Текст книги «С добрым утром! 365 позитивных настроев на хорошее начало дня»

«Доброе утро» (good morning) — это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят — со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая — небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Криштиану Роналду

Питание в течение дня включает 6 приёмов пищи через 2-3 часа, что улучшает метаболизм, не перегружает желудок пищей и позволяет обеспечивать организм стабильным потоком энергии для максимального выполнения физических нагрузок.

Что же включает полезный завтрак спортсмена для выполнения важных задач футбола:

♦ фрукты;

♦ злаковые каши;

♦ хлеб;

♦ фруктовый сок из сочетания нескольких фруктов;

♦ вода.

Дополнительно Кришти любит рыбу, поэтому она обязательно присутствует на его столе в том числе и во время завтрака. Он часто ест её с сырным хлебом. Чаще всего из злаковых каш он отдаёт предпочтение овсянке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Упражнение «гуд морнинг»: какие мышцы работают

Работающая мускулатура:

• большие ягодичные мышцы;
• двуглавые мышцы бёдер (обе головки);
• полуперепончатые и полусухожильные мышцы;
• совсем немного при выпрямлении ног нагружаются четырёхглавые мышцы;
• а также мышцы поясницы, удерживающие спину ровной и нагружающиеся при подъёме корпуса.

По характеру выполнения очень похоже на румынскую становую тягу (или мёртвую тягу, если делать на прямых ногах): нагружаются почти все те же мышечные группы. Отличие заключается в том, что становые тяги затрагивают больше работающей мускулатуры. Например, мышцы верха спины. Здесь же штанга лежит на плечах, верхние мышцы спины не работают.

Также разница ещё и в поднимаемом весе: если румынская или мёртвая тяги – это про вес, где можно поднимать значительные отягощения без опасений повредить себе что-то, то «гуд морнинги» скорее про малый вес и большое количество повторений, так сказать, для шлифовки необходимых мышц.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения — лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

• Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества .
• Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
• Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
• Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
• Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:

Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом.

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

1. Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).

2. Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).

3. Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак Содержит примерно 40–45 г белка.

Ингредиенты:

Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки) Сыр твердый — 50–70 г (Актуально если вы набираете массу) Масло оливковое — 1 ст.л. Луковица — 1 шт.

Приготовление: Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков! Натираем сыр. Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится. На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер (Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15–20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай (Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20–30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов (Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо (Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт (Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20–30 грамм протеина на завтрак (2–3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить.

Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте. Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов! Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6–8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Источник: justsport

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)?

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Атлас задействуемых мышц

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;

мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);

большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

• Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Текст книги «С добрым утром! 365 позитивных настроев на хорошее начало дня»

Брук Ноэль С добрым утром! 365 позитивных настроев на хорошее начало дня

Моему старшему брату Калебу, который учил меня искусству встречать день

Нет ничего дороже этого дня.
Гёте

Brook Noel

Good morning! 365 positive ways to start your day

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Brook Noel, 2008

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа „Весь“», 2011

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес, 2014

Введение

В 1998 году у меня появилась привычка делать одно простое упражнение. Тогда я даже не подозревала о том, какое глубокое влияние оно окажет на меня в последующие годы. Сейчас это упражнение переняли уже больше 90 тысяч женщин.

Каждое утро я просыпаюсь и бреду на кухню, чтобы выпить стакан воды и чашку утреннего кофе. С чашкой в руке я выхожу на крыльцо или подхожу к большому окну. Впитывая в себя все, что доступно моему взору, я мысленно говорю «спасибо» за день, который мне предстоит прожить, и за возможность быть частью этого дня. Я стою пару минут, прислушиваясь к этому чувству благодарности, а затем с искренней верой произношу: «Сегодня случится что-то восхитительное… Мне не терпится увидеть, что именно!»

Что-то восхитительное случается каждый день. И поскольку я знаю, что оно непременно должно произойти, я никогда его не пропускаю. Иногда это важные события – например, удачная сделка или неожиданно подвернувшаяся возможность. Иногда же подарок не так бросается в глаза – красивая птичка сядет на сделанную мной кормушку, придет электронное письмо от друга, мне улыбнется незнакомый малыш, меня посетит прекрасная идея, обрадует чей-то комплимент. Но без сомнения могу утверждать: жизнь дарит какой-нибудь подарок каждый день.

