Как полюбить фитнес-тренировки в зале: секреты мотивации

Можно ли тренироваться дома

Домашние тренировки служат эффективной заменой похода в тренажерный зал. На сайте https://effect-dieta.ru/trenirovki-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html собран перечень полезных упражнений для мужчин. Выполнение заданий поможет поддержать себя в хорошей форме. В ряде случаев домашние тренировки становятся способом обрести желаемые мышечные объемы.

Эксперты выделяют следующие причины успеха домашних тренировок:

• Физическая нагрузка. Для поддержания себя в хорошей форме нужно брать нагрузку. Без разницы где это происходит: дома, в тренажерном зале или на улице. Если мышцы испытывают нагрузку, они тренируются в любом случае. Часть экспертов указывает на небезопасность домашних тренировок. Другие напоминают об отсутствующей гарантии правильности исполнения тренировок. Но даже с учетом всех минусов польза значительно превышает недостатки.
• Нацеленность на результат. Большая часть мужчин, которые решили тренироваться дома нацелены на результат. Домашняя обстановка подходит для тренировок, но вряд ли подходит для фотографий чтобы показаться в социальных сетях. Опытные тренеры говорят: нацеленность на результат — главный залог победы.

Существуют другие причины эффективности домашних занятий, но чтобы сделать вывод достаточно первых двух.

Как заставить себя пойти на тренировку

С ноября по март я и большинство моих друзей впадаем в анабиоз. Да, есть среди нас фанаты экстремальных видов спорта, чья физическая активность зимой увеличивается. Но что делать тем, кто не любит коньки, не катается на сноуборде и не коллекционирует ледянки? Как быть тем, кто привык заниматься фитнесом и теперь не находит в себе сил и мотивации отправиться в спортклуб или хотя бы сделать утреннюю зарядку?

В 2008 году американские ученые досконально изучили этот вопрос. «Отговорки, которыми пользуются люди, не желающие выходить на тренировку, просто смехотворны, — объяснила Рэйчел Ньюсон, психолог Университета Флиндерс в Австралии, участвовавшая в исследовании. — Самые распространенные — плохая погода и боязнь, что нагрузка окажется чрезмерной».

Другими словами, уважительных причин не заниматься фитнесом — нет. Есть простая человеческие лень, жалость к себе и отсутствие самодисциплины. И со всем этим можно бороться, пустив в ход простые, но мощные правила.

Считайте деньги

«Самый простой метод, — говорит профессор юридического факультета Йельского университета Ян Эрс, — это купить абонемент в спортзал подороже на кровно заработанные деньги. Из бережливости человек бежит на тренировку как миленький».

Покупайте карту на определенное время суток

Это противоречит предыдущему пункту, но неплохо дисциплинирует. Выкроить время на тренировку проще, если знать, что на посещение клуба у тебя есть всего четыре часа, а не круглые сутки. А то, как обычно бывает? Я не дошел до тренажерного зала утром, но обязательно сделаю это вечером. Или завтра. Или через неделю.

Носите одежду для фитнеса с собой

Если тренировка назначена на вечер, имеет смысл собраться на нее с самого утра. «Одевайтесь в спортивный костюм, как только проснетесь, — пишет американская блогерша Марисса Лили. — Пусть это будет очень красивая, очень дорогая одежда, купленная специально для тренировок».

Если деловой дресс-код не позволяет весь день разгуливать по офису в тренировочных штанах, нужно собрать с собой сумку. Чем тяжелее, тем лучше. Тяжесть, а с ней и значимость ноши, будет лишней причиной дойти до клуба во что бы то ни стало.

Придумайте себе тренировку

Элементарно: если привычные классы не вдохновляют, пора сменить программу. Скажем, вместо аэробики, заняться латиной или пилатесом. А можно, нахватав из каждой тренировки по одному понравившемуся элементу, сконструировать собственный тренировочный метод. Кстати, видеотека на нашем сайте дает огромный простор для подобного творчества.

