Мало кто из посетителей тренажерного зала пробежит марафон, также как не любой легкоатлет поднимает тяжесть. Если ты долго занимался аэробикой, то это совсем не значит, что легко взойдешь в горы. Благодаря спорту и фитнесу можно похудеть и стать красивее, но в большинстве случаев кардио и тренажерный зал не повысят твои общие физические показатели, которые необходимы в повседневной жизни. Кроссфит же является функциональной тренировкой, он развивает природную животную силу. Благодаря ему ты станешь выносливым и стройным. О том, как круговая тренировка кроссфит закаляет характер, виды тренингов, а также советы новичкам, читайте в нашей статье.
CrossFit появился 20 лет назад. Систему разработал американский гимнаст Грег Глассман. Специфика заключается в отсутствии узкой направленности действия. Основатель говорил: наша специализация – не специализироваться.
В России о кроссфите узнали совсем недавно. Тренировка состоит из высокоинтенсивных упражнений, которые объединены в Workout of the day (далее – WOD), задание на день. Спортсмены практически никогда не выполняют один тот же воркаут на протяжении недели. Тренировки отличаются большой вариативностью. Так, в каждый тренинг включены упражнения из тяжелой атлетики, бодибилдинга, легкой атлетики, гимнастики и пауэрлифтинга.
Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди)
С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц. В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).
Что это такое?
Для начала стоит разобраться, что собой представляет кроссфит, и в чем особенности этого направления. По сути, это спортивное движение и одноименная компания, которая была образована еще в 2000 году в Калифорнии. В роли основателей направления выступили два человека — Грег Глазман и Лоурен Джени. Создатели продвигали философию, основанную на новом подходе к физическому развитию.
Кроссфит планировался как «чистое» направление, в котором подразумевалось применение только природной силы и выносливости. Но на практике большая часть спортсменов, которые добились успехов в тренировочном процессе, принимали анаболики. Вполне логично, что об этом факте умалчивалось, но такая проблема имела место.
В отношении кросфита ведется множество дискуссий. Многие исследователи уверены, что это направление отличается повышенной травмоопасностью и может стать причиной рабдомилиоза. С другой стороны, если программа тренировок составлена правильно, то crossfit делает организм выносливее, обеспечивает его силой, ускоряет процесс сжигания жиров.
Как правило, кроссфит популярен не только среди мужчин, но и среди женщин, ставящих задачей быстрее сбросить лишний вес. В основе crossfit лежит несколько направлений — плиометрика, ВИТ, гимнастика, тяжелая атлетика, пластика, гиревой спорт и другие направления. С 2010 года все вопросы продвижения взяла на себя компания Reebok.
Типы тренировок
Тренировки подразделяются на несколько видов.
Классический
Тренировка развивает силу и выносливость.
- Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
- Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.
Силовой
Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.
- Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
- Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
- Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
- Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
- Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.
Эндурас
Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.
- Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
- Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
- Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.
Основные характеристики тренировок кроссфит:
- Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
- Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
- Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.
Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.
Сущность процесса
Кроссфит в домашних условиях представляет собой комплекс физических упражнений повышенной интенсивности, позволяющий развивать практически все группы мышц у мужчин и женщин. Кроссфит-тренировки включают разнонаправленные упражнения, выполняемые в определенной последовательности в виде кругового цикла с последующим повторением определенное количество раз.
Упражнения кроссфит направлены на нормализацию дыхания, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление всех мышц (от трапеций до икроножных). Они составляются с учетом индивидуальных особенностей организма, поставленной цели и стажа осуществления тренировок. Так, существует кроссфит для начинающих, комплекс с отягощением, кардиотренировка и т.д.
Средняя продолжительность одной кроссфит тренировки составляет 20 минут. Важное условие кроссфита — повышенная интенсивность занятия, отсутствие перерывов для расслабления, выполнение максимума упражнений за минимальный временной промежуток. Для проведения занятий не нужны тренажеры, достаточно небольшого турника, гантелей и коврика.
Виды программ crossfit
Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:
- Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
- С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
- С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.
Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.
Общие правила
Перед тем как начинать тренировки, учтите несколько простых правил:
- Тренировка обязательно начинается с разминки — это главное правило.