Подарки преподносились, конечно, всегда, но только я не была готова их принимать. Так было до моего пробуждения в 1997 году. В конце этого года мой старший брат внезапно умер в возрасте 27 лет. Блуждая в лабиринте горестных мыслей, я пыталась придумать, как можно почтить память о Калебе. И тут я вспомнила, что каждое утро он, проснувшись, выходил на крыльцо и минуту-две смотрел куда-то вдаль, за озеро. И только после этого погружался в повседневные заботы. Я не знаю, на что он смотрел и что хотел увидеть, но надеюсь, он нашел, что искал. Чтобы образ Калеба всегда был со мной, я стала начинать день с такой же минуты созерцания.

Раньше, до того как это упражнение вошло у меня в привычку, я много лет искала способ заполнить ту зияющую пустоту, которую ощущала внутри себя. Я жила с этой пустотой, но не могла дать ей определение. Я не знала, откуда она взялась, и не понимала, чем ее можно заполнить. Чего я только не перепробовала в этих поисках – но вопрос по-прежнему оставался без ответа, и я оказывалась в тупике.

Утреннее упражнение помогло мне. Я прекратила искать ответ в окружающем меня мире и убедилась, что теперь знаю, где он. Нужно было только добраться до него. А для этого нужно глядеть не по сторонам, а внутрь себя. Вместо того чтобы блуждать в тумане и сумбуре ежедневной суеты, стоит открыться миру позитивных намерений, ожиданий и надежд.

Как извлечь максимум пользы из каждого утра

Время

Проснувшись, как можно скорее прочтите соответствующие страницы книги. Держите ее около кровати или стола, за которым вы завтракаете, чтобы она напоминала вам о необходимости этой ежедневной эмоциональной подпитки. Посетите сайт www.brooknoel.com, скачайте и распечатайте карточки с ключевыми мыслями Доброго Утра. Их можно прикрепить на зеркало в ванной, повесить в машине или положить в бумажник.

Задание на сегодня

Книга будет ежедневно вдохновлять вас. Каждое утро вам будет предлагаться определенная тема – тема Доброго Утра. Я призываю вас обязательно постараться применить ее в жизни. Прочитайте фрагмент, который относится к наступающему дню, подумайте, как именно вы сможете выполнить задание, запишите мысли об этом в свой ежедневник.

Ведите дневник

Приобретите блокнот и записывайте туда свои мысли и выводы.

Аффирмация дня

Аффирмация – это позитивное утверждение, сформулированное, как правило, в настоящем времени. Мы избегаем фраз типа: «Я сделал бы…», «Я буду делать…», «Я собираюсь сделать…», предпочитая выражения, наделяющие нас силой: «Я делаю…» Аффирмации, особенно если их записать, способны поразительным образом влиять на нашу жизнь.

Как показывают исследования, те, кто применяет записанные аффирмации, на 86 процентов увеличивают шансы достичь заявленных в них целей. Каждый раз обдумывайте аффирмацию дня и затем записывайте ее на карточку, в дневник или органайзер.

Включайтесь в дискуссию

Я начала писать послания Доброго Утра и распространять их по электронной почте в 2003 году. Читатели часто делятся со мной понравившимися цитатами, замечаниями и историями, которые я включаю в послания (имена некоторых читателей вы можете увидеть на страницах этой книги). Если вам тоже захочется послать мне свое любимое высказывание или принять участие в дискуссии, добро пожаловать в мой блог Доброго Утра: www.brooknoelstudio.com/goodmornind.

Каждый день десятки тысяч человек пишут или произносят вслух уникальную аф Это простое утверждение превращает скептиков в убежденных последователей концепции Доброго Утра.

Важное

В книге вы встретите особым образом выделенные важные фрагменты под заголовками:

«Это вдохновляет»;

«В дополнение»;

«Вопросы для размышления».

