Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста

Тяжелая атлетика- упражнения

Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.
Советуем прочитать- Интересная программа тренировок от Слоан-Woland

Программа для начинающих атлетов

Тренируйся, как описано ниже, 2—4 раза в неделю, каждый раз выполняя новый комплекс.

Тебе не обязательно тренироваться именно в указанные здесь дни. Они приведены просто для иллюстрации.

Но обязательно следи, чтобы после 2 тренировочных дней был день отдыха, либо тренируйся через день.

Отдыхай 60—90 секунд между подходами. В первые 2 недели определи, с какими отягощениями ты можешь работать.

После этого старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю.

Через несколько коротких недель ты окажешься гордым обладателем усовершенствованного тела, построенного из новеньких мышц.

Базовый план тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК) Таблица 5.1. Программа для начинающих. Тренировка 1 Упражнение Подходы Повторы 1. Приседание (собственный вес) 3- 15 2. Жим гантелей от груди на 3- 15 горизонтальной скамье

3. Подтягивание хватом сверху 3 -15 4. Становая тяга с гантелями 3- 15 5. Боковой подъем 3- 15 6. Хаммер 3- 15 7. Тяга на блоке 3- 15 8. «Велосипед» 3 -15

Кардио тренировка После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5— -15 минут.

ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)

Таблица 5.2. Программа для начинающих. Тренировка 2 Упражнение Подходы Повторы 1. Жим гантелей от груди на наклонной 3- 12 скамье 2. Шаг (собственный вес или гантели) 3- 12 3. Гребля с гантелями в наклоне 3 -12 4. Выпад (собственный вес или гантели) 3 -12 5. Жим гантелей от плеч сидя 3- 12 6. «Планка» 3- 60 секунд

Кардио тренировка После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5 -15 минут.

ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)

Таблица 5.3. Программа для начинающих. Тренировка 3 Упражнение Подходы Повторы 1. Приседание в выпаде (гантели) 3- 15 2. Подъем штанги на грудь 3- 15 3. Отжимание на брусьях 3 15 4. Разведение рук на наклонной скамье 3- 15 5. Подъем ног лежа 3- 15 6. Подъем пяток сидя 3- 15 7. Сгибание рук с фигурным грифом 3- 15 8. Жим лежа узким хватом 3- 15

Советуем прочитать- Укрепление мышц средней части тела

Кардио тренировка После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.

ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)

Таблица 5.4. Программа для начинающих. Тренировка 4 Упражнение Подходы Повторы 1. Приседание (гантели) 3 -12 2. Подтягивание хватом сверху 3- 12 3. Разведение рук 3- 12 4. Гребля с гантелями стоя 3- 12 5. Гребля с гантелью одной рукой 3 -12 6. «Доброе утро» 3 -12

Кардио тренировка После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.

Теперь вы поняли, что такое подходы и повторения и узнали, сколько подходов делать на массу во время выполнения упражнения (3 подхода) и сколько повторений делать на массу (от 12 до 15).

Кардиотренировки являются самым быстрым и эффективным методом борьбы с лишним весом и объемами. Они помогают спортсмену формировать красивое тело. Это целый комплекс оздоровительных упражнений дающих возможность не только похудеть, но и развивают выносливость, укрепляют сердце и силу духа.

Дополнительные рекомендации по ходу программы

Фаза 1 (недели 1—8). Следуй программе примерно 2 месяца. Но если у тебя есть некоторый опыт, а прогресс застрял на месте, переходи к фазе 2. Старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю. Если ты начинаешь с упражнений с собственным весом, например приседаний, постепенно переходи к их версии с отягощением.

Фаза 2 (недели 8—12). Делай по 12 повторов вместо 15. Увеличивай массу отягощения на 10—15 % по сравнению с фазой 1 и отдыхай по 60 секунд между подходами.

Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 10 повторов. Делай по 4 подхода вместо 3 и отдыхай между подходами по 45 секунд. Увеличь массу отягощений на 10—15 % по сравнению с фазой 2.

Советуем прочитать- Программа тренировок при травме бодибилдера

Закончил? Поздравляю, теперь ты официально тяжелоатлет. А сейчас попробуй несколько других вариантов тренировок для начинающих в течение следующих 2—4 месяцев, и дорастешь до качка среднего уровня с соответствующими руками.

Что такое тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – вид спорта, основанный на поднятии тяжестей, таких как штанга или гиря. Тяжелоатлетов иногда называют культуристами. Профессионально спорт начал развиваться в XX веке. В 1920 году была создана Международная федерация тяжелоатлетов. Спорт популярен до сих пор как среди мужчин, так и среди женщин.

Имеются категории, которые зависят, прежде всего, от веса и пола участника. Для мужчин:

• свыше 105 кг;
• до 56 кг;
• 56—62 кг;
• 62—69 кг;
• 69—77 кг;
• 77—85 кг;
• 85—94 кг;
• 94—105 кг.

Для женщин:

• свыше 75 кг;
• до 48 кг;
• 48—53 кг;
• 53—58 кг;
• 58—63 кг;
• 63—69 кг;
• 69—75 кг.

Россия является одним из лидеров в мире по данному виду спорта. В основе тяжелой атлетики лежит всего два упражнения: рывок штанги и ее толчок. В течение всего времени существования спорта правила менялись. С 1920 по 1928 г. тяжелая атлетика выглядела как пятиборье. В комплекс упражнений входили: рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок обеими руками. В 1928-1972 годах было троеборье: жим, толчок двумя руками, рывок. Далее комплекс упростили до двоеборья: рывок и толчок обеими руками. Во время соревнования спортсмену предоставляется три подхода в каждом упражнении. Тяжелая атлетика в большинстве случаев входит в программу Олимпийских игр.

Особенности тренировки женщин в тяжелой атлетике

Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике

Следует отметить, что научно разработанных методик тренировки женщин в силовых видах сперта можно найти очень мало и поэтому тренеру приходится применять уже известные методы занятий мужчин. Однако, в данном разделе мы остановимся лишь на тех методических рекомендациях, которые получили свою апробацию в исследованиях или в практике тренировки спортсменок. В этом плане представляет интерес научная работа М. Гисина и А. Лукьяненко (1994). По их мнению, несмотря на значительные индивидуальные различия между мужчинами и женщинами, можно говорить и о некоторых общих характеристиках, присутствующих в годичном цикле при подготовке тяжелоатлетов-мужчин. Рассмотрим их.

Тренировочные нагрузки.

