5 нюансов похудения в коленях, чтобы ножки стали стройными и красивыми

Как похудеть в коленях, и реально ли это? Придётся выполнять физические упражнения или нужно сделать комбо-удар из физкультуры и питания? В нашей статье мы подробно разберёмся в теме и продумаем тактику похудения с помощью упражнений для коленей.

Локальное похудение: миф или реальность

Воздействуя на отдельные мышцы, не получится уменьшить жир вокруг них.

Некоторые тренеры и спортсмены утверждают обратное, но практически отсутствуют научные доказательства такой теории, тогда как обратное можно подтвердить и опытном путём.

Похудение в области коленей, живота и иных локаций будет возможно при похудении организма в целом, и никак иначе.

Быстро похудеть поможет комплексный подход к проблеме. Необходимо работать сразу в разных направлениях, таких как диета, режим и тренировки, при этом физические упражнения должны быть разнообразными, а не направленными только на одну часть тела.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Прилагаем усилия, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц Gallery image with caption: Долой жир с бедер: тренируем ноги и худеем Gallery image with caption: Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах Gallery image with caption: Как легко и просто похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Как правильно убрать лишние жировые отложения с тела

1. Установление режима дня. Необходимо подобрать такой распорядок, который позволит высыпаться и отдыхать должным образом. Недостаток дня ведёт к выработке кортизола, гормона, который увеличивает разрушаемость мышц и отложение жира.
2. Формирование правильного меню. Нужно подобрать калорийность так, чтобы похудение происходило минимум на килограмм в неделю. Но при этом не допускается резкое голодание, которое приведёт лишь к замедлению метаболизма.
3. Подбор адекватной физической нагрузки. Тренировки должны соответствовать уровню подготовки. Важно увеличивать нагрузку плавно, без резких скачков интенсивности.

• пить больше воды;
• убрать простые углеводы из рациона;
• принимать добавки, способствующие похудению;
• включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм и уменьшающие отёчность;
• потреблять больше клетчатки.

Все эти методы являются дополнительными, без налаживания питания, режима и тренировок работать они не будут.

Вам также может быть интересно: Как убрать жир с ягодиц и бедер в домашних условиях за короткий срок

Почему появляется жир на коленях

Для начала разберемся, почему жир скапливается в той области, в которой не должен.

Основных причин появления жира на коленях несколько:

1. Генетическая предрасположенность. Склонность к накоплению жира на коленях может передаваться по наследству.
2. Неправильное питание. Потребление большего числа калорий, чем уходит за день, приводит к набору веса. В частности, жир будет накапливаться и в области колен.
3. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие достаточного количества физических нагрузок приводит к дряблости мышц. Кроме того, данный фактор провоцирует накопление жировой ткани.

Помогут ли тренировки убрать лишнее с внутренней стороны ноги

Тренировки могут послужить отличной помощью в жиросжигании, но никакие упражнения не позволят сбросить лишнее в определённой части тела, в том числе с внутренней стороны ног.

Локальное сжигание жира не представляется возможным.

Внимание! Это не значит, что физическая активность будет бесполезной. Она помогает ускорить метаболизм, расходует энергию, что приводит к похудению тела в целом.

Кроме того, развитые мышцы ног сделают их более подтянутыми визуально, что хорошо смотрится внешне.

Самые эффективные упражнения, чтобы подтянуть мышцы ног и снизить объем

• бег, скакалка и иное кардио;
• тяжёлые физические упражнения со штангой и гантелями, например, приседания, жим;
• упражнения на тренажёрах;
• упражнения с собственным весом.

Лучше всего комбинировать такие упражнения, выполняя их в определённой последовательности. Например, метод интервальной нагрузки предполагает, что в рамках одной тренировки нужно выполнить тяжёлую силовую нагрузку, затем ‒ лёгкое упражнение, после ‒ снова тяжёлое, а затем ‒ средней интенсивности и так далее, то есть темп нагрузки будет чередоваться.

Важно! Эффективным представляется совмещение силовых упражнений и кардио. Как вариант, в начале атлет прыгает на скакалке, после чего выполняет приседания, затем ‒ снова скакалка, а после делает жим ногами и так далее.

Ещё один эффективный метод похудения ‒ круговые тренировки. Силовые упражнения с небольшим весом, а также непродолжительное кардио выполняются последовательно, например, выбираются 5-7 движений, которые делаются без отдыха одно за другим. Таких кругов можно делать несколько, в зависимости от уровня подготовки.

• приседания. Делаются как со штангой, так и с гантелями или гирей, а также с собственным весом. Возможна разная постановка ног;
• жим ногами в тренажёре;
• разгибания и сгибания ног в тренажёре;
• разведение ног в тренажёре;
• прыжки на лавку;
• прыжки на скакалке;
• бег и велосипед;
• выпады со штангой или гантелями;
• махи ногами;
• тяга на прямых ногах.

Это лишь примерный перечень самых популярных упражнений, который в той или иной степени задействуют обратную сторону ног. Список может быть существенно расширен.

