Тяга к груди с верхнего блока широким хватом

Что собой представляет?

Тягу Рейдера придумал человек, который и подарил этому упражнению свою фамилию – Пири Рейдер. Именно он первым обосновал важность, цели и технику этой тяги.

Итак, в чём суть тяги Рейдера? Она позволяет растянуть хрящевую ткань, которая соединяет кости грудной клетки и грудину. Вместе с этим нужно наращивать мышечную массу – тогда грудная клетка будет выглядеть широкой и прокачанной.

В идеале, молодые люди, у которых ещё продолжается рост и не завершилось формирование скелета, могут значительно изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Что касается взрослых и «закостенелых» спортсменов, с помощью техники Рейдера они могут:

• всё-таки немного расширить грудь, пусть всего на сантиметр;
• вправить грудные хрящики, смещающиеся под нагрузкой или от сидячей работы;
• расправить лёгкие, дать возможность с помощью последующих упражнений увеличить их объём;
• снять спазмы мышц спины и грудины;
• снять напряжение в пояснице;
• растянуть мышцы грудины и рук;
• расслабить мышцы шеи.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Какие мышцы работают?

Тяга Рейдера задействует:

• в первую очередь – грудные мышцы;
• мышцы рук, в том числе, трицепсы;
• мышцы спины: верхней части и поясницы;
• ягодицы;
• мышцы задней поверхности ног.

А вот мышцы пресса рекомендуется просто «распустить». По ходу упражнения вам надо прогнуться в пояснице, что заставит живот автоматически втянуться, но напрягать его не надо.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Общие рекомендации

Несмотря на то, что техника Рейдера не требует ни силы, ни гибкости, ни выносливости и по сути не грозит травмами, следует знать о некоторых нюансах, связанных с выполнением.

Самое важное – добиться напряжения в грудных мышцах, во время выполнения упражнения. Они должны потянуться, ощутить воздействие. Разумеется, что ощущения не должны быть невыносимо болезненными, дискомфортными.

И вообще, тяга Рейдера во многом основана на персональных ощущениях атлета, а не на конкретных правилах. Надо попробовать разные варианты, разные положения рук и ног, чтобы определиться – как именно вам следует выполнять тягу. Это в чём-то похоже на асаны йоги – надо добиться максимально комфортного положения тела и тогда оно будет эффективно.

Если ощущения растяжения нет, то допущена какая-то ошибка: либо слишком расставлены руки, либо нет нужного прогиба в пояснице, либо руки стоят слишком высоко или низко. Часто спортсмены просто не имеют привычки к растягиванию мышц, считая это недостойным для себя занятием.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подготовка и когда следует выполнять

Перед началом упражнения надо провести комплекс упражнений для дыхания, готовя к работе грудную клетку. Также важно найти удобное для растяжки место. В общем-то, это самое простое: нужен участок стены, на который можно опереться руками. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют упираться в выступающий угол.

Одну руку поставьте на одну сторону угла, вторую на другую и можно приступать к выполнению. Важно также, чтобы пол под ногами не скользил.

Тягу Рейдера можно выполнять и до начала силовой тренировки и после. В обоих случаях она принесёт результат. В первом случае – подготовит мышцы груди к работе, а во втором случае – поможет снять растяжение мышц. Как говорилось выше, эта тяга выполняется согласно ощущениям атлета: кому-то нужно разогреться, кому-то важнее расслабиться.

Основные принципы

Самое главное требование к выполнению тяги Рейдера – это регулярность. Его советуют выполнять на каждой тренировке, тогда техника сработает, а спортсмен получит обещанный результат:

• начинать тягу следует с 8-12 повторений, добавляя по паре раз еженедельно и доводя число повторений до 30 раз;
• поднимая руки выше, вы больше растягиваете верх груди, опуская – растягиваете мышцы груди, расположенные ниже;
• ноги можно немного сгибать в коленях;
• наклоняясь, задерживайте дыхание.

Если при выполнении у атлета кружится голова, то это говорит о возможных спазмах в мышцах, перекрывающих поступление крови в мозг. Значит, надо немного отдохнуть и попробовать снова, а также выполнять другие упражнения для снятия мышечного спазма в области шеи.

Советы по выполнению

Ниже — несколько советов по выполнению тяги Рейдера, которые помогут поставить правильную технику:

1. меняя ширину постановки рук на опоре, можно изменять и перераспределять нагрузку. Чем постановка рук шире, тем ниже опускается нагрузка;
2. выполнение тяги Рейдера после упражнений, вызывающих учащенное дыхание, позволяет усиливать эффект этих самых упражнений;
3. нагрузку можно менять, и изменяя положение ног относительно опоры и друг друга. Локти, кстати, тоже могут быть немного согнуты. В общем, ищите, старайтесь, соблюдайте технику выполнения.

И да пребудут с Вами большие грудные!

Понравилась статья? Сделай нам приятное — репостни к себе на стену. Может, кому-то еще пригодится. От нас бонус — плюс в карму

Пошаговое выполнение

Если вы уже подготовились к тяге Рейдера, то следует приступать к его выполнению:

1. Найдите свободный сектор стены желательно с выступающим углом.
2. Станьте перед ним примерно на расстоянии двух шагов.
3. Положите ладони немного выше головы, перенесите частично вес на руки.
4. Прогнитесь в спине, отставив таз назад. Тазовая область при этом не должна выступать за пятки.
5. Поднимите голову.
6. Попробуйте немного расставить руки или сблизить, чтобы найти ту позицию, в которой натяжение в груди будет максимальным.
7. Старайтесь прогибаться в области груди как можно сильнее.
8. Выдохните и прогнитесь ещё немного сильнее.
9. Удержите эту позицию на 5-10 секунд.
10. Вдохните, выпрямитесь.
11. Опустите руки.