На этапе общей подготовки (в первые четыре недели межсоревновательного цикла) объем нагрузки колеблется от 300 до 550 подъемов штанги (КЛШ) с пиком, приходящимся на третью неделю. Суммарный объем нагрузки на этапе общей физической подготовки, возрастая от 368 подъемов в первую неделю до 526 — в третью, резко падает в четвертую неделю — до 304 подъемов. В последующие четыре недели этапа специализированной подготовки происходит плановое снижение объема нагрузки с 365 до 98 подъемов в последнюю неделю восьминедельного цикла. Таким образом, на этапе общей физической подготовки женщин в тяжелой атлетике объем нагрузки составляет в среднем 1500— 1700 КПШ, а на этапе специализированной подготовки — 950—1110 КПШ. Среднегодовой объем нагрузки у женщин-тяжелоатлеток составляет 11000 — 15000 КПШ, при этом из них в среднем 100—150 подъемов штанги приходится на 90—100 процентные веса от максимальных достижений в соревновательных упражнениях.

Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном цикле значительно отличаются от мужских. На этапе общей подготовки характерной является волновая структура недельной динамики с высокой амплитудой и малой вариативностью в первые три недели и значительным падением объема в четвертой неделе межсоревновательного цикла. Перепад объема от первой к четвертой неделе превышает 200 подъемов штанги. На этапе специализированной подготовки (шестой-седьмой неделе) происходит увеличение объема тренировочной нагрузки с последующим резким снижением к восьмой неделе восьминедельного межсоревновательного цикла. В этот период перепад количества подъемов штанги может составлять до 300.

У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, по сравнению с мужчинами наблюдаются и большие различия в суммарных объемах на этапах общей и специализированной подготовки. Так, на этапе общей физической подготовки суммарный объем нагрузки составляет в среднем 2100—2300, а специализированной — 1550—1700 КПШ. Средний годовой объем нагрузки составляет 16000—20000 КПШ, а среднее количество подъемов штанги с 90—100%-ными весами у женщин равняется 260—300.

Структура парциальных тренировочных нагрузок.

Различия в тренировочных режимах женщин и мужчин не менее рельефны и в области парциальных тренировочных нагрузок. На этапе общей подготовки уровень специализированной нагрузки, т. е. доли суммарного объема рывковых и толчковых упражнений в общей нагрузке у мужчин составляет 43,4 процента, а на этапе специализированной подготовки — 54,4, тогда как у женщин аналогичные показатели равнялись соответственно 44,4 и 42,9 процента. Вместе с тем в абсолютных значениях реализованный женщинами суммарный объем нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях на этапе общей подготовки превышает аналогичный уровень мужчин в 1,4 раза, а на этапе специализированной подготовки — в 1,3 раза. Таким образом, как показали научные исследования М. Гисина и А. Лукьяненко, в целом в межсоревновательном цикле абсолютный объем специализированной нагрузки у женщин более чем на треть превышает аналогичные показатели у мужчин.

Интенсивность парциальных нагрузок у женщин во всех группах упражнений, кроме жимовых, превышает соответствующие показатели интенсивности тренировочных нагрузок мужчин. В рывковых упражнениях это превышение в межсоревновательном цикле составило 2,8, в толчковых упражнениях —10, в рывковых тягах — 30,1, в толчковых тягах — 23,5, в приседаниях — 27,1, в наклонах со штангой -40,2 процента. Интенсивность в жимовых упражнениях у женщин на 6,2 процента ниже, чем у мужчин. По мнению авторов, приведенные данные указывают на принципиально различную ситуацию, в которой находятся в настоящее время женская и мужская тяжелая атлетика в России. В то время как тяжелоатлеты вынуждены в связи со строгим анаболическим контролем отказываться от привычных средств восстановления, находятся в зоне стагнации, женщины, будучи только в начале развития этого для них вида спорта в нашей стране, находятся в зоне бурного роста результатов. Так, у обследуемых спортсменок результаты в рывке в течение календарного года выросли в среднем на 11,7 кг; в толчке — на15,8кгив сумме двоеборья т на 27,5 кг.

Рио 2020. Женский бокс

Неожиданно? Считаете, что спортсменки в таком единоборстве не могут выглядеть привлекательно? На ринге, будучи одетыми в безразмерные шорты, они вряд ли смогут похвастаться своими формами.

А похвастаться есть чем.

• Бокс отлично прорабатывает линию плеч, руки, спину, а главное пресс.
• Благодаря этому у этих спортсменок вполне женственная фигура, особенно у тех, кто выступает в небольшой весовой категории.

В Рио-2016 нашим спортсменкам удалось завоевать лишь одну бронзу. Анастасия Белякова стала третьей в финальном зачете среди женщин в легком, заметьте весе – 60 кг. Изящная блондинка обладает вполне женственными формами.

При регулярном занятии боксом, обещают похудение на 2-3 кг уже за первый месяц, и это без ограничении в питании.

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Особенности методики тренировки женщин

Для женщин тяжелая атлетика, бо­дибилдинг, пауэрлифтинг, а в настоя­щее время уже и гиревой спорт — отно­сительно новые виды спорта. Это вовсе не значит, что женщины не тренирова­лись с тяжестями. Подготовка женщин в толкании ядра или метании копья немыслима без применения различных отягощений. Имеет место широкое применение отягощений и в трениров­ках женщин в конькобежном спорте, беге на короткие дистанции и др.

В бодибилдинге женщины стали ак­тивно принимать участие в соревнова­ниях в конце 70-х, а в 80-90-х годах — в силовом троеборье и тяжелой атлети­ке. Первый чемпионат мира по тяжелой атлетике среди женщин состоялся в 1987 г. в США.

Чем же женщины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет более узкие суставы, а значит, и более сла­бые связки и сухожилия. Поэтому жен­щины не могут рассчитывать на трени­ровки с такими же тяжестями, что и мужчины, хотя они могут выполнять те же упражнения. Следовательно, все дело в дозировке нагрузки. У женщин пропорционально более мощная и ши­рокая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечи­вает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Этот фактор оказывает незначи­тельное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой ампли­туде движений. Нижняя часть тела женщин относительно мощнее и силь­нее верхней. У мужчин более значи­тельная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у жен­щин все выглядит наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенден­цию наращивать силу и объемы мышц быстрее в нижних отделах тела.

В то же время женщинам надо быть более осторожными при выполнении упражнений, связанных с поднимани­ем отягощений за счет верхней части тела, это относится в большей мере к тем спортсменкам, которые занимают­ся тяжелой атлетикой и в не меньшей степени — силовым троеборьем. В атле­тизме вовсе нет необходимости выпол­нять классические тяжелоатлетичес­кие упражнения и, например, тяги. В теле женщин больше жира, чем у мужчины. В среднем даже очень под­готовленная спортсменка в соревнова­тельной форме содержит на 10-16% больше жира, чем мужчина-спортсмен. Жир у женщин в основном сосредото­чен в области таза и ног, что затрудня­ет достижение мускулистости. Чтобы максимально развить мускулы ног, не­обходимо выполнять разнообразные уп­ражнения, используя облегченные сна­ряды и большое число повторений в комбинации с хорошей низко-жировой программой питания.

Женщины реагируют на занятия с тяжестями точно так же, как и муж­чины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них не­сколько иная гормональная структура.