Классические упражнения

Ключевое правило быстрого удаления жира из надколенной области или вокруг него — активная работа всего сустава. Безусловно, длительные циклические нагрузки ( , ) способствуют похудению рассматриваемого участка тела, но с самого начала не обязательно истязать себя серьезными тренировками. Лучше использовать упражнения для похудения коленей, элементарно выполняемые дома.

Базовому комплексу предшествует легкая разминка коленного сустава

. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, корпус сгибается так, чтобы ладони ложились чуть выше коленных чашечек. Вес тела перенесен на пятки. Далее выполняются вращения коленей внутрь 20-30 раз и столько же наружу.

Разминка предназначена для разогрева мышц; при ее отсутствии есть риск получить растяжение.

После легкой работы низкой интенсивности выполняется комплекс упражнений, подробнее описанных далее.

Приседания

Ноги ставятся чуть более ширины плеч, стопы ставятся параллельно друг другу, прямые руки вытягиваются вперед. При вдохе выполняется приседание, при выдохе — подъем тела. Спина должна быть ровной. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

Приседания с паузой

Аналогичное упражнение, только приседание выполняется до момента, когда бедра станут параллельны полу. В данном положении необходимо зафиксировать тело (10-20 секунд), обеспечив усиленную нагрузку коленному суставу и мышцам бедра. По прошествии времени ноги выпрямляются, а после 5-секундного отдыха следует еще несколько повторений (10-20 раз).

Подъем на стул (скамью, табурет и т. д.)

Потребуется дополнительное оборудование вроде стула, имеющее высоту 50-70 см и выдерживающее вес человека. Исходное положение: встать перед стулом, выпрямив спину, одну ногу поставить поверх него. Затем плавно перенести вес тела вперед, напрячься и поставить вторую конечность на поверхность. Полностью выпрямившись, опустить ногу назад и повторить упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Выпады в сторону

Ноги поставлены значительно шире плеч. Присев полностью на правую ногу, вес тела медленно переносится к левой. Опорная нога по возможности стоит на пятке, вторая же полностью выпрямлена. В каждую сторону выполняется по 15-20 перекатов.

Способы похудеть быстро

Но есть некоторые дополнительные методы, которые могут несколько ускорить данный процесс:

1. Жиросжигатели. Использовать их нужно с осторожностью, так как возможны некоторые побочные действия. Одни направлены на ускорение метаболизма, другие ‒ на использование жиров в качестве энергии. В любом случае применять их лучше с осторожностью, и нет никакого смысла начинать курс при отсутствии физических нагрузок.
2. Продукты, ускоряющие метаболизм. Это может быть имбирь, грейпфрут или иные продукты, которые можно включить в рацион на постоянной основе.
3. Клетчатка. Недостаток клетчатки в рационе может привести к проблемам с пищеварением.
4. Тяжёлые интервальные тренировки. Комбинирование силовых нагрузок и кардио не только сжигает много жира, но и на какое-то время ускоряет метаболизм.
5. Специальные диеты. Особые диеты помогут быстро сбросить несколько килограмм, но большая часть достаточно негативно влияет на здоровье. Например, при белковой диете, когда из рациона исключаются углеводы и большая часть жиров, постоянно ощущается слабость, возможны перепады настроения.

Применение каждого метода должно быть оправдано. В любом случае, убрать жир можно только при грамотном и всестороннем подходе, отдельные методы работать не будут.

Невозможно похудеть, употребляя жиросжигатель, но при этом съедая огромное количество простых углеводов.

Никакая добавка не поможет в достижении цели, так как остаётся лишь добавкой, но не волшебным средством.

Маски и обертывания

Многие салоны красоты предлагают различные процедуры, которые позволят быстро убрать жир в зоне колена. На проблемную область клиента наносится специальный состав, покрывается пленкой и помещается в специальную спа-капсулу. Но, несмотря на отличные отзывы клиентов, стоимость таких процедур может оказаться не каждому по карману.

Готовим состав для обертывания

Состав №1. Для приготовления медово-коричного обертывания смешиваются в равных пропорциях мед и корица. Чтобы смесь стала менее густой и более податливой добавить 5-7 капель любого растительного масла. Объем состава подбирается индивидуально.

Состав №2. 1 ст. л. имбиря смешать с 2 ст. л. меда и хорошо перемешать. В подготовленную смесь добавить 5-7 капель масла грейпфрута и нанести на область над коленом.

Состав №3. Горчичное обертывание считается достаточно эффективным средством, позволяющим быстро убрать жир над коленями. Но крайне аккуратно следует его применять женщинам с нежной кожей. Горчичный порошок смешать с оливковым маслом до получения смеси удобной для покрытия кожи.

Состав №4. Кофе является натуральным средством ускорения обменных процессов. Натуральный молотый кофе смешать с оливковым маслом до образования кашицы, после чего нанести на проблемную зону.