В текстах, озаглавленных «Это вдохновляет», вы найдете адреса онлайн-ресурсов, которые содержат разъяснение темы дня или настраивают на нее.

В рубрике «В дополнение» предложены определенные методы и упражнения. Вы можете испробовать их, если тема окажется вам особенно близка.

«Вопросы для размышления» – это подсказки для дальнейшего осмысления темы дня. Если вы вступите в группу, практикующую упражнения Доброго Утра, эти вопросы можно использовать как темы для коллективной дискуссии.

Но я ненавижу утро!

Раньше я была членом клуба ненавистников утра. Но потом вышла из него. Мне он совершенно не помог! Будь я «жаворонком», у меня появилось бы больше поводов стать создателем практики «Доброе Утро»… Несмотря на все это, уверяю вас: даже если вы произнесете предложенные мной аффирмации скептически, вы поневоле известите себя о приближении замечательных событий – и вскоре будете поражены, поскольку они действительно начнут происходить в вашей жизни. Можете не верить мне на слово. Просто попробуйте делать это упражнение в течение тридцати дней и убедитесь сами.
«Но что, если я совершенно несчастна и ничего хорошего не происходит?»

Об одном и том же вы сказали дважды! И нет лучшего способа поддержать череду бед, чем продолжать повторять это или фокусироваться на собственных несчастьях. Подобное привлекает подобное.

Приступаем…

Поднимайтесь! Подойдите к окну или выйдите на улицу. Скажите «спасибо» – мысленно или прокричите во все горло. Постойте пару минут с ощущением благодарности в душе. Если вы прочитали эти строки и подумали: «Какая милая идея!», но не собираетесь ничего такого делать, закройте и отложите книгу. Упражнение занимает какие-то минуты. И оно изменит всю вашу жизнь. Поэтому с завтрашнего же дня испытайте книгу на практике, открыв на странице с соответствующей датой.

Январь

1 января

И что ты собираешься делать?

Шон Коннери, из фильма «Неприкасаемые»

С добрым утром! Смотрите, какое великолепие!.. Новый год! Впереди 365 новых дней и более 8700 часов, которые станут частью вашего жизненного опыта. Невозможно отрицать тот факт, что мир круто меняется за 12 месяцев (впрочем, часто поразительные изменения происходят и за одну ночь). Находясь в самом начале года, что вы думаете о днях, отсчет которых уже начался?

Начиная новый год, задумайтесь над вопросом из одного прекрасного фильма: «И что ты собираешься делать?» Обязуйтесь 10 минут ежедневно посвящать размышлению о будущем. Итак, давайте начнем! Наступил новый год – и пускай больше не будет отговорок, проволочек, страха; непреклонно следуйте тем курсом, который вы наметили.

Задание на сегодня

Посвятите несколько минут тихим размышлениям. Как вы думаете, где вы окажетесь в этом предстоящем году? Найдите блокнот, и пусть с этого момента он станет вашим постоянным собеседником. Такой дневник заставит вас упорно двигаться к цели. А сейчас давайте сделаем первый шаг. Отбросьте сомнения – и вперед, к своей мечте! Она ждет вас!

Аффирмация дня

Я готов, настроен и обязуюсь каждый день делать что-то, приближающее меня к цели. С радостными ожиданиями и энтузиазмом я приветствую новый год.

В дополнение: ежедневный шаг

Заходите в блог по адресу www.brooknoelstudio.com/goodmornind и начните заполнять специальный Календарь ежедневного шага на каждый месяц. Ваша цель – заполнить все графы Календаря, указав в каждой тот или иной шаг по направлению к вашей цели.

2 января

А сейчас восславим Новый год, полный небывалых вещей.
Райнер Мария Рильке

С добрым утром! Праздники подходят к концу, мы убираем новогоднюю елку, складываем в коробки гирлянды и возвращаемся к будням. И хотя блеск праздничных украшений и события ушедшего года остались лишь в воспоминаниях, сохраните в себе ощущение чуда и не забывайте о прекрасных возможностях, которые дарит Новый год.