Читайте во время тренировок

Отличная мысль: взять с собой в спортзал книжку поинтереснее и читать ее только тогда, когда крутишь педали велотренажера. Притормозил — книжку в сторону, разогнался — снова читаешь. Во-первых, желание узнать, что будет дальше, заставляет читать больше. Во-вторых, за чтением не чувствуешь ни скуки, ни усталости.

Тренируйтесь, когда есть свободное время

Необязательно выходить на пробежку ровно в семь утра. Особенно зимой, когда по всем параметрам это еще глубокая ночь. С таким же успехом можно побегать и вечером. А если бег вообще не входит в число любимых дисциплин, то можно заниматься дома у телевизора. Благо наш канал «ЖИВИ!» вещает круглосуточно: 17 дисциплин, десятки разных тренеров.

У тренеров «ЖИВИ!» те же проблемы, что и у обычных людей. О том, как некоторые из них борются с нежеланием выходить на тренировку, в нашем блиц-опросе:

Юлия Зайченкова:

«Бывает, конечно, что я плохо себя чувствую или грущу. В такие моменты я себя не насилую, никуда не иду, но исполняю спонтанный танец (

танец, выражающий внутренне состояние исполнителя,
– ред.)
Ставлю свою любимую эзотерическую музыку в технообработке — настроение поднимается моментально».

Илья Вяльцев:

«Танцы — это творчество. Но случается, что и творчеством заниматься не особенно хочется. В такие дни я, знаете, что делаю? Наряжаюсь. Обычно на репетиции я прихожу в тренировочном костюме. Но если настроение скачет, стараюсь одеть что-нибудь яркое: например, джинсы — красные, майку — желтую и кепку. Чтобы самому на себя приятно было смотреть в зеркало. Ученики все это чувствуют. В принципе, в танцах учитель — это проводник энергии. И когда они видят перед собой парня в рваной майке, дырявых носках и грязных джинсах, энтузиазм их сникает. А если преподаватель выглядит прикольно, веселый, шутит, то и ученики стараются ему соответствовать».

Марина Корпан:

«Есть один безотказный способ: действительно сильно хотеть похудеть. Я знаю женщин, которые с вечера вешают на стул платье, в которое они бы хотели влезть на Новый год, и когда в шесть утра открывают глаза, то первым делом видят его и поднимаются на тренировку безо всяких там “не хочу” и “не могу”. Поэтому они без лишних сантиментов продирают глаза и дышат».

Станислав Рогачев:

«Только бессонная ночь может спутать мои планы. Плохое настроение не играет никакой роли. Тренируюсь в любую погоду и в любом расположении духа. Вот вы ведь зубы чистите даже тогда, когда у вас на душе кошки скребут? С тренировками похожая история».

Как подготовиться к тренировкам

Первое, что надо сделать — определить конкретную задачу. Следует очертить круг разрабатываемых мышц и сформулировать конечный результат. В качестве такового может быть сброс лишнего веса, наращивание мышц, создание идеального пресса или что-то другое.

После определения цели следует найти подходящие упражнения или комплекс занятий, которые специально предназначены для задачи тренирующегося. Третий шаг самый простой — выполнение задуманного. Для получения результата обязательно надо тренироваться как можно регулярнее.

Функциональный тренинг: 6 нескучных упражнений для здоровья и красоты

Функциональный тренинг предназначен для тех, кому скучно выполнять 30 одинаковых упражнений на пресс, потом 30 одинаковых подъемов гантель, потом 30 приседаний.

Когда на тренировке нас одолевает скука, ни о какой самоотдаче и говорить не приходится, а без самоотдачи нет ни похудения, ни красивого подтянутого тела.

Упражнения на отдельные группы мышц многие специалисты считают прошлым веком. Актуальные сегодня функциональные тренировки развивают не только силу и выносливость, но и ловкость и даже грацию.

Сплошная польза!