- Продолжительность одного занятия — до 30 минут. Если опыта еще нет, то 20 минут.
- Каждое упражнение должно делаться с наибольшей активностью (здесь возможны нюансы в зависимости от поставленных целей).
- Отдыхать разрешается после выполнения какого-то одного упражнения или после прохождения круга (цикла). Здесь многое зависит от личной выносливости и типа упражнения. С каждой последующей тренировкой время на отдых может снижаться.
- Число кругов зависит от типа упражнений. Оно ограничено только временным промежутком, который отводится на тренировочный процесс. Как следствие, основной задачей является увеличение числа выполненных кругов, а не повышение общего времени занятий.
- В одном тренировочном дне должны быть включены упражнения на разные мышечные группы. При этом в программе должны иметь место как кардио, так и силовые упражнения.
- Злоупотреблять приемом воды при выполнении занятий запрещено, ведь организму приходится трудиться в режиме особой интенсивности. Выпить порцию воды разрешается только по завершению всего цикла — через 20 минут.
Как составить план тренировок?
Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.
- Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
- Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
- Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.
Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.
Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:
- Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
- От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
- Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
- Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).
В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.
Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.
Инвентарь
Как и для занятий любым силовым видом спорта, для кроссфита начинающему атлету понадобится минимальный набор инвентаря для выполнения полного комплекса упражнений. Как было сказано выше, не обязательно иметь дома штанги, блочные тренажеры – все это с успехом заменяют подручные средства. Но со временем можно и нужно обзавестись парой гантель до 5 кг, эспандером, возможно, штангой.
Примерный список необходимого инвентаря для тренировок выглядит так:
- гантели до 5 кг;
- гири;
- эспандер;
- скамья;
- скакалка;
- турник;
- брусья;
- шведская стенка;
- штанга;
- коврик для фитнеса.
При необходимости, гантели можно заменить ПЭТ бутылками с водой емкостью 5 л. Эспандер – полосками резины.
Упражнения для новичков
Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.
- Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
- Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
- Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
- Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
- Бег – эффективное упражнение на выносливость;
- Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
- Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
- Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
- Сетап – различные упражнения на пресс;
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
- Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
- Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
- Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
Домашний тренинг
При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.
- Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
- (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
- Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
- Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
- Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
- Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
- «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
- Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.
Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.
Кроссфит комплексы упражнений
В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.
Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).
ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений
Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.
Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:
- скакалка
- турник
- медицинский мяч (медбол)
- гантели/гири/штанга
- таймер (секундомер)
Лучшие кроссфит комплексы для начинающих
№1 Baseline (базовый)
Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.
Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).
- 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
- 20 отжиманий от пола
- 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
- Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*
*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине
№2 EMOM (поминутки)
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:
- 3 берпи
- 5 подъемов носков к перекладине
Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.
Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.
№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)
Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:
- Бег на 200 метров
- 10 жимов гантелей сидя
- 10 подтягиваний
- 10 бросков мяча в стену
Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.
Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.
№4 Chipper (чиппер)
Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.
- 10 берпи
- 20 прыжков на тумбу*
- 10 берпи
- 30 махи гирей
- 10 берпи
- 30 перекрестных выпады
- 10 берпи
- 20 воздушных приседаний
*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.
Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.
Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.
№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)
Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.
Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий*
- 15 приседаний
*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.
Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.
№6 Tabata Something Else (Табата)
Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.
- Отжимания от пола
- Подтягивание на перекладине
- Подъемы корпуса
- Воздушные приседания
За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.
№7 Энджи (Angie)
Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.
Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.
- 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
- 100 отжиманий от пола
- 100 подъемов корпуса на пресс
- 100 приседаний с собственным весом
Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.
Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.
№8 Хелен (Helen)
Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:
- 400 м бега (на улице, по стадиону)
- 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
- 12 подтягиваний на перекладине
Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.
№9 Диана (Diane)
Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:
- Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
- Отжимания стоя на руках 21 раз
- Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
- Отжимания стоя на руках 15 раз
- Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
- Отжимания стоя на руках 9 раз
В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.
№10 Кинг Конг (King Kong)
Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.
Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.
- Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
- Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
- Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
- Отжимание стоя на руках 5 раза
Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).
Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.
Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.
Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.
Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.
Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.
Цели и мотивация
Следует помнить, что кроссфит отличается от других видов тренинга не только высочайшей интенсивностью, но и целями – это не высокие спортивные достижения в каком-либо конкретном виде спорта и не накачивание гипермускулатуры, как в бодибилдинге, а обретение отличной физической формы, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса за счет усиления метаболизма.
Если вы ставите перед собой именно такие цели, то добро пожаловать в тренажерный зал. Занятия проводятся в группах, подобранных в соответствии с исходных уровнем подготовки.
Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки»
Не стесняйтесь записываться в группу начинающих – лучше начать с доступного вам уровня физической нагрузки, чем из-за слишком сильного перенапряжения вообще бросить занятия.
Групповой метод хорош еще и тем, что включает соревновательный момент: результаты каждого постоянно фиксируются и сравниваются с результатами других членов группы и с его собственными на предыдущих тренировках.
Таким образом, есть стимул, ведь прогресс будет очевиден, а уж какими темпами он пойдет, будет зависеть только от вас.
Занятия в группе не дадут отойти от методики, которая является залогом эффективности кроссфита. Только тренер может решать, ослабить или усилить нагрузку.
Статья по теме: «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»
Как правило, это делается за счет веса используемых снарядов и скорости выполнения упражнений. Кроме того, программа тренировок постоянно меняется, и важно знать принципы выбора тех или иных видов упражнений, чтобы максимально полную нагрузку получали все мышечные группы.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:
- Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
- Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.
Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.
Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Преимущества
Ранее мы уже упоминали ряд недостатков кроссфита. Теперь стоит выделить основные преимущества направления. Первое достоинство — способность развивать невероятную силу воли. Здесь приходится работать на пределе возможностей. Когда сердце вырывается из груди, а по телу льется пот, то неизбежно появится желание остановить тренировку. Вот на этом этапе и проявляется воля — желание закончить подход, поэтому тело вновь и вновь выполняет поставленную задачу.
Кроме этого, crossfit — отличный способ сбросить лишний жирок, как для женщин, так и для мужчин. По статистике уже за одну тренировку можно убрать до 1000 калорий, что эквивалентно 30 км на велосипеде. Если грамотно подойти к составлению программы тренировок и при этом правильно питаться, то результат может быть феноменальным. Уровень жира под кожей уходит с огромной скоростью, а мышцы приобретают рельеф.
Кроссфит — «свободный» вид спорта, которым можно заниматься без использования дорогостоящих тренажеров. Весь комплекс тренировок можно организовать под открытым небом. Спортивное направление доступно как для профи, так и для начинающих, вне зависимости от возраста. К примеру, недавно на одном из чемпионатов по crossfit в ТОП-20 вошел мужчина 56-летнего возраста.
Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих
Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.
Кроссфит тренировки для новичков
Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.
Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.
- Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
- Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
- Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
- Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
- Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
- Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
- Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
- Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.
Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.
План тренировок на неделю в домашних условиях
Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.
Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
Амрап 20 мин. | 3 раунда | 5 раундов | Амрап 20 мин. | День отдыха | 4 раунда | Амрап 20 мин. |
10 приседаний | Бег 200 м | 20 выпадов | 15 приседаний | Ходьба 5 минут | 20 приседаний | |
10 отжиманий | 50 прыжков Джека | Прыжки на скакалке 3 мин. | 10 бёрпи | 10 прыжков Джека | 15 отжиманий | |
15 приседаний | Бег 5 минут | 25 выпадов |
Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих
Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.
Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.
Базовый
Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.
- Гребля 500 м.;
- 20 воздушных приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 скручиваний на пресс;
- Гребля 500 м.
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:
- 3 раза бёрпи;
- 5 раз подъём ног к перекладине в висе.
Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.
АМРАП
Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
- Бег 200 м.;
- 10 раз жим над головой;
- 10 подтягиваний;
- 10 бросков медбола.
Чиппер
Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.
- 10 берпи;
- 20 прыжков на тумбу;
- 10 берпи;
- 30 махи гантелью;
- 10 берпи;
- 30 выпадов;
- 10 берпи;
- 20 воздушных приседаний.
Комплекс Синди
Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 25 приседаний.