14.1. Особенности планирования тренировочной нагрузки1

Развитие женской тяжелой атлети­ки, происходящее в настоящее время в России очень быстрыми темпами, выд­вигает ряд проблем перед тренерами и исследователями. Основной из них является проблема соотношения средств и методов тяжелоатлетической подготовки женщин и мужчин. Дело в том, что мужская тяжелая атлетика в нашей стране, развиваясь уже более ста лет, накопила огромный арсенал средств подготовки спортсменов к от­ветственным соревнованиям. Какая часть этого арсенала может быть ус­пешно использована в подготовке жен­щин, какая имеет ограниченное специ­фическими особенностями женского организма применение, а какая со­вершенно неприемлема для женщин, должно быть решено в процессе конк­ретной спортивной деятельности, одна­ко с минимальными негативными по­следствиями для здоровья спортсменок и их спортивного совершенствования. Следует отметить, что научно разрабо­танных методик тренировки женщин в силовых видах спорта можно найти очень мало и поэтому тренеру прихо­дится применять уже известные мето­ды занятий мужчин. Однако в данном разделе мы остановимся лишь на тех методических рекомендациях, которые получили свою апробацию в исследова­ниях или в практике тренировки спорт­сменок. В этом плане представляет интерес научная работа М. Гисина и А. Лукьяненко[23]. По их мнению, несмот­ря на значительные индивидуальные различия между мужчинами и женщи­нами, можно говорить и о некоторых общих характеристиках, присутствую­щих в годичном цикле при подготов­ке тяжелоатлетов-мужчин. Рассмот­рим их.

Несмотря на значительные индиви­дуальные различия, можно говорить о некоторых общих характеристиках, присущих подготовке тяжелоатлетов- мужчин в годичном тренировочном цикле. На этапе общей подготовки в первые 4 недели межсоревнователь­ного цикла объем нагрузки, выра­женный в количестве подъемов штан­ги (КПШ), колеблется от 300 до 550 подъемов с пиком, приходящимся, как правило, на третью неделю. Суммар­ный объем нагрузки на этапе общей подготовки, плавно возрастая от 368 подъемов в первую неделю до 526 в третью, резко падает в четвертую не­делю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специализированной подготовки происходит плавное сниже­ние объема нагрузки с 365 до 98 подъе­мов в последнюю неделю восьминедель­ного цикла. Таким образом, на этапе общей подготовки объем нагрузки, выраженный в КПШ, составляет в среднем 1500-1700 подъемов, а на эта­пе специализированной подготовки — 950-1110 подъемов. Среднегодовой объем нагрузки составляет 11 000- 15 000 подъемов штанги. При этом осуществляется в среднем 100-150 подъемов штанги 90-100% -ного веса от максимальных достижений в соревно­вательных упражнениях.

Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном трениро­вочном цикле значительно отличаются от мужских. При этом выполнение большого количества длинных серий повторений подъемов штанги за один подход приводит к значительному увеличению недельных объемов трени­ровочной нагрузки.

На этапе общей подготовки (в пер­вые 4 недели межсоревновательного цикла) объем нагрузки колеблется от 300 до 550 подъемов штанги (КПШ) с пиком, приходящимся на третью не­делю. Суммарный объем нагрузки на этапе общей физической подготовки, возрастая от 368 подъемов в первую не­делю до 526 — в третью, резко падает в четвертую неделю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специа­лизированной подготовки происходит плановое снижение объема нагрузки с 365 до 98 подъемов в последнюю неде­лю восьминедельного цикла. Таким, образом, на этапе общей физической подготовки женщин в тяжелой атлети­ке объем нагрузки составляет в сред­нем 1500-1700 КПШ, а на этапе спе­циализированной подготовки — 950-1110 КПШ.

Среднегодовой объем нагрузки у женщин-тяжелоатлеток составляет 11 000-15 000 КПШ, при этом из них в среднем 100-150 подъемов штанги приходится на 90-100%-ные веса от максимальных достижений в соревно­вательных упражнениях.

Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном цикле значительно отличаются от мужских.

На этапе общей подготовки характер­ной является волновая структура не­дельной динамики с высокой амплиту­дой и малой вариативностью в первые три недели и значительным падением объема в четвертой неделе межсоревно­вательного цикла. Перепад объема от первой к четвертой неделе превышает 200 подъемов штанги. На этапе специ­ализированной подготовки (шестой- седьмой неделе) происходит увеличе­ние объема тренировочной нагрузки с последующим резким снижением к восьмой неделе восьминедельного меж­соревновательного цикла. В этот пери­од перепад количества подьемов штан­ги может составлять до 300.

У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, по сравнению с мужчинами наблюдаются и большие различия в суммарных объемах на этапах общей и специализированной подготовки. Так, на этапе общей физической подготовки суммарный объем нагрузки составляет в среднем 2100-2300, а специализиро­ванной — 1550-1700 КПШ. Средний годовой объем нагрузки составляет 16 000-20 000 КПШ, а среднее количе­ство подъемов штанги с 90—100% -ными весами у женщин равняется 260-300.

Различия в тренировочных режимах женщин и мужчин не менее рельефны и в области парциальных тренировоч­ных нагрузок. На этапе общей подго­товки уровень специализированной нагрузки, т.е. доли суммарного объема рывковых и толчковых упражнений в общей нагрузке у мужчин составляет 43,4%; а на этапе специализированной подготовки — 54,4%; тогда как у жен­щин аналогичные показатели равня­лись соответственно 44,4 и 42,9%. Вме­сте с тем в абсолютных значениях реа­лизованный женщинами суммарный объем нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях на этапе общей подготов­ки превышает аналогичный уровень мужчин в 1,4 раза, а на этапе специали­зированной подготовки — в 1,3 раза. Та­ким образом, как показали научные ис­следования М. Гисина и А. Лукьяненко, в целом в межсоревновательном цикле абсолютный объем специализированной нагрузки у женщин более чем на треть превышает аналогичные показатели у мужчин.

Интенсивность парциальных нагру­зок у женщин во всех группах упраж­нений, кроме жимовых, превышает соответствующие показатели интенсив­ности тренировочных нагрузок муж­чин. В рывковых упражнениях это превышение в межсоревновательном цикле составило 2,8; в толчковых уп­ражнениях — 10, в рывковых тягах — 30,1; в толчковых тягах — 23,5; в при­седаниях — 27,1; в наклонах со штан­гой — 40,2%. Интенсивность в жимо­вых упражнениях у женщин на 6,2% ниже, чем у мужчин. По мнению авто­ров, приведенные данные указывают на принципиально различную ситуацию, в которой находятся в настоящее время женская и мужская тяжелая атлетика в России. В то время как тяжелоатлеты вынуждены в связи со строгим анабо­лическим контролем отказываться от привычных средств восстановления, находятся в зоне стагнации, женщины, будучи только в начале развития этого нового для них вида спорта в нашей стране, находятся в зоне бурного роста результатов. Так, у обследуемых спорт­сменок результаты в рывке в течение календарного года выросли в среднем на 11,7 кг; в толчке — на 15,8 кг и в сумме двоеборья — на 27,5 кг.

