Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук: отзывы и результаты

В процессе борьбы за стройное, подтянутое и упругое тело не стоит забывать и о руках. С возрастом кожа на них может терять упругость, «обвисать», из-за этого руки выглядят дряблыми и портят общее впечатление окружающих о женской фигуре.

Одним из оптимальных вариантов тренировок является гимнастика для рук с гантелями. Такие занятия можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Работа с отягощением поможет решить сразу несколько проблем:

Укрепить мышцы рук (трицепс, бицепс, дельты);
Подтянуть кожу и сделать её упругой;
Занятия с гантелями для рук, как и любая другая тренировка с утяжелением, помогают сжигать жировые клетки (в частности, подкожные).

Первое, что должна сделать начинающая спортсменка, – подобрать правильный «рабочий» вес гантелей. Если речь идет о тренировках в домашних условиях, рекомендуется приобрести разборные конструкции – это необходимо для того, чтобы можно было корректировать вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Если же девушка решила остановить свой выбор на цельных утяжелителях, их минимальный вес должен составлять не менее 2 кг. Мини-гантели (500 г – 1 кг) предназначены, скорее, для групповых фитнес-тренировок – их использование в домашних условиях к желаемому результату (рельефным, подкаченным, упругим рукам) не приведёт.

Виды и выполнение упражнений

Существуют упражнения, которые помогают скорректировать определенные мышцы. Специалисты рекомендуют за одну тренировку прорабатывать все зоны, чтобы жировые отложения уходили равномерно и разрабатывался весь мышечный каркас. Идеально, если схему занятий для вас составит тренер, но если такой возможности нет, можно посмотреть обучающие видео и выбрать из базовых элементов те, которые вам будет комфортно выполнять.

Комплекс для проработки по зонам:

Для груди. Становимся ровно, ноги расставляем на ширине плеч и немного сгибаем в коленях. За гантель берутся обеими руками, обхватывают ее ладонями и крепко сжимают. Снаряд медленно поднимают вверх руками, когда руки будут полностью вытянуты, нужно задержаться в таком положении на 2-3 секунды и снова медленно опустить руки. Рекомендовано делать по 20 повторов и по 3 подхода за одну тренировку.
Для бедер и ягодиц. Возьмите в каждую руку по гантели, расставьте ноги на ширине плеч, выровняйте спину. Не отрывая ступни от пола, начните медленно приседать, держа руки вытянутыми впереди себя, когда бедра будут в одной плоскости с полом, медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 15-20 приседаний, делайте по 3 подхода.
Для ног. Станьте в такую же позу, как и при упражнении для бедер и ягодиц, но руки с гантелями расположите вдоль тела. Держа спину ровно, начните приседать, но не до конца, в самой нижней точке замрите на 3-5 секунд, далее медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время присеста ступни не отрывались от пола, старайтесь давать наибольшую нагрузку на пятки. Делайте по 15-20 приседаний и по 3 подхода.
Для талии. Возьмите в руки по гантели, станьте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой, а левую, которая будет расположена вдоль тела, потяните вправо, при этом сделайте наклон корпусом вправо. Далее смените руки, повторять упражнение нужно 15-20 раз, делается 3 подхода.
Для крепких рук. Возьмите в руки по гантели так, чтобы пальцы смотрели от себя. Медленно начните поднимать руки, сгибая при этом их в локтях, старайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. В верхней точке замрите на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Нюансы выбора гантелей и их польза

Тренировки в спортзале предполагают наличие инвентаря, а вот для занятий дома нужно самим выбрать соответствующие гантели. Они продаются во всех магазинах спорттоваров. Лучше всего отдавать предпочтение наборам с регулируемым весом, так как для каждой группы мышц нужен разный инвентарь. Для похудения идеальным вариантом будет снаряд в 1,5-2 кг, но постепенно вы можете увеличивать его вес.

Воздействие занятий на организм:

прорабатывают практически все мышечные группы;
запускают метаболизм;
способствуют сжиганию накопленных жиров;
повышают уровень физической подготовки;
улучшают кровоснабжение;
помогают насыщать клетки кислородом;
повышают тонус организма.