Подготовленной смесью покрыть проблемную зону слоем до 3-5 мм и закутать пленкой в 4-6 слоев. Продолжительность одного сеанса варьируется в пределах 15-30 минут

. Удалив с ноги смесь теплой водой кожу смазать успокаивающим кремом. Также хорошо такие обертывания завершать самомассажем, массажем жесткой мочалкой или сильной струей из душевой лейки. Курс любого обертывания зависит от величины жировой прослойки и в среднем составляет от 10 до 25 процедур.

Экспертное мнение

Большая часть специалистов утверждают, что убрать жир только с коленей или любой другой части тела не получится. Жиросжигание должно быть комплексным, поэтому и тренировки должны воздействовать на весь организм в целом. Это общий принцип, которому обязательно нужно следовать при планировании последующего сброса веса.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Она утверждает, что зацикливаться на одной части тела нельзя, это не принесёт желаемого результата.

Важно учесть всё: диету, режим дня и тренировки, так как только связка всех составляющих позволит достичь, действительно, внушительного результата.

Алексей Ковальков, диетолог

Диетолог и доктор наук Алексей Ковальков считает, что любое похудение начинается с питания. Без построения правильной диеты любые тренировки не принесут результата, поэтому важно сначала понять, как и чем питаться, затем выстроить себе меню, после чего можно переходить к иным моментам.

Также он говорит о невозможности локального сжигания жира. Похудение производится со всего организма в целом ‒ это базовый принцип, который нужно осознавать и которому обязательно нужно следовать. Соответственно, и тренировки должны быть направлены на весь организм, а не на отдельные его части.

Станислав Линдовер, бодибилдер

Один из самых узнаваемых бодибилдеров на постсоветском пространстве также не является сторонником локального похудения. Основываясь на собственном опыте, он говорит о необходимости и возможности сброса жира в целом, а не с каких-то частей. Похудеть в коленях, не похудев в животе или ногах, по его мнению, невозможно.

Постулаты правильного питания

Если вы собрались подтянуть фигуру и сделать свои ноги красивыми, вам следует употреблять как можно больше воды. Это не только живительная влага, вода участвует в расщеплении жиров и запускает обменные процессы. Придерживайтесь нормы 1,5−2 л в день. Превышать количество выпитой воды не стоит, так как можно заработать отёки, которые даже худые женские ноги превратят в некрасивые бочонки.

Главным правилом правильного рациона является употребление зелени и листовых овощей. В нашем меню зелень выполняет функцию дворника, так как листовые овощи очищают кишечник от токсинов и шлаков, регулируют аппетит (из-за большого количества клетчатки), а также насыщают организм минералами и витаминами.

Листовые овощи имеют отрицательную калорийность Это означает, что на усвоение таких овощей затрачивается больше энергии, чем получается при переваривании. В процессе переваривания зелени и листовых овощей обмен веществ ускоряется, а расщепление жиров идёт намного быстрее. Запомните список продуктов с отрицательной калорийностью:

• сельдерей;
• базилик;
• фенхель;
• шпинат;
• листовой салат.

Употребляйте от 200 г до 1 кг зелени и овощей в день, и вы похудеете быстрее. Примите как должное ограничение в жареной и жирной пище. Абсурдным будет считать, что можно лишить себя любимой пищи и при этом оставаться спокойным человекам. Съешьте желаемый продукт на завтрак, а вот вечером отдайте предпочтение чаю или салату из свежих овощей. Чтобы максимально уменьшить содержание жиров, постарайтесь основные блюда тушить, варить и запекать.

Постарайтесь сократить употребление сахара и соли. В сутки допустимое количество соли не должно превышать 15 г, причём в чистом виде только 5−7 г. Избыток соли в организме задерживает воду, что чревато отёками.

Питаться нужно правильно, а это значит вкусно и полезно. Ни в коем случае не лишайте себя какого-то продукта полностью, постарайтесь найти правильные заменители. Замените соевым соусом жирный майонез. Добавляйте в напитки и супы клетчатку, она, в свою очередь, обволакивает стенки желудка, продлевая чувство сытости и снижая аппетит. Организм ее не переваривает, и она выходит в чистом виде. А также не забывайте про употребление мюслей и отрубей.

Обязательно откажитесь от колбасы и сосисок и замените их на более простой белок. К простым, но полноценным источникам животного белка относятся яйца, творог, сыр, морепродукты, говядина, мясо птицы. Распределяете употребление пищи так, чтобы в день вашему организму доставалось не менее 100 грамм белка. Это условие поможет уравновесить баланс белков. Белок является строительным материалом организма, и он наглядно подчеркнёт результаты ваших спортивных тренировок.

Основные выводы

Похудеть в коленях можно, если убрать жир сразу со всего организма. Любое жиросжигание производится комплексно, невозможно уменьшить прослойку только в одном конкретном месте, не затронув другие.

Поэтому выполнять упражнения только на конкретную часть тела с целью уменьшить её нецелесообразно, это может привести к обратному результату, так как мышца увеличится в размере.

К любому похудению лучше подойти разносторонне. Не стоит зацикливаться только на тренировках или питании, так как процедура имеет сложный характер и требует подхода сразу с нескольких направлений. Комплекс мероприятий будет максимально эффективным, в отличие от его отдельных компонентов.