Это всегда был один из моих любимых праздников. Любое напоминание о свежей палитре тех дней наполняет меня радостью, которая сохранилась еще с детства – времени веселья и множества праздничных подарков.

Я на собственном опыте убедилась: даже в самые мрачные времена жизнь волшебна. И хотя моя жизнь, как и ваша, – это череда событий хороших и не очень, удач и невезения, я знаю, что любой из дней несет подарки и возможности. И Новый год напоминает мне, что каждый день, каждый час может стать новым стартом.

Время не останавливается. До определенного возраста у нас не бывает часов и органайзеров, управляющих нашими делами. А потом люди начинают охотиться за временем, хотят, чтобы у них было его все больше, объясняют свое бездействие его нехваткой. Время – изобретение человека. В 700 году н. э. римляне ввели первый календарь. Он был создан не для того, чтобы ограничить человека или загнать его в ловушку времени; календарь – это средство упорядочения нашей жизни. Если человек создал время, он должен уметь управлять им.

Вы можете устраивать революцию каждую полночь – ведь вы решили встречать каждый новый день с надеждой и ожиданием новых возможностей! Ничто, кроме нашего настроя, не может помешать нам проживать день за днем с детским ощущением чуда. Если мы способны изменить свой настрой, значит, в нашей власти изменить жизнь.

Задание на сегодня

Проведите несколько минут в размышлении над следующими вопросами:

Что вы можете потерять, если будете относиться к каждому дню, как ребенок к чудесному подарку?

А что вы приобретете благодаря такому настрою?

Аффирмация дня

Этот год будет не таким, как прежние. Сегодня и впредь я стараюсь по-настоящему радоваться жизни.

Вопросы для размышления

Бывало ли в вашей жизни так, что оптимистичные ожидания мешали позитивным изменениям?
Представьте, что вы решили каждый из дней считать самым подходящим для позитивных изменений. Каким в этом случае может стать этот год?

3 января

«Привести жизнь в порядок» – одно из пяти самых популярных решений, которые принимают люди в Новый год.
Стэндолин Робертсон, президент Национальной ассоциации профессиональных организаторов (NAPO)

С добрым утром! Эта цитата пробуждает во мне бурю эмоций, потому что Новый год поистине время новых стартов. Наше окружение зачастую отражает то, что происходит у нас внутри, а беспорядок в доме свидетельствует о хаосе в голове.

Вот вам несколько советов, как можно побороть хаос и упорядочить свою жизнь всего за месяц – к тому же январь у нас уже практически обрел статус месяца Общенациональной организованности.

Добавьте света в свою жизнь

. Специалисты по фэн-шуй уверяют, что в хорошо освещенных местах реже бывает беспорядок. Окиньте взглядом свое жилище и проверьте, правы ли они. И если они не ошибаются, сделайте так, чтобы в углах, которые сейчас выглядят темными и неприбранными, свет был ярче.

Найдите место для каждой вещи

. Осмотрите комнаты еще раз – не попадутся ли вам на глаза предметы, лежащие не на своих местах. Очень часто такое случается, например, с пультами и журналами. Найдите подходящее место для каждой вещи и не забывайте всякий раз класть ее именно туда (а не на стол и не на прочие поверхности, которые вы решили не захламлять).

Храните вещи ближе к тем местам, где вы ими чаще всего пользуетесь

. Например, если вы часто играете в гостиной, лучше, чтобы игры лежали в там же в шкафу, – так будет легче найти их при необходимости, а потом убрать на место. Разложите все вещи по этому принципу, и делать уборку станет намного приятнее.

Остерегайтесь складывать важные бумаги в кучу

. Постарайтесь найти способ быстро разбирать приходящие по почте письма и счета. Купите три бумагодержателя на магнитах, прикрепите их на холодильник. В первый кладите счета, которые нужно оплатить в скорейшие сроки, во второй – счета, с оплатой которых можно немного повременить, в третий – прочую корреспонденцию.