Функциональная тренировка позволит активизировать до небывалых высот наш метаболизм, сжечь невиданное количество калорий и довести до той усталости, о которой мечтает каждый уважающий себя тренирующийся.

Также плюсом функциональных тренировок является то, что мы сами можем чередовать и менять упражнения в «круге», а значит, каждый день у нас будет новая программа, которая не надоест и не даст приспособиться к нагрузке мышцам.

Ну и наконец, ещё одна особенность функционального тренинга в том, что человек зачастую отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.

Представляю вашему вниманию несколько нехитрых упражнений, испробованных не раз на себе и продемонстрированных инструктором фитнес-клуба «Волгафит» Анной Ениной.

1. Приседание на одной ноге

Важно: Не заваливаться и не отталкиваться ногой от пола, сохраняя вес тела на опорной ноге!

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

2. Выпад, разведение рук вперёд и в сторону

Важно: Во время выпада колено должно находится на уровне стопы, создавая угол 90 градусов, плечи опущены, руки чуть согнуты в локтях, плечо чуть выше предплечья.

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

3. Поднимание ноги, согнутой в колене

Затем выпад назад, скручивание корпуса.

Важно: Опорная нога чуть согнута, локти в стороны. Во время выпада колено находится на уровне стопы, создавая угол 90 градусов

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

4. Наклон корпуса вперед, разведение рук в стороны

Важно: Вес тела на опорной ноге, руки чуть согнуты в локтях, плечи опущены.

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

5. Отжимание на мячах

Важно: Ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Если тяжело можно отжиматься с колен.

Количество: 20-25 раз.

6. Одновременное подтягивание ног к груди и поднятие корпуса

Важно: В исходном положении ноги подняты над полом под углом 45 градусов, поясница прижата, лопатки оторваны от пола.

Количество: 20-25 раз

Количество кругов зависит от подготовленности занимающегося

Удачной тренировки!!!

Сила музыки

Не стоит недооценивать этот способ, ведь подходящие треки в вашем плейлисте могут творить чудеса. Например, кого-то одна песня из фильма «Рокки» легко поднимет с кровати на пробежку. Поэтому отличной идеей будет составить специальный мотивирующий утренний плейлист. Главное не забывайте его своевременно обновлять, ведь вашему вдохновению нужна регулярная подпитка.

Найти партнера для тренировок

Любые трудности легче преодолевать с единомышленниками. По свидетельствам психологов, если человек тренируется не один, значительно меньше вероятность, что он бросит занятия. Вдвоем веселее ходить на тренировки. Два человека, стремящиеся к одной цели, быстрее находят правильные пути и решения. Партнер может подсказать, что изменить в тренировках, ведь многие ошибки и недочеты со стороны более заметны. В паре есть легкий дух соревновательности, который подстегивает к активным действиям. Объединившись с партнером и во всем поддерживая друг друга, нужно не забывать о главном правиле — следовать своим личным целям, а не подстраиваться под чужие желания.

Своя система мотивации

Если не удается настроить себя на утренний подъем и тренировку, то стоит просто найти нужный стимул. Этот способ хорош, когда уже не помогают все остальные. Стимулировать себя вы можете совершенно разными вещами, в зависимости от возможностей конечно. Например, можно себе пообещать, что если вы совершите сегодня ранний подъем и хорошо потренируетесь, то вечером можно позволить поход в ресторан или какую-нибудь покупку, о которой вы давно думали. Такую систему вознаграждений довольно часто рекомендуют некоторые психологи.

Как не потерять интерес к фитнесу?

Фитнес быстро перестает быть интересен, если человек выбирает неподходящий ему вид активности или неправильно организует тренировочный процесс. Занятия фитнесом должны приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя каждый день выходить на пробежку, если бег кажется однообразным и скучным занятием. В этом случае лучше записаться в класс аэробики или танцевального фитнеса. И так во всех видах тренировок: всегда можно найти фитнес-направление, которое придется по вкусу.