Объем нагрузки дает представление о выполненной работе. Его можно вы­ражать в килограммах и тоннах. Одна­ко объем нагрузки в этих критериях содержит в себе одновременно и объем (килограммы и количество подъемов штанги — КПШ), и интенсивность (вес поднимаемой штанги).

С накоплением информации по кри­териям и параметрам тренировочной нагрузки специалисты, начиная с кон­ца 60-х годов, стали больше обращать­ся к критерию объема нагрузки — КПШ. Он прост и удобен для учета на­грузок. Используя КПШ, легче перехо­дить к программированию тренировоч­ного процесса.

Широкие исследования были прове­дены в конце 80-х годов (А.С. Медве­дев, 1991), но они касались только мужчин (юноши, юниоры и сеньоры). Результаты исследования нагрузки силь­нейших тяжелоатлеток России, КНР и Болгарии представлены в табл. 14.1.

Приведем пример планирования объема нагрузки сильнейших спортсме­нов России, КНР и Болгарии в 1996 г., выраженный в КПШ суммарно за под­готовительный (ПЭ) и соревнова­тельный этапы (СЭ) по четыре недели каждый.

Как видно из таблицы, наибольший объем нагрузки независимо от величи­ны отягощения (№ 1, ЕКПШ) выпол­нили спортсменки КНР. У тяжелоатле­ток Болгарии эта нагрузка оказалась меньше на 12%, а у россиянок — на 28%. Следовательно, суммарный объ­ем нагрузки россиянок был наимень­ший. Но у них в 1996 г. и количество тренировочных занятий было меньше своих именитых соперниц (9-11 в не­дельном цикле). Спортсменки Болга­рии тренировались в исследуемом году без выходных дней и по два раза в день. Количество тренировок тяжело­атлеток КНР в недельном цикле (осо­бенно на подготовительном этапе) не­редко доходит до 15-18 в недельном цикле. Но по воскресеньям они не тренируются.

Если говорить о наиболее эффектив­ной нагрузке (начиная с отягощения 70%), то здесь китаянки имеют еще более ощутимое преимущество перед россиянками (в 37%), у болгарок эта нагрузка меньше всего на 3%.

Достижения спортсмена на соревно­ваниях в первую очередь зависят от определенной доли нагрузки в рывко- вых и толчковых упражнениях (№ 3 и 4, % КПШ в РУ+ТУ). Планирование объема нагрузки в других тяжелоатле­тических упражнениях и, в частности, в тяге рывковой, толчковой и приседа­нии (№ 9, 10 и 11) зависит от величи­ны нагрузок в соревновательных уп­ражнениях.

Как видно из табл. 14.1, россиянки уступают китаянкам и болгаркам, у которых доля нагрузки между назван­ными двумя группами упражнений при­мерно равная. А вот у россиянок это соотношение явно с креном в сторону тяг и приседаний. КПШ в рывковых и толчковых упражнениях у россиянок в 2,5 раза меньше, чем у китайских и бол­гарских спортсменок.

Объем рывковых тяг россиянки вы­полняют на 4% больше по сравнению с тяжелоатлетками Китая и на 72% бол­гарок. В толчковых тягах наибольший объем зафиксирован у китаянок, а у россиянок на 15% и у болгарок на 54% меньше. В приседаниях более высокие величины объема тренировочной на­грузки в КПШ выполняют болгарки, у китаянок на 32% и россиянок на 44% меньше (табл. 14.1).

Как можно убедиться из вышепри­веденных примеров, тяжелоатлетки Болгарии предпочитают больше внима­ния уделять приседаниям, чем тягам, а китайские и российские тяжелоатлет­ки наоборот — тягам.

Российские спортсменки имеют не­большое преимущество перед китаян­ками в тягах рывковых (на 4%), но ус­тупают им в тягах толчковых (на 15%).

Соотношение объема нагрузки меж­ду ПЭ и СЭ. Согласно проведенным исследованиям, изменение объемов на­грузки в основных группах упражне­ний на СЭ имело неоднозначное на­правление. Как видно из таблицы 14.2, спортсменки России на соревнователь­ном этапе увеличивают объем нагруз­ки в КШН>70% за счет выполнения рывковых и толчковых упражнений. В остальных же случаях наблюдается снижение нагрузки.

Спортсменки КНР во всех основных группах (кроме КПШ в ТТ) уменьши­ли парциальные объемы нагрузки, а тяжелоатлетки Болгарии, наоборот, увеличили объемы нагрузки, кроме КПШ в ТР. Понятие «интенсивность» нагрузки связывается с величиной при­лагаемых усилий, напряжением функ­ций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения.

Боязнь стать «перекаченной»

Многие девушки сильно переживают из-за того как выглядит их тело. Они не желают выглядеть как «качки». Но хорошая новость для них заключается в том, что тяжелая атлетика и не позволяет так выглядеть. Бодибилдинг с использованием стероидов позволяет, но тяжелая атлетика — нет. Когда женщины приходят в тяжелоатлетический зал или на соревнования, то они видят кучу девчонок с телами, о которых сами мечтают.

И эти девчонки выглядят к атлеты с развитой мускулатурой, а не как «качки». К счастью, наше общество уже изменило свои взгляды за последние годы и сегодня люди считают, что атлеты с развитой мускулатурой привлекательны. Слава Богу старые увлечение голодающими анорексичками в прошлом. Такие недоедающие анорексички сегодня нравятся только тем парням, которые боятся что им наваляет их собственная девушка. Всем физически развитым парням, которого я знаю, гораздо больше нравятся девушки, обладающие хоть каким-то количеством мышц. Да, чего уж там, и мне тоже.

Только взгляни на эти фотографии девушек из сборной России по тяжелой атлетике. Ну разве они не прекрасны?

Основы методики тренинга

1. К первой группе
   были отнесены упражнения, позволяющие развивать соревновательные и специально-подготовительные движения. Практически все они с технической точки зрения не отличалась от рывка и толчка. При их выполнении атлет должен работать с большим весом, что сделало первую группу движений основной при подготовке спортсменов.
2. Вторая группа
   состоит из специально-подготовительных упражнений. Выполняются они в отличие от упражнений первой группы не только со штангой, но и с другими спортивными снарядами. Они имеют разнообразную структуру техники и могут существенно отличаться от соревновательных движений. Они используются в роли дополнительного средства подготовки спортсменов.

