.

Особенности и преимущества тяги Ли Хейни

Вряд ли такой атлет, как Ли Хейни, который 8 раз выигрывал самый престижный титул «Мистер Олимпия», нуждается в представлении. Ровно, как и «запатентованное» им движение, которое заслужено носит имя этого спортсмена. Более того, множество атлетов топ–уровня включают это упражнение в свою тренировочную программу, благодаря его уникальному действию на две «тяжелые» мышечные группы», прокачка которых требует особого внимания. Тягу Ли Хейни для задних дельт и трапеций относят к базовым упражнениям, потому что при работе задействуются более одной пары суставов. Тем не менее по концепции движение больше соответствует изолирующим упражнениям, учитывая очень маленькую амплитуду и размеренный темп.Существует немало заблуждений, которые накопились в бодибилдинге за несколько десятилетий. В первую очередь это касается мнения о том, что упражнение Ли Хейни направлено в большей мере на задние дельты. С учетом анатомии заднего пучка, такой нагрузки будет недостаточно для полноценной прокачки мышцы. Даже несмотря на то, что эта головка получает достаточное количество нагрузки, фокусировка осуществляется на трапециевидные мышцы. Из этого можно сделать простой вывод, чтобы упражнение было эффективным, его нельзя делать быстро. Можно привести аналогию с шрагами и тягой штанги к подбородку, которые также делаются в медленном или очень медленном темпе.Большой плюс этого упражнения заключается в его универсальности. Тягу можно делать с гантелями, гирями, и даже сендбегом. Тем не менее самым лучшим выбором будет штанга.

Очень полезна тяга с грифом, который зафиксирован в тренажере Смита. Это наиболее действенный вариант выполнения, который позволяет брать большие веса без боязни получить травму. Также выполнение тяги в Смите отличается максимальным удобством, в сравнении со свободными весами.

Если оценивать работающие мышцы, то в упражнении задействуются:

трапеции;
задний пучок дельт;
широчайшие (частично включаются в работу).

Чтобы выключить из работы широчайшие, некоторые атлеты делают штангу сидя на краю скамьи, хотя эту технику выполнения нельзя назвать лучшей. Ее стоит использовать тем, кто еще не научился концентрировать нагрузку на работающей мышце во время выполнения упражнения.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Правильная техника выполнения и основные ошибки

Важно запомнить, что существует только одна версия выполнения тяги, которую популяризировал Ли Хейни. Более того, он наглядно показал все тонкости и основные условия, которые требуются для того, чтобы упражнение было эффективным. Любые отклонения от нормы могут дать непредсказуемый результат и скорее всего снизят пользу тяги.Классическая техника выглядит так:

Подойдите к закрепленному в машине Смита грифу (на уровне низа ягодиц) спиной и возьмите его прямым хватом на уровне плеч (ладони смотрят назад).
Очень медленно поднимайте гриф так, чтобы движение в локте было минимальным.
Сделайте паузу на 1 сек в верхней точке, после чего медленно опустите штангу в начальную позицию.

Первое, что стоит запомнить — движение всегда нужно делать медленно. Никаких рывков, инерции и прочих подобных приемов. Если вам нужен «разгон» для поднятия штанги, то это говорит лишь об одном – неправильно выбранный вес. К сожалению, даже опытные тренеры часто демонстрируют эту ошибку, делая тягу в быстром темпе, что полностью противоречит сути упражнения, которое ввел в бодибилдинг Ли Хейни.Второй важнейший момент касается амплитуды. Независимо от того, с чем вы делаете тягу, со штангой, гантелями, мешком и прочими снарядами, амплитуда всегда должна быть короткой. Иногда можно увидеть, как некоторые атлеты задирают гриф как можно выше, сгибая при этом руки в локте. Это является грубейший ошибкой, потому что на протяжении всего упражнения в локтях нужно сохранять небольшой изгиб. В противном случае нагрузка будет идти на другие мышцы, в том числе и предплечья.Чтобы получать от упражнения Ли Хейни полную отдачу, основное движение должно осуществляться в плечевом суставе. Само движение похоже на шраги, словно вы пожимаете плечи. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы нагрузка хорошо ощущалась, но не мешала делать упражнение. Для максимального эффекта постарайтесь зафиксировать руки так, чтобы локти были полностью обездвиженными.

Также важно помнить, что тяга делается только за спиной. Выполнение упражнения перед собой относится к категории шрагов и никак не связанно с тем движением, которое создал Ли Хейни.