Кросс-фитнес: комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на месяц. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что гарантирует постоянный прогресс. Во время занятий используются спортивные снаряды.
Неделя 1-2
День 1 (круг длится 15 минут):
- Подтягивайтесь – 10 раз.
- Делайте выбросы гантелей в приседе (поднимите гантели с пола по ногам на плечи, присядьте до уровня параллели с полом или ниже, а во время подъема выбрасывайте снаряды вверх. Потом сразу присядьте, опуская гантели к плечам, без задержки внизу повторите выброс) – 10 раз.
- После 2-минутного отдыха приседайте со снарядом – 12 раз.
- Запрыгивайте на возвышенность – 10 раз. Второй сет длится 15 минут.
День 2 – отдых.
День 3 (круг длится 12 минут, по 1 движению за минуту поочереди):
- Поднимайте гантели лежа, увеличивая вес снарядов после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза работайте с максимальным весом, не меняя его).
- Отжимайтесь – 10 раз.
- 2 круг длится 15 минут. Начинается он с подъема ног в висе – 10 раз.
- Потом прыгайте через скакалку – 50 раз.
День 4 – восстановление.
День 5 (работайте, пока не выполните весь комплекс, старайтесь вложиться в час):
- Прыгайте на скакалке – 200 раз.
- Подтягивайтесь – 75 раз.
- Отжимайтесь – 100 раз.
- Приседайте – 200 раз.
- Прыгайте через скакалку – 200 раз.
День 6 – отдыхайте.
День 7 – восстанавливаетесь.
Неделя 3-4
День 1 (первый круг – 15 минут):
- Поднимайте гирю (16-20 кг) перед собой – 10 раз.
- Жмите гантели в приседе – 5 раз с большим весом.
- Отдохните 5 минут, потом приседайте с весом – 12 раз.
- Выполните берпи – 10 раз.
День 2 – отдыхайте.
День 3 (круг – 12 минут, по 1 элементу за минуту поочереди):
- Приседайте со штангой – 10 раз.
- Выполните берпи – 10 раз.
- Второй круг длится 15 минут. Делайте выпады с весом – по 5 раз.
- Прыгайте через скакалку – 50 раз.
День 4 – отдыхайте.
День 5 (выполняйте в начале каждой минуты новое движение, круг длится 12 минут):
- Подтягивайтесь – 10 раз.
- Запрыгивайте на платформу – 10 раз.
- Второй круг работайте 15 минут. Выполните рывок гири одной рукой (стойте в приседе, рука со снарядом возле пола, корпус наклонен, потом резко вытолкните снаряд вверх) – по 5 раз.
- Понимайте ноги в висе – 6 раз.
- Отжимайтесь – 10 раз.
Следующие 2 дня атлету нужно отдохнуть перед новыми тренировками. (4)
Комплексы без оборудования
Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.
Мэри (Mary)
Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.
AMRAP за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках;
- 10 «пистолетов»;
- 15 подтягиваний.
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
- отжимание;
- подтягивание;
- подъём корпуса;
- приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни (Annie)
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 подъёмов корпуса;
- 100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Комплексы без сложных упражнений
Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.
Джеки (Jackie)
Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:
- 1 000 метров на гребном тренажёре;
- 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
- 30 подтягиваний.
Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.
Фрэн (Fran)
Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
- 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
- 21 подтягивание;
- 15 выбросов штанги;
- 15 подтягиваний;
- 9 выбросов штанги;
- 9 подтягиваний.
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.
Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.
Хелен (Helen)
Выполните три раунда на время:
- 400 метров бега;
- 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
- 12 подтягиваний.
Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.
Диана (Diane)
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
- 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
- 21 отжимание в стойке на руках;
- 15 становых тяг;
- 15 отжиманий в стойке на руках;
- 9 становых тяг;
- 9 отжиманий в стойке на руках.
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Барбара (Barbara)
Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов корпуса;
- 50 приседаний.
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.
Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.
Линда (Linda)
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
- становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
- жим лёжа с весом вашего тела;
- взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет (Elizabet)
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
- взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
- отжимание на кольцах.
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
- строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
- рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.