До недавнего времени становая тяга была внебрачным ребенком силового и функционального тренинга. Многие лифтеры избегали становой, потому что это очень тяжёлое упражнение, только затем, чтобы уйти с сомнительной силой и развитой спиной. В последнее время разные ведущие тренеры игровых видов спорта пытались охватить становую со всех сторон, в попытке воскресить её в качестве краеугольного камня пауэрлифтинга в программе подготовки.
В связи с новым интересом к становой тяге, можно подумать, что случайный поиск на YouTube даст полезные комментарии относительно вашей техники. Однако, дальнейшее изучение показывает, что многие методы похожи и были разработаны Barnum&Bailey и больше подойдут для шоу на Кони-Айленде, чем для вашей тяги!
Что такое становая тяга?
Становая тяга – это упражнения на определенны группы мышц с поднятием штанги, гантели, гири. При выполнении происходит разная нагрузка на 75% мускулатуры. Больше всего задействованы мышцы бедра, спины, ягодиц. В меньшей степени нагрузка происходит на трицепс, бицепс, предплечье. Становая тяга выполняется в согнутом положении и со штангой.
Данное упражнение является сложным, в нем принимают участие многие группы мышц. Благодаря становой тяге нагрузка идет на ноги, руки и спину. Упражнение хорошо подходит для новичков, оно способствует развитию всего организма.
Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке
Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.
Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!
Примерный комплекс может выглядеть так:
- Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.
После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.
Основы техники выполнения упражнения
Профессиональные бодибилдеры выполняют классическую становую тягу. Делается упражнение в Смите, силовой раме или с пола. Становая тяга является базовым упражнением, поэтому она выполняется в начале тренировки. При выполнении упражнения стопы должны стоять плоско, чтобы был хороший упор на полу. Нужно знать, что для опускания штанги прикладывается большая нагрузка, как и при поднятии.
Практически невозможно указать точный угол, на который понадобится сгибать ноги в коленях. У каждого человека свои особенности строения скелета, и конкретный показатель зависит от длины рук и туловища. В течение всего упражнения голова, плечи и таз должны располагаться друг от друга примерно на одном уровне.
Нельзя поднимать штангу при помощи резкого рывка. Связано это с тем, что при сгибании рук в локтевом суставе будет больше нагрузка на поясницу. В итоге можно из-за упражнения сорвать спину. Если плавный подъём не получается, то нужно убрать несколько блинов.
Кроссфит программы
Естественно, что такое замечательному упражнению нашлось место в большинстве кроссфит программ.
| Программа | Упражнения | Цель |
| Круговая домашняя |
| Общее укрепление организма, набор мышечной массы |
| Домашний сплит (спина+ноги) |
| Проработка спины и ног |
| Высокий интенсив |
Повторять в несколько кругов | Совмещение кардио с высокой нагрузкой для улучшения силовых характеристик, и силовой выносливости |
| Берпи+ |
Повторять в высоком темпе до полного изнеможения. | Общая тренировка на развитие спины и ног. |
| Базовая |
| Использование королевской мертвой тяги в условиях тренировок в зале |
Выполнение становой тяги со штангой
Отдельно стоит рассмотреть, как выполняется становая тяга вместе со штангой. Она бывает разных видов. Например, встречается классический тип, который поможет приобрести телосложение атлета. Это основная дисциплина для тех, то занимается троеборьем. Также данное упражнение включено в программу тренировок для тех людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.
Есть техника «сумо», которая входит в программу пауэрлифтинга. В этом случае упражнение выполняется с широко расставленными ногами, вследствие чего сокращается амплитуда движения. В итоге спортсмен сможет поднять максимальный вес.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Также существует техника под названием «мертвая». Она выполняется с немного согнутыми коленями. Упражнение нужно для того, чтобы проработать бедра, при этом нагрузка на спину значительно уменьшается.
Подготовка: разогрев и разминка
Разминка – это залог успеха, поэтому без неё не обойтись. Нужно разогреть сухожилия в области поясницы, тогда они станут более эластичными. Это поможет избежать растяжений и разрывов. Понадобится выполнить два-три подхода с минимальной нагрузкой. Можно использовать, допустим, пустую штангу. Затем вес разрешается увеличивать и повторять действие в течение двух-трёх подходов. При этом необходимо обойтись без резких действий, чтобы избежать повреждений и серьёзных травм.
Занятие исходного положения
Важно акцентировать свое внимание на исходном положении. Ноги находятся на ширине плеч, носки напротив друг друга. При хвате расстояние между руками должно быть слегка шире бедер, а ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от концов штанги, иначе при выполнении упражнения спортсмен будет шататься.