Для чего выполнять тягу Рейдера, какие существуют нюансы и правила выполнения для достижения максимального результата от упражнения рассказывает Денис Борисов в видео-ролике:

Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Главные работающие мышцы

:

Упражнение рассчитано на увеличение грудной клетки.

Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно — также как «дыхательный» пуловер — рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу — пусть и в меньшей степени.

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

Исходная позиция перед тягой Рейдера.

Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на себя

. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к «растяжке» и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.

Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка — при условии, что Вы тяните правильно.

Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе

. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.

Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы «почувствовать» и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.

Задерживайте дыхание настолько, насколько можете. На протяжении всего упражнения Вы должны чувствовать «растяжение» и небольшой дискомфорт в грудине. Однако не задерживайте дыхание до тех самых пор, пока почти не будете готовы тянуть — потому что Вам нужно будет сделать 20 повторений в сете. То, насколько Вы сможете задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до выполнения тяги Рейдера (т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от Вашей общей физической формы. Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении, Вы сможете тянуть в каждом повторении дольше, а время появления чувства дискомфорта будет отодвигаться. Одно повторение (тяга) должно примерно длиться 4-6 секунд.

Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения. Как отмечено в главе про «дыхательный» пуловер, работать над шириной своей грудной клетки можно намного чаще, чем над мышцами. Тяга Рейдера не относится к разряду высокоинтенсивных упражнений и после неё организм не требует такого большого периода восстановления.

Начинайте полегче — особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения

. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь может очень болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.

Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Для большей результативности

Любое упражнение можно «проапгрейдить», чтобы оно приносило ещё больше пользы. Тягу Рейдера улучшить можно следующим образом:

• добавьте к тяге растяжку рук;
• старайтесь с каждым вдохом-выдохом расправлять грудь, стремясь сдвинуть лопатки;
• поднимите голову и даже попробуйте потянуться макушкой к потолку.

Работая с упражнениями на растяжку, не забывайте сосредоточиться на упражнении и на ощущениях тела, это позволит выжать из этой тяги максимальную пользу.

Для женщин

Казалось бы, тяга Рейдера совсем не нужна женщинам, которые не стремятся расширять грудь, так как это не считается красивым. Но тут есть один момент. Если женщине больше 25 лет, то ей не грозит глобальное расширение грудной клетки – хрящевая ткань уже не будет расти. В то же время, хорошо развитые, не объёмные грудные мышцы формируют красивый женский торс и осанку, а тяга Рейдера позволяет растянуть грудные мышцы, сделать их эластичными и гладкими.

Немаловажен и тот факт, что тяга позволяет «вправить» хрящики в грудине, освободить спину от нагрузки, снять боль от спазмов, которые, работающие за компьютером женщины, наживают в течении дня.

Делать тягу столько же, сколько её рекомендуют бодибилдерам, женщинам не обязательно, но включить это упражнение в комплекс растяжки после тренировки – очень полезно. Достаточно 3-5 повторов.

Для чего предназначено упражнение

Упражнение тяга Рейдера необходимо для того, чтобы растянуть грудные хрящи. В результате увеличивается костная основа. Если сама основа достаточно широкая, то даже не слишком сильно накачанные мышцы на ней будут смотреться объемно и внушительно. Вот и весь секрет.
Считается:

• что лучший возраст для выполнения упражнения – до 20 лет. В этот период у человека идет формирование костной ткани. Оно находится на завершающей стадии. В 20 лет (у кого-то чуть позже или раньше) кости больше не развиваются. Далее будет происходить исключительно регресс.
• что тягу Рейдера рекомендуют и тем спортсменам, чей возраст давно перевалил за 20 лет. При грамотном подходе к делу тяга Рейдера способна увеличить грудные хрящи на пару миллиметров. Чтобы результат не исчез, вместе с тягой Рейдера советуют выполнять другие совместимые физические упражнения.

Противопоказания

Если бодибилдер тренируется без ограничений, то тяга Рейдера вряд ли причинит ему вред. В любом случае, если появились какие-то странные, дискомфортные ощущения, то следует посоветоваться с врачом.

Рейдеровскую тягу рекомендуют при позвоночной грыже и для профилактики этого заболевания. Она показана при искривлениях позвоночника и многих других проблемах. По сути, это полезное для здорового человека упражнения.

Для того, чтобы расширить грудную клетку и сформировать красивый мужской силуэт, бодибилдеры выполняют тягу Рейдера. Это упражнение также улучшит циркуляцию в лёгких, снимет мышечные спазмы и повысит эффективность силовых упражнений.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Польза упражнения

Важно понимать, что выполнение упражнения не подарит атлету силу и сноровку, не увеличит мощность и выносливость. Но только оно способно качественно и довольно быстро растянуть грудную клетку до нужных спортсмену значений. Это особенно важно для бодибилдеров, которым важна эстетическая сторона вопроса больше, чем силовая.
Идет растяжение не костей, а хрящей. Упражнение способно принести и расслабление, если именно на это нацелен атлет. Также его применяют перед силовыми тренировками, как растягивающее упражнение.

Выполнять тягу Рейдера рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разминка грудной клетке просто необходима для того, чтобы улучшить циркуляцию воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером – тяга Рейдера для вас – отличный вариант разминки. Выполнять тягу Рейдера можно даже в офисе. Не выходя за пределы помещения.

Делать упражнение можно несколько раз в день. Особых ограничений в данном вопросе нет. Положительно влияет не только на грудь, но и спину, ноги. Руки. Снимает усталость, отечность, чрезмерное напряжение.