К снижению мотивации нередко приводит излишний энтузиазм, неумение правильно оценить свои силы. Неадекватная физическая нагрузка перегружает организм, вводит его в состояние перетренированности, о котором сигнализируют разнообразные симптомы, в том числе упадок сил и потеря мотивации. Объем нагрузки всегда должен соответствовать уровню физической подготовки. Об этом особенно важно помнить, тренируясь бок о бок с напарником. Не стоит копировать методы и способы тренировки другого человека, особенно если он имеет больший стаж тренировок. Нагрузка должна подбираться индивидуально.

Форумы

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка — это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ

составляющая, и в сегодняшнем инфо-посте я объясню почему:

Чем хороша разминка?:>

1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. 2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты. 3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм. 4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными. 5. Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки. 6. Она психологически подготавливает вас к тренировке.

Главный принцип разминки

Разминка должна быть целевой! Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках — это тоже разминка, ведь она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).

Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!

Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки — «разогреть» свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя «разогретости» используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий в которых вы тренируетесь.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!

Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 перед тяжелыми, или если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца

:
2. Имитирующая разминка
Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый «бой с тенью» (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение всего тела в работу, а не только отдельных его частей.

100 дневный воркаут — Содержание

Перчатки и дополнительные аксессуары

При работе с тренажерами в зале, перчатки просто незаменимы. Также стоит их взять с собой, если вы ходите на групповые занятия с различными инвентарем – гантелями, ковриками, хула-хупами и пр. Это позволит вам комфортнее чувствовать себя в упражнении, предотвратить соскальзывание ладоней с поручней и соблюдать личную гигиену. Чтобы защитить глаза от пота, девушки часто надевают на тренировку специальную повязку на лоб. Такая небольшая деталь очень актуальна, если вы не хотите все время бегать за полотенцем или протирать лоб салфетками.

Вода всегда сопровождает спортсмена. Чтобы вам не пришлось мучиться с крышками, можно приобрести фитнес бутылку, которая оснащена специальным колпачком. Такие изделия представлены в различных расцветках и позволяют всегда носить с собой необходимый объем жидкости.

Что являет собой фитнес-центр или тренажерный зал?

Современный тренажерный зал зачастую включает в себя несколько объектов, а именно:

• Зал администратора, где вам помогут определиться с выбором тренировочного зала и помогут оформить, при желании, абонемент.
• Гардеробная со шкафчиками для каждого клиента, которые закрываются.
• Душевые кабинки и сауна, иногда бассейн.
• Залы с различными тренажерами.
• Тренеры, которые помогут в ваших занятиях.
• Фитнес-бар, где подают специально разработанное витаминное питание для восстановления сил.

«Вау!»: сборная Португалии провела открытую тренировку на базе в Кратове

Юные фанаты надели толстовки с именем любимого футболиста и принесли мячи в надежде, что Криштиану Роналду услышит, заметит, подойдет! Весь состав сборной Португалии — звездный, они действующие чемпионы Европы, однако автограф будущие футболисты хотят получить именно от капитана команды, пятикратного обладателя золотого мяча.

Открытую тренировку сборная провела в подмосковном Кратове. Здесь игроки команды Фернанду Сантуша будут базироваться во время мундиаля. На трибунах — всего 500 мест, половину забрала себе Португалия. На оставшихся местах разместились воспитанники футбольных школ, а также юные фанаты из детдомов и многодетных семей. Сборная Португалии вышла в полном составе, несмотря на проливной дождь. Такое лето, кажется, удивляет всех, кроме Бруну Алвеша, который с 2010 по 2013 играл за «Зенит».

Художник Андрей Шатилов приехал на тренировку, чтобы подарить Криштиану картину. К мундиалю он создал серию про лучших из лучших — Месси, Суарес, Неймар. 11 игроков и 11 городов, в каждой работе до 1000 журнальных объектов. Кстати, Роналду изображен в Саранске.