Выполнять дополнительные упражнения необходимо с максимально возможной амплитудой, что позволяет развивать и укреплять суставы и связки. Здесь необходимо помнить, что связки и суставы развиваются достаточно медленно и форсировать подготовку нельзя. Если не уделять должного внимания суставам, то может возникнуть дисбаланс между силовыми показателями мускульного аппарата и недостаточной прочностью суставов. Подобная ситуация может привести к серьезной травме.
Из этого следует, что во время занятий следует уделять внимание укреплению связок и суставов, что может быть достигнуто благодаря высокообъемному и низкоинтенсивному тренингу. Каждое движение следует выполнять с максимальной амплитудой в различных направлениях.

Все о чем только что было сказано, относиться в равной степени к бодибилдингу и силовому троеборью. Отличия между этими видами спорта заключаются в основных целях, которые преследуют атлеты. Если в пауэрлифтинге на первом месте стоят силовые показатели атлета, то бодибилдеру отдают приоритет мускульной массе. Но учитывая физиологические особенности мышечных тканей, бодибилдерам следует достаточно внимания уделять и тренировке силовых показателей.

В последнее время можно заметить, что в силовых видах спорта значительно сократился арсенал упражнений. Это может быть связано с различными причинами. Но необходимо эти вопросы решать, чтобы увеличить результативность тренировочного процесса атлетов.

Рио 2020. Большой теннис

Этот вид спорта традиционно популярен у юных девушек.

• Ведь благодаря ему можно здорово подтянуть фигуру, причем сделать это нескучно.
• Теннис хорош тем, что он распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, позволяя проработать многие группы мышц.

О том, что теннисистки весьма и весьма привлекательны, знают даже те, кто далек от спорта. Чего только стоит наша Мария Шарапова, к сожалению, не допущенная до олимпиады Рио-2016.

Россиянки все равно оказались в числе лучших, Елена Весина и Екатерина Макарова завоевали золото в олимпийском теннисном турнире. Фигурам девушек на самом деле можно только позавидовать.

https://www.instagram.com/p/BIddZyMD6Jm/?utm_source=ig_web_copy_link ?taken-by=vesnushka86

В отличие от плавания, теннис требует достаточно большого мышечного каркаса, поэтому если ваша цель не просто сбросить вес, а прокачать мышцы, то стоит обратить внимание именно на него.

https://www.instagram.com/p/BG7riuLKd-G/?utm_source=ig_web_copy_link ?taken-by=vesnushka86

Заметили, каким рельефным телом обладает изящная Елена Весина?

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

• Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
• Следующее упражнение – толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
• Третье упражнение – жим – сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Language / Язык: ENG RUS

Динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность. О важности учета особенностей систем женского организма читайте в этой статье.

Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой, соревнования по женской тяжелой атлетике уже были в программе Олимпийский Игр, хотя тогда, в начале 2000, это еще воспринималось, как экзотика и мало кто предполагал, что данный вид спорта у женщин будет иметь успех и популярность.

На сегодняшний день девушки, которые технично выполняют рывок и толчок, выглядят не только адекватно, но и вполне привлекательно, давая фору в результатах некоторым парням.

Приятно отметить тот факт, что на сегодня тяжелая атлетика, как самостоятельный вид спорта, и как составляющая функционального фитнеса – являются абсолютным трендом у девушек, которые любят тренировки с железом.

Учитывая данную тенденцию, хотелось бы напомнить, как тренерам, так и атлеткам, основные особенности функционирования женского организма, которые необходимо учитывать при построении тренировочных программ.

Основными отличиями между мужчинами и женщинами являются разница в размерах тела, соотношении силы и длины конечностей, специфике работы нервной и сердечно-сосудистой системы, а также наличие овариально-менструального цикла, который влияет на функциональное состояние и работоспособность женщин.

Длительность менструального цикла в среднем 21-35 дней и он состоит из 5 фаз:

1. менструальной (длительность 3-5 дней);
2. постменструальной (7-9 дней);
3. овуляторной (2-3 дня);
4. постовуляторной (7-9 дней);
5. предменструальной (3-5 дней)

Работоспособность женщин зависит от этих фаз. Этот факт необходимо учитывать при планировании нагрузок начинающих и профессиональных атлеток. В овуляторную фазу работоспособность женщин самая низкая, поэтому в этот период необходимо снижать нагрузки, особенно на мышцы живота и ног. Также не рекомендуется разучивать новые сложно-координационные элементы техники в связи с пониженной концентрацией нервной системы. При этом, с целью оптимизации программы тренировочного процесса, допустимо выполнение упражнений в облегченных условиях или отработка отдельных фаз движений с небольшой нагрузкой, например, рывковые уходы, высокая рывковая тяга, подъем на грудь с виса в стойку.

Наилучшая работоспособность наблюдается после окончания менструации (5-11 день) и после овуляции (16-25 день цикла). Поэтому вторая часть цикла является наилучшим периодом как для развития силы, так и гибкости. Что касается тренировки в период менструации, то рекомендуется снизить объем силовых упражнений.

Что касается профессиональных спортсменок, то по данным многих исследований, в результате многолетней адаптации достаточно часто не отмечается выраженного изменения показателей работоспособности. Поэтому решение о выполнении тренировочной нагрузки в полном объеме или ее снижения должно приниматься индивидуально.

Отличия в силовых возможностях женщин и мужчин главным образом зависит от отличий в размерах тела, а точнее от объема мышечной массы. Суммарная мышечная сила у женщин составляет примерно 70% этого показателя у мужчин. Это различие наиболее заметно проявляется в период от 16 до 30 лет. При этом в период полового созревания и после 40 лет это различие минимально, что свидетельствует об участии половых гормонов в процессе развития мышечной силы. Наиболее активно мышечная сила растет в период с 20 до 30 лет, но у женщин она растет на 50% медленнее, чем у мужчин.

У женщин относительно слабые мышцы рук и туловища, их максимальная сила составляет 40-70% силы мужчин, а максимальная сила ног меньше только на 27%. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у нетренированных женщин и мужчин одинакова, хотя длина мышечных волокон у женщин в среднем меньше, чем у мужчин.

Состав массы тела женщин имеет отличия от мужчин по содержанию жира: в среднем 30% — у женщин, 20% — у мужчин. Абсолютное количество жира у женщин больше, чем у мужчин примерно на 4-8 кг. Обезжиренная масса тела (мышцы, кости и внутренние органы) у женщин на 15-20 кг меньше, чем у мужчин. У тренированных спортсменок уровень жировой ткани меньше, чем у нетренированных женщин, но даже у женщин-спортсменок он может достигать только уровня, нетренированных мужчин. У взрослых мужчин масса мышц составляет 40-45% массы тела, а у женщин — примерно 30%. Силовые тренировки стимулируют рост мышц у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Это связано с более низкой концентрацией половых гормонов у женщин.

Нервная система женщин имеет более высокую возбудимость, чем у мужчин. Поэтому женщины практически ежедневно способны поднимать в рывковых и толчковых упражнениях веса 90% и выше, на что практически не способны мужчины.