Спортсмен должен находиться в полуприседе, глубоко присаживаться не стоит. Колени не должны выходить за гриф штанги. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
Поднятие штанги
Вес должен распределяться равномерно на мышцы ног и спины. При отрыве штанги от пола её подъем нужно ускорить, при этом должен быть упор ногами в пол.
Опускание штанги
Как только положение выровняется, необходимо выгнуть поясницу, а лопатки слегка сдвинуть назад. Лодыжки и таз должны находиться на одинаковой вертикали, при этом вся нагрузка приходится на плечи и пятки.
Гриф нужно опускать плавно, примерно за 2 секунды, проследив симметрию. Резкие рывки могут повлечь за собой серьезные травмы. Когда блины коснутся пола, нужно два-три раза вдохнуть. После этого можно снова выполнить упражнения по тому же плану. Количество попыток ограничивается возможностями человека.
Горение
Не каждое твердое ракетное топливо вы сможете зажечь спичкой или зажигалкой. Некоторые топлива не горят при обычном атмосферном давлении — так они спроектированы. Почему?
Давление внутри канала двигателя при горении составляет десятки атмосфер. Прижатый к горящей поверхности плотный горячий газ порождает поток тепла в массив топлива. Чем больше в одном кубическом сантиметре горячего газа, а значит тепла, тем быстрее этот сантиметр прогревает слой топлива. Ускорение сгорания топлива увеличивает выделение газов, приводя к росту давления. Повышенное давление может разорвать корпус двигателя или привести к нестационарному, разгоняющемуся горению наперегонки с давлением. Ускоренно развиваясь, эта взаимно усиливающая связка быстро достигает скорости и давления ударной волны, нагревающей топливо уже упругим сжатием до основных химических реакций — горение переходит в детонацию.
Горение твердого ракетного топлива
Николай Цыгикало
Поделиться
Поэтому скорость горения топлива проектируют для рабочих давлений в 30-50 атмосфер. А значит, для запуска двигателя это давление надо сначала создать. Это достигается специальным зарядом другого топлива, подобным пороховой шашке. Его сгорание поднимает давление в канале двигателя (с закрытым заглушкой соплом) до рабочего, при котором начинается устойчивое горение основного топлива. И одновременно нагревает поверхность топлива до начала химических реакций.
Соответственно, специфически устроено и выключение такого двигателя. Например, боевым межконтинентальным ракетам необходимо остановить двигатель последней ступени при достижении нужной скорости, иначе боеголовка перелетит свою цель (которая, как правило, находится ближе максимальной дальности ракеты). Если выжигать топливо целиком, и запускать ракету по высокой навесной траектории, ее полетное время недопустимо удлинится. Двигатель надо остановить вовремя. Для обнуления его тяги взрывают детонационные шнуры, проложенные в корпусе двигателя. Шнуры подрывом вырезают в стенке корпуса два отверстия, и давление в канале двигателя мгновенно сбрасывается — без давления топливо гаснет, и тяга обнуляется.
Становая тяга для новичков
Новичкам сложно поднимать штангу с пола. Чем меньше вес, тем меньше должен быть диаметр блинов и ниже расположение грифа. Если применяются 20-килограмовые блины, тогда сначала становую тягу нужно выполнять с подставки.
Новичок должен проследить, чтобы поясница была в нейтральной позиции. Если будет прогиб спины вверх, возможна травма. За этим особенно необходимо следить девушкам, которым свойственно допускать ошибку.
Меры предосторожности
Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:
- Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
- Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.
Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.
Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.
Ошибки при выполнении становой тяги
Наиболее частая ошибка – выполнение тяги при опускании таза вниз. Его допускается отводить только назад. Таз со спиной должны составлять прямую линию. При выполнении упражнения не следует отрывать ноги от пола, чтобы не получить травму.
Начинающие могут брать слишком большой вес, чтобы достичь быстрого результата. Это неправильно, так как можно перегрузить организм. Лучше начинать с небольшого веса, затем постепенно его увеличивать.
При правильном выполнении становой тяги можно развить мышцы спины, а также ягодицы и бёдра. Всё зависит от техники выполнения упражнений. Новичкам стоит обратиться к инструктору, чтобы не возникло проблем. Сначала не всегда можно понять, как правильно стоять и поднимать штангу. Если все действия объяснит мастер, то ошибок удастся избежать.
Задайте свой вопрос тренеру:
Какие мышцы работают?
Как работает тяга Кинга? Фактически, это слегка видоизменная мертвая тяга. Она задействует такие мышцы:
- заднюю поверхность бедра;
- ромбовидные мышцы;
- мышцы кора;
- боковые мышцы пресса;
- широчайшие мышцы спины;
- бицепс бедра;
- разгибатели ноги;
- поясничные мышцы.
А если к упражнению добавить мало-мальски серьезное отягощение, то дополнительно в работу включаются такие мышцы, как двуглавый сгибатель руки и внутренний пучок запястных мышц.