9 июня в Кратове игроков встретили «Подмосковными вечерами» и хлебом-солью. Одним из первых кусок каравая отломил капитан — Криштиану Роналду. Неуверенно обмакнул в соль, оглянулся на товарищей, пошутил о чем-то и задорно рассмеялся. Здесь игроков давно ждали и устроили настоящий сюрприз. В комнате каждого висит фотография с его изображениями в детстве.

«Мы готовились, готовилась ассоциация футбола Португалии, мы вместе сделали сюрприз для спортсменов. Мы повесили их реальные фотографии из жизни и фото, когда они только начинали футбольный путь, это их умилило, они выкладывали все в соцсети и говорили „Вау!“», — рассказал спорта Подмосковья Роман Терюшков.

Уже в следующую пятницу, 15 июня, португальцы сыграют в своем первом матче на чемпионате мира — с испанцами. Встреча состоится в Сочи. В группе B футболисты также встретятся с марокканцами и иранцами. В контрольной перед мундиалем игре команда разгромила на своем поле Алжир со счетом 3:0. Главную звезду команды — Роналду — в России охраняют двое — бывший тореодор и экс-десантник, боец смешанного стиля Гонсало Сальгадо. Знатная охрана и у Пепе. Он, кстати, сам известен агрессивной игрой и был не раз дисквалифицирован за свое поведение. Однажды, например, наступил шипом на ладонь отдыхающего Месси.

Покупаем правильные кроссовки для тренировок

Качественная обувь – важнейший элемент экипировки любого спортсмена. Лучше всего для фитнеса и занятий спортом подойдут кроссовки. Внешне вы можете подобрать любую модель. Главное условие – удобство. Лучше, чтобы ткань верха была дышащей. Плотная поверхность ткани, которая не пропускает воздух, создаст ощущение парилки, что не очень хорошо для здоровья стопы. Подошва должна легко сгибаться. В идеале, кроссовки должны быть легкими и практичными. Рассматривайте специализированные спортивные модели из мягкой ткани с плотной поддержкой голеностопного сустава.

Проснулся и пошел

Может быть звучит довольно строго, но это, пожалуй самый действенный способ. Когда звенит будильник, вы начинаете думать, что сейчас надо дойти до кухни, поставить чайник, собраться на саму тренировку, в конце концов. Ранним утром лень и так серьезно одолевает, а после таких мыслей она только усиливается. Поэтому стоит просто подготовиться заранее, например, накануне вечером. Таким образом, вы просыпаетесь по будильнику, берете уже собранную на тренировку сумку, а также захватываете термос с кофе или чаем, плюс уже подготовленный завтрак. Если вы встали и уложились во всех этих сборах за 10 минут, то дойти до фитнес-клуба будет гораздо проще.

Критические моменты в занятиях фитнесом

Трудно бывает не только новичкам в первые три недели тренировок. Спортсменам приходится переживать и другие критические периоды. Первый кризис выпадает на второй-третий месяц занятий. К этому времени пропадает эффект новизны, тренировки становятся обыденностью. Кроме того, может замедлиться прогресс из-за привыкания мышц к физической нагрузке. Еще хуже, если ко второму-третьему месяцу так и не удалось добиться заметных результатов — человек может решить, что он зря тратит время.

Нужно быть готовым и к кризису шестого-седьмого месяца тренировок. Как правило, в это время любители фитнеса впервые сталкиваются с эффектом плато. Так называется застой в тренировках, остановка прогресса. Но плато — временное явление, и его можно преодолеть, пробуя разные способы тренировки, варьируя упражнения и разные виды нагрузок. Кризис может случиться и через год после начала тренировок. Спортсмен либо разочаровывается в достигнутых результатах, либо ему кажется, что все полезное от фитнеса он уже получил. В этот момент стоит попробовать что-то новое: поменять программу тренировок, начать заниматься с тренером или сменить вид двигательной активности.