При этом сердце женщины по объему меньше мужского на 10-20%, а частота дыхания и сердечных сокращений выше. Поэтому период восстановления работоспособности после тренировок высокого объема у них более длительный.

Позвоночник женщины длиннее, а конечности — короче, чем у мужчин. Состояние костной и мышечной систем женщины обусловлено генетическими факторами, среди которых главными являются: соотношение длины туловища и конечностей и строение таза. Эти особенности влияют на их биомеханику. С одной стороны, технические действия женщин менее экономичны, с другой стороны, более короткие конечности и низко расположенный центр тяжести вносит особенности в механику скоростно-силовых упражнений и способность к сохранению равновесия.

Мне приятно отметить, что динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность.

Подводя итог, хочу напомнить всем что, тренерам необходимо учитывать особенности функционирования систем женского организма, отличия от тренировки мужчин во время построения тренировочных программ.

Из материалов моей будущей книги.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Основные различия

Как бы то ни было, я думаю, ты достигнешь больших успехов в качестве тренера, если будешь понимать, что есть базовые различия между мужчинами и женщинами. Большинство парней могут вынести разнос от своего тренера, уйдя, спокойно пережить это за короткое время, и, вернувшись в зал, снова приступить к тяжелой работе. Большинство же женщин после таких наездов со стороны тренера начинают считать, что их тренер просто ненавидит их. Чёрт!

Я тренировал женщин, которые думали, что я зол на них даже когда у меня и в мыслях такого не было. Они читали язык моего тела совершенно неправильно и начинали верить, что я разочарован в них, готов поставить на них крест и т.д. Часто такое происходит, когда я совершенно не зол и не разочарован.

Большинство женщин, которых я встречал в своей жизни, на самом деле слишком мнительны по отношению к себе. Они довольно глубоко переживают поражения и неудачи. Когда ты выступаешь в качестве тренера и одна из твоих атлеток облажалась, то, скорее всего, она уже достаточно сильно грызет себя изнутри.

Последнее, что ей нужно в такой ситуации, это, фигурально выражаясь, ведро грязи, вылитое ей на голову, с употреблением обидных слов и кучей критики, что только ещё более ухудшит её состояние. Скорее она нуждается в подбадривании, чем-то позитивном, чем-то, что поможет ей поверить, что это далеко не конец света. Ты должен показать, что всё ещё веришь в неё, что поможешь ей стать на верный путь и позаботишься о ней.

Все ли женщины такие? Нет. Бывают ли ситуации, когда ты как тренер должен устроить разнос по полной программе своему атлету женского пола? Разумеется, да. Но вот умение понимать, когда это следует делать, и есть ключ к успеху, а тренера, обладающие таким талантом, на вес золота.

«Ни дня без тренировки». Олимпийскому чемпиону по тяжелой атлетике Чимишкяну — 90 лет

Аппендицит мне вырезали уже в Тбилиси. Операция получилась неудачной, потому что хирурги оставили внутри меня марлевый тампон, который стал причиной нагноения. Но ошибка врачей обнаружилась не сразу.

После операции я не тренировался почти целый год, а спустя несколько месяцев после возвращения в спорт, уже в декабре 1948 года, в Ленинграде мне удалось впервые стать чемпионом Советского Союза, после чего я был включен в состав сборной СССР. В апреле 1949 года на матчевой встрече сборных Москвы, Украины и Грузии мне удалось установить свой первый мировой рекорд в легчайшем весе. Но находившийся внутри меня тампон сделал свое черное дело, и мне пришлось лечь на срочную операцию, после чего я почти месяц вынужден был лежать неподвижно на спине с открытой раной.

Врачи говорили, что о занятиях спортом мне придется забыть. Но я не был согласен с их приговором и после выписки снова начал усиленно тренироваться несмотря ни на что.

— Сколько времени длилось ваше возвращение?

— Уже в мае 1950 года я выступал на турнире в Харькове в новом для себя полулегком весе, а в октябре отправился в Париж на первенство Европы, где стал первым.

— На Олимпиаду 1952 года в Хельсинки, где дебютировали советские спортсмены, вы ехали в качестве одного из фаворитов?

— Перед тем как войти в состав олимпийской команды, мне пришлось пройти не один контрольный старт. Этот отбор был настолько выматывающим, что я ехал в Хельсинки уже с воспалением легких.

Но и на самом олимпийском турнире мне пришлось очень непросто. В одной весовой категории со мной выступал еще один советский спортсмен, свердловчанин Николай Саксонов. И так получилось, что тренеры решили сделать ставку на него. Врачи, массажисты поначалу толпились возле Саксонова, оставив меня в одиночестве.

Тренеры делали все, чтобы выиграл мой товарищ по сборной. Вплоть до того, что заказывали для подходов совсем не те веса, которые нужны были мне. Я просил 137 кг, а выйдя на помост, увидел 135 кг. И только в решающем подходе, выругавшись на весь зал по-грузински, я сумел взять тот вес, после которого вышел в лидеры.

Тренеры и врачи переключились на меня только тогда, когда стало понятно, что иду на олимпийское золото, а Саксонов, ставший в итоге вторым, остался в одиночестве. Конечно, мне было очень приятно праздновать свою победу вместе со всеми, но начало турнира оставило неприятный осадок.

— В 1954 и 1955 годах вы выиграли чемпионаты мира, но на следующую Олимпиаду в Мельбурн вместо вас поехал другой тяжелоатлет. Почему?

— Потому что я усатый был. Наше спортивное руководство решило отправить в Австралию не меня, а Евгения Минаева (Минаев на ОИ-1956 занял второе место — прим. ТАСС). Несправедливо обошлись со мной и в следующем, 1957 году, когда не поставили в основной состав на чемпионате мира в Тегеране. Причем в Грузии по радио сказали, что я не был включен из-за болезни, хотя на самом деле был абсолютно здоров.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 – понедельник Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 – вторник Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 – четверг Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 – пятница Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Швунги – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4. Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4. Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – четверг

Тренировка №5 – пятница

Тренировка №6 – суббота

Как читать запись: 70% 3х4 – вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Современная тренировка штангистов. Шлифуем тяжелоатлетические упражнения на тренажерах.

Продолжаем наш рассказ о том, при помощи каких инновационных устройств осуществляется повседневная тренировка штангистов профессионального уровня. В этом обзоре мы познакомимся с еще одним интересным тренажерным приспособлением, активно используемым спортсменами и тренерами по всему миру. В частности знаменитые ныне штангисты Китайской народной Республики отрабатывают свои тяжелоатлетические упражнения именно на этом устройстве…

Тренажер для совершенствования техники тяжелоатлетических упражнений.

Использование тренажера позволяет совершенствовать элементы техники тяжелоатлетических упражнений современных штангистов методом имитации в изометрическом режиме, а также производить анализ взаимодействия спортсмена со снарядом в фазе подседа при имитации рывка и толчка штанги от груди.