Задание на сегодня

Составьте список пяти мест вашего дома, которые захламляются чаще всего. Ваша задача – в течение всего января следить, чтобы в этих местах были чистота и порядок. Вам будет легче ее выполнить, если этот список повесить на видное место – туда, например, где висит перечень важных дел, или на холодильник. Заручитесь поддержкой членов семьи – это тоже существенно упростит задачу.

Аффирмация дня

Я держу в порядке свой дом и свою жизнь.

В дополнение

В течение месяца Общенациональной организованности многочисленные отделения Национальной ассоциации профессиональных организаторов и тысячи ее членов проводят по всей стране публичные мероприятия, которые помогут вам сделать первые шаги на пути упорядочения жизни. Прочитать об этих мероприятиях вы можете на сайте www.napo.net. Кроме того, приглашаю вас каждую субботу января вместе со мной участвовать во вдохновляющем уборочном марафоне. Если хотите узнать о нем больше, заходите на сайт www.brooknoel.com

4 января

Не пытайся. Делай или не делай. Не надо пытаться.
Йода

С добрым утром! Каждый год я провожу шестинедельный онлайн-тренинг, посвященный постановке ключевых целей на год. Занимаясь с одной из групп, я имела хорошую возможность наблюдать, как проявляется специфика слова «пытаться». Участники тренинга (особенно женщины) уверенно говорили: «Я попытаюсь…» Но когда им предлагалось начать свое утверждение с фразы «Я сделаю…», им уже с трудом удавалось подобрать слова (если вообще удавалось).

В большинстве своем мы – великие постановщики целей, практически эксперты в этом деле. Все ставили себе цели тысячу раз, а то и больше. В чем мы не столь велики, так это в их достижении. Чтобы было легче исправить положение, советую воспользоваться мудрым изречением Йоды и заменить слово «попытаюсь» на «сделаю».

А теперь запишите свои цели. Каждую сформулируйте одним предложением, учитывая следующие принципы:

Конкретность

. Ставя цель, постарайтесь определить, чего конкретно вы хотите достичь. Цель «Улучшить свое здоровье» нельзя считать конкретной. Таковой она станет, если ее сформулировать иначе: «Улучшить свое здоровье, добавляя по одной полезной привычке каждую неделю в течение пятидесяти двух недель».

Доступность для оценки и контроля

. Цель следует формулировать так, чтобы вы потом могли определить, удалось вам ее достигнуть или нет. Цель, которую я только что привела в пример, обладает этим качеством.

Достижимость

. Обдумывая будущую цель, загляните поглубже в себя и постарайтесь понять, достаточно ли у вас сил, ресурсов, энергии для того, чтобы цель была достигнута к определенному сроку. Если каких-то ресурсов пока не хватает, учтите это в плане.

Реалистичность

. Многие люди подходят к своей цели с позиции «все или ничего». Прекрасный пример – женщина, которая хочет начать здоровый образ жизни. Первого января она ставит себе цель: записаться в фитнес-клуб, заниматься каждый день, изменить все свои гастрономические привычки и отказаться от сладостей. Но все это – начиная с завтрашнего дня! Вы наверняка помните, что путь к любой цели обычно предполагает формирование новых привычек и избавление от старых. Но такая трансформация не может произойти мгновенно. В течение короткого периода мы еще способны придерживаться плана, подобного описанному, но долго соблюдать эти требования – задача не из легких. И если вы собирались поставить перед собой именно такую цель, самое время пересмотреть свое решение и предпочесть более реалистичный вариант.

Ограниченность сроками

. Ставя перед собой цель, назначьте дату ее достижения. Именно это превращает желание в цель. Для желаний, в отличие от целей, мы сроков не устанавливаем. Помимо конечной даты назначьте промежуточные контрольные точки – когда будет пройдена четверть, половина, три четверти пути к цели.

Задание на сегодня

Начните год с постановки цели, не забывая о принципах, которые мы только что обсудили. Пусть ее формулировка укладывается в одно или два простых и понятных предложения. Затем решите, какие конкретные шаги по направлению к этой цели вы сделаете уже на этой неделе. Запишите свое решение в дневник. Продумывая каждый шаг, каждую промежуточную цель, помните, что она должна быть конкретной, доступной для оценки с точки зрения выполнения, достижимой, реалистичной и, наконец, с заданными сроками. Всю ближайшую неделю (как и последующие) следуйте по намеченному пути – и не пытайтесь делать, а делайте.