Основу станка (рис. 1, а) составляет П-образная рама, сваренная из труб длиной 2450X1050 мм 4, расположенная на металлическом основании 1050X1000 мм высотой 150 мм 7. Основание станка снабжено прочным перекрытием для крепления деревянного настила длиной 2000 мм. Верхние концы труб болтами прикреплены к грифу 1 длиной 1150 мм, диаметром 30 мм. На его концах просверлены отверстия 30X15 мм. С наружной стороны труб во всю их длину проходят шины 6 шириной 25 мм с отверстиями через каждые 50 мм. Верхние концы шин расположены в направляющих отверстиях верхнего грифа, а нижние крепятся к нижнему грифу 8, находящемуся в основании станка. Динамометр 12 соединяется с помощью нерастяжимого троса 10 с грифом, пропущенным через два ролика 9. Динамометр подвешен на специальной U-образной подставке 11 размером 1500×50 мм. Средний гриф с надетой на него трубой 5 расположен между направляющими станка и соединяется с шинами на любой высоте через каждые 50 мм посредством Г-образных 8-миллиметровых металлических стержней.

Для регистрации пространственных и временных параметров к верхним концам направляющих труб прикрепляется кронштейн 2 с электро-выключателем 3, соединенным с электро-секундомером. К стержню выключателя подходит капроновая леска, присоединенная к поясному ремню атлета. В основание настила вмонтированы микро-электро-контакты, соединенные с секундомерами, в результате чего можно регистрировать скорость подседа под гриф.

В процессе тренировки для определения степени взаимодействия атлета с грифом в фазе подседа использован динамометр с фиксирующей и возвратной стрелками, для чего гриф устанавливался на высоте подседа. Атлет в исходном положении развивал оптимальное усилие. При этом фиксирующая стрелка динамометра также устанавливалась на делении исходного усилия. Атлет, стремясь сохранить это усилие в момент подседа, делал подсед под гриф. В момент ухода в подсед усилие снижалось (как правило), при этом возвратная стрелка вместе с фиксирующей падала до уровня усилия, развиваемого в подседе. Фиксирующая стрелка оставалась на месте, точно определяя данное усилие.

Работая со средним грифом на повседневной своей тренировке, спортсмен, ориентируясь на показания расположенного перед глазами динамометра, может точно определять развиваемое усилие в различных узловых точках траектории движения грифа при осуществлении различных тяжелоатлетических упражнений: выжиманиях лежа, сидя, стоя, при рывковой и толчковой тягах, наклонах, приседаниях со штангой и т. п.

Кроме того, конструкция станка позволяет тренировать силу мускулатуры в изометрических условиях, при различных суставных углах, в различных положениях, соблюдая при этом строго фиксированное положение и строго дозированное усилие (рис. 1, б).

Спортсмен, наступая на кнопку микро-выключателя, останавливает оба секундомера, а с началом отрыва от помоста (в момент их расстановки) оба секундомера включаются. При касании помоста ногами (в момент подседа) один из секундомеров останавливается, фиксируя время безопорной фазы. По достижении атлетом необходимой глубины подседа при натяжении лески останавливается второй секундомер, регистрируя общее время подседа.

• < Назад
• Вперёд >

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Преимущества методики

О преимуществах данной методики тренинга можно говорить достаточно много, но лучше выделить наиболее значимые моменты:

• Упражнения и режим их исполнения подобраны с таким расчетом, чтобы максимально эффективно подготовить суставы и связки к предстоящим серьезным нагрузкам;
• Все представленные здесь упражнения способствуют повышению координации мускулов;
• Развивается сеть капилляров в белых волокнах;
• Значительно увеличиваются силовые показатели;
• Снижается риск получения травмы.

Эта методика была создана на основе многолетних наблюдений и вобрала в себя все лучшее, что было создано за всю историю тяжелой атлетики. Очень часто силовики на определенном этапе тренинга начинают испытывать мышечный застой. Рассматриваемая сегодня методика позволит максимально быстро его преодолеть.

Польза и вред тяжелой атлетики

Как любой спорт, тяжелая атлетика помогает поддерживать наш организм в тонусе, что является полезным фактором. Классические тяжелоатлеты выносливы и здоровы, если тренируются и питаются правильно. Но помимо пользы, существует немалый вред. При поднятии тяжестей может начать развиваться артроз и артрит суставов. Есть опасность заработать межпозвоночную грыжу, «сорвать» спину. Возможен вред сердцу, так как при повышенных нагрузках оно работает не в штатном режиме, что повышает его износ. Стоит отметить, что данные факторы индивидуальны и зависят от состояния здоровья конкретного человека и соблюдения им техники безопасности.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста

Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Рассмотрим вышеуказанные программы отдельно:

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это программа тренировок, в которой тренер и спортсмен манипулируют тренировочными переменными (подходы, повторения, отдых, скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Основная цель бодибилдинга – это гипертрофия (увеличение мышечной массы). Однако большие мышцы не обязательно могут быть сильными. Поэтому увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям регбиста (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня).

Из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения и высокую нагрузку с долгим периодом отдыха.

Второй большой недостаток бодибилдинга, применительно к регби, это работа над отдельными группами мышц. В регби, как в принципе и в повседневной жизни, ноги никогда не работают независимо от спины, руки не работают независимо от кора, а грудь не работает независимо от плеч. Мышцы в регби работают в синергии, а не изолировано, и если Вы хотите, чтобы Ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать, как единое целое, а это значит, что необходимо концентрироваться на функциональных движениях, а не на тренировке отдельных мышц.

Говоря простыми словами: медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге могут использоваться регбистами во время тренировочной фазы гипертрофии, обеспечивая лишь ограниченный переход к взрывным упражнениям, которые являются ключевыми для тренировки регбиста. Бодибилдинг – это отличная программа тренировок, для тех, кто хочет хорошо выглядеть, но не заинтересован в улучшении своей функциональной работоспособности.

Сверхинтенсивный тренинг (hit тренинг)

Сверхинтенсивный тренинг подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники данного метода утверждают, что силу можно развить всего за 20-30 минут тренировки. В то же время программы сверхинтенсивного тренинга не выстраиваются согласно расписанию соревнований. Спортсмены которые используют сверхинтенсивный тренинг часто быстро набирают силу, но также быстро теряют силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, мешает специфической деятельности, а также техническим и тактическим действиям во время еженедельных тренировок регбиста.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг. Сейчас многие тренеры используют тяжелоатлетические упражнения в различных видах спорта, несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, в первую очередь стоит проанализировать главные движения, которые используются в регби.

Чтобы избежать травм, используя тяжелоатлетические упражнения необходимо огромное внимание уделять изучению техники, особенно если речь идет о молодых спортсменах и тех, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для того, чтобы тяжелая атлетика начала оказывать положительный эффект, необходимо потратить много времени, а также достичь достаточно высокого уровня техники.

Применительно к регби тяжелоатлетические движения точно пойдут на пользу, но не все и не в их классическом исполнении. Если говорить о взятии штанги на грудь, то регбистам лучше делать его в стойку, а рывок классический вообще обойти стороной, поскольку для освоения его техники необходима хорошая мобильность суставов, для развития которой многим спортсменам потребуется не один год.

Плиометрические тренировки

Данные тренировки характеризуются выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием медбола и поднятием свободных весов без ориентации на годовой тренировочный цикл. Существует мнение, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение всего года. Мощность, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год, однако, в регби ключевым элементом является не просто прогресс, но и интенсивность прогресса как в течении года, так и из года в год. Тренировки с отягощением дадут больший результат, чем тренировки мощности, особенно если спортсмен будет использовать периодизацию. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, то повышение мощности, в первую очередь, требует повышения уровня максимальной физической силы спортсмена.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг используется, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Регбисту же необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях (о самых важных сочетаниях биомоторных способностей регбистов читайте в статье «Сочетание силы, скорости и выносливости в регби»).

В связи с этим, регбист не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение всего тренировочного периода. Более того, хотя приседания, становая тяга и жим лежа являются базовыми и ключевыми упражнениями для тренировки силы, регбисту необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного периода, а также обращать свою силу в мощность.

Все вышеуказанные программы тренировок хорошо зарекомендовали себя, но для регбиста, как Вы уже поняли, нельзя использовать для развития силы только какую-то одну из этих программ. Выход ученые нашли в использовании программы периодизации силовых тренировок.

Периодизация силовой тренировки

Периодизация силовой тренировки в регби направлена для достижения пиковой результативности во время соревнований. На каждом этапе тренировок, в течение годового плана, тренер и спортсмен должен использовать конкретные методы и программы тренировок (бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелую атлетику, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг).

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической подготовки, которая подготавливает организм к последующим этапам. Главная задача периодизации – помочь регбисту достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость и мышечную выносливость. Планирование этапов уникально и зависит от физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной тренировки базируется на основных требованиях:

1. Интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы;

2. Увеличивать силовое развитие из года в год.

Таким образом, использование какой-то одной программы развития силы на протяжении года не только нецелесообразно для регбистов, но и может попросту тормозить развитие спортсмена, поэтому, все программы развития силы должны быть выстроены в годовой план периодизации, который позволит подготовить спортсмена наилучшим образом к соревновательному периоду.

Сергей Шманьков

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Методика набора массы тела[править | править код]

Основные закономерности построения методики набора массы предусматривают прежде всего обеспечение роста мускулатуры. В силовых видах спорта порой возникает необходимость увеличить массу для перехода в более тяжелую весовую категорию, при этом все же желательно, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Культуристы же наращивают мускулатуру без ограничений, поскольку сейчас победа на соревнованиях прежде всего определяется объемными характеристиками мышц.

Для наращивания мышц необходимы белки (примерно 220 г на 1 кг планируемого прироста) и энергия (примерно 990 кал). Следовательно, набирая вес, нужно увеличивать в основном потребление белков. Количество жиров также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя надо стараться, чтобы большая часть добавочных жиров были ненасыщенными (рыбий жир, растительные масла). Культуристы обычно стараются во избежание ожирения переходить на низкожирную диету, но она далеко не так эффективна, как диета с разумным потреблением ненасыщенных жиров.

Для того чтобы наращивать именно мускулатуру специалисты рекомендуют ограничивать набор мышц 1–2 кг в месяц. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 кал (около 40–70 кал с учетом потерь).

При сбросе жира необходимо избежать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания. Как уже говорилось, 1 кг жира эквивалент примерно 7710 кал. Сгонку жира также рекомендуют осуществлять умеренными темпами, однако не все культуристы и тяжелоатлеты придерживаются этого правила. В результате спортсмен не только теряет значительное количество мышц (а, следовательно, резко снижает свою силу), но и иссушает жизненно важные ткани (мозг, сердце, печень).

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, организму придется ежедневно недополучать около 257 кал по сравнению с расчетной потребностью.

Соответственно сброс 2 кг в месяц означает «недополучение» примерно 514 кал в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболизма у них больше. Не рекомендуется резко сбрасывать вес за счет жидкости. Культуристы перед соревнованиями иногда доводят себя до состояния мумий с помощью диуретиков (мочегонных средств), что очень опасно.

Приведенные ниже варианты рационов составлены так, чтобы обеспечить спортсменов всеми необходимыми пищевыми веществами.

Диета для быстрого набора веса[править | править код]

• Завтрак: омлет из 2–3 яиц или яйца всмятку; тарелка с постным маслом; 1 фрукт (любой).

• Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы; тарелка риса; стакан йогурта или кефира.

• Обед: 200 г мяса; тарелка супа; 300 г картошки или риса; овощной салат.

• Полдник: 200 г мяса или творога; тарелка риса или вареной кукурузы; 1 фрукт.

• Ужин: 200 г вареного мяса; 300 г картошки; салат; чашка молока.

• За 1,5–2 ч до сна: 2 яйца всмятку; омлет или творог; порция овощного крема или немного хлеба.

Диета для сгонки веса[править | править код]

• Завтрак: омлет из яичных белков или 200–300 г творога; 2 порции овощного крема или макарон.

• Второй завтрак: 160 г мяса; тарелка риса; овощи.

• Обед: 180 г мяса, рыбы или птицы; 220 г картошки (или тарелка вареного гороха); тарелка салата.

• Полдник: пачка творога или 160 г мяса; тарелка риса; овощи или фрукты.

• Ужин: 160 г мяса; 280 г картошки; салат.

• За 1,5–2 ч до сна: омлет из яичных белков или ½ пачки творога; порция овощного крема или лапши.

Главное требование – необходимо разнообразие. Культуристам нужно перестать пичкать себя яичными белками и цыплятами с рисом. Варианты сочетания продуктов бесчисленны. Однако надо следить за их совместимостью: не употреблять подряд (и тем более вместе) рыбу и молоко, молочные продукты (кроме сметаны) и бобовые. Возможно, у каждого есть какие-то свои сочетания продуктов, на которые организм реагирует неадекватно.

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Источники

• https://coolmassa.com/tyazhelaya-atletika-dlya-nachinayushhix/
• https://autogear.ru/article/329/776/tyajelaya-atletika-uprajneniya-i-trenirovki/
• https://slimim.diet/35517/menyaetsya-figura/
• https://fb.ru/article/317143/tyajelaya-atletika-trenirovki-universalnyie-programmyi
• https://secrets-fitness.ru/weightlifting
• https://WodLoft.ru/text/kak-trenirovat-devushek.html
• https://fit4power.ru/programm/trenirovki-shtanghista

[свернуть]

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.

Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.

Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.

Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.