Аффирмация дня

Я разумно ставлю цели и действую.

5 января

Человеку приходится не только постоянно поддерживать связь со своим прошлым, но и неустанно отрываться от него.
Гастон Башляр

С добрым утром! Чтобы обрести истинный смысл жизни и получать удовольствие от нее, мы должны жить сегодняшним днем. Если слишком много рефлексировать по поводу прошлого или чрезмерно концентрироваться на будущем, окажется, что живешь в собственных мыслях, а не в физическом мире, окружающем всех нас. Между тем следует жить в настоящем, осознавая свою роль в этот конкретный миг, здесь и сейчас, – несмотря на то что прошлое и будущее отрывают нас от текущего момента.

Вынесенное в эпиграф высказывание Гастона Башляра помогло мне установить здоровые отношения с прошлым и будущим. Суть их в том, чтобы, не разрывая связи ни с прошедшими, ни с грядущими событиями, не позволять им управлять нашим настоящим. Можно учиться у прошлого, но не нужно жить им.

Давайте прекратим фокусироваться на том, что было, но прошло. Зачем тратить свою энергию, постоянно вызывая те события в памяти? Лучше просто усвоить уроки прошлого и суметь применить полученный опыт в нужный момент в настоящем. Станьте исследователями собственной жизни, стараясь замечать, что влияет на нас, что делает счастливыми, что вызывает сожаление. Такого рода знания позволят вам улучшить сегодняшнюю жизнь.

Конечно, легче сказать, чем сделать. Человеку свойственно беспокоиться, строя предположения о будущих препятствиях на жизненном пути. Однако следует помнить, что время, проведенное в переживаниях, – попусту потраченное время. И эту потерю никак не восполнить. По статистике, 99 процентов событий, которых мы опасаемся, никогда не случаются. Точно так же понапрасну мы тратим время, чрезмерно обвиняя себя в прошлых ошибках. Оглядываясь на минувшие события, мы обнаруживаем, что стоило бы тогда поступить иначе. Но ведь былое не вернешь. Мы ничего не можем поделать с вчерашними промахами, заблуждениями, обидами и несправедливыми поступками. Так зачем же держать в себе эту боль? Что она может нам дать? Ведь если, например, пища в холодильнике испортилась, разве мы оставим ее там лежать в качестве напоминания о нашем расточительстве? Эти сожаления о прошлом не приведут ни к чему хорошему – только к потере энергии.

Лучше сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, применяйте полученный в прошлом опыт – и тогда завтра у вас будет меньше поводов сокрушаться из-за своих ошибок. Более того, внимательным отношением к настоящему мы творим будущее.

Так давайте же смотреть в грядущее с энтузиазмом, радостным волнением и приятными ожиданиями – ведь нам известно, что, живя «здесь и сейчас», мы можем создавать его таким, каким захотим.

Задание на сегодня

Заметьте, сколько раз в течение дня вы обратитесь мыслями к прошлому и как часто поддадитесь беспокойству о будущем. Всякий раз осознанно возвращайте свое внимание в настоящее – ведь только в нем реально что-то изменить.

Аффирмация дня

Я поддерживаю здоровые отношения со своим прошлым и с надеждой смотрю в будущее.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус .
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.
Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17

июня, а это значит, время технической заметки на . Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

• Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
• Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
• Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
• Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале:). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

• первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
• стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических ;
• укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
• улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
• усиление передачи мощности снаряду атлетом;
• прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
• более лучшую осанку;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

• с отставленной вперед прямой ногой;
• сидя на скамье;
• стоя в тренажере Смита;
• дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

• гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
• положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
• на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
• не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
• не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
• включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
• выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
• не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
• держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3
  сета по
  8-10
  репитов;
• вес снаряда должен составлять не более 20-30%
  от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3

базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1

инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS.

какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.