Как правильно выбрать нагрузку

Если вы мечтаете сбросить вес, то гантели – это вовсе не то, что вам надо, так как при частых и эффективных тренировках с утяжелением вес как раз увеличивается. Мы знаем, что мышечная ткань тяжелее жировой – значит, при её замещении, вес нарастает.

Свежие записи

Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих примет Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека Можно ли есть бананы, купленные в России?

Девушка с гантелями у окна

Если сравнивать гантели с другим физкультурным снаряжением, то они выгодно отличаются своим широким спектром применения и легко согласуются с большинством упражнений. У них незначительный вес, который не заставит вас сильно напрягаться, но при этом будет стимулировать работу мышц. В данный момент разнообразие гантель в продаже огромно, так что можно выбрать те, что подойдут вам по форме (комфортно лягут в руку) и по весу (не вызовут неудобства).

В случае, если вы занимаетесь с целью немножко подтянуть фигуру, вес гантели не должен быть больше одного килограмма. Если же вы решили создать красивые выразительные мышцы, тогда повысьте вес до трёх килограммов. Относительно количества повторения упражнений: для снижения веса их надо 20-25, а для наращивания мышц – не больше 10-ти за один подход.

Заниматься желательно не больше 45 минут и не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Организму обязательно надо давать время для восстановления. Также вы спокойно можете перемежать силовые тренировки с гантелями с прочими нагрузками.

Положительные и отрицательные стороны

Упражнения с гантелями для похудения помогут вам убить сразу двух зайцев: избавиться от жира и укрепить мускулатуру. Однако такие занятия не станут эффективными, если вы не будете комбинировать их с кардиологическими нагрузками и сбалансированным питанием. Самые эффективные программы предполагают чередование силовых и аэробных тренировок через день, так вы сможете увидеть положительные изменения довольно быстро.

Современные женщины не хотят заниматься с дополнительным весом по одной простой причине, они боятся «перекачаться». С гантелями, которые будут весить максимум 10 кг, вам никогда не удастся нарастить избыточную мышечную массу, да и гормональный фон представительниц прекрасного пола отлично контролирует этот процесс и не позволяет ему выйти за рамки дозволенного.

Заниматься с гантелями очень полезно, так как они повышают эффективность упражнений, и не стоит бояться, что через месяц вы будете выглядеть мужеподобно.

ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

На самом деле это распространенное заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами, не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.

Правильное похудение с гантелями

Чтобы потеря веса была плавной и регулярной, стоит придерживаться определенных правил. Увидеть результаты после первых тренировок вам не удастся, но если вы запасетесь терпением, то сможете достичь всех поставленных целей. При выполнении программы необходимо:

делать максимальное количество повторов;
отдыхать между подходами по 30 секунд, а между упражнениями по 60 секунд;
выполнять дополнительно кардиологические нагрузки (велосипед, плавание, танцы, бег, и т.д.);
соблюдать сбалансированную диету, тратить больше калорий, чем получаете с пищей;
тренироваться минимум через 2 часа после еды, не принимать пищу в течение 2-х часов после занятий;
соблюдать регулярность тренировок.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
разминка обязательна, желательно включить растяжку;
основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

уделить достаточно внимания кардио;
силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
важную роль играет разминка и растяжка;
программа также должна быть гармоничной;
необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

Программа тренировки на неделю

Вот так может выглядеть примерная недельная программа тренировки для набора мышечной массы:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Понедельник:
Жим от груди на наклонной поверхности	4	8–12
Жим от груди на горизонтальной поверхности	4	8–12
Сведение рук в положении лёжа	3	12
Вторник: отдых
Среда:
Тяга одной рукой в наклоне	5	6–12
Тяга двумя руками в наклоне	5	6–12
Пуловер	2	10–12
Подъём на бицепс на наклонной поверхности	3	10
Подъём на бицепс стоя	3	8–10
«Молот»	3	10
Четверг: отдых
Пятница:
Выпады	4	8–12
Подъёмы на возвышенность	3	12
Приседы	4	8–12
Становая тяга	4	8–12
Подъём на носки	2	12–15
Жим от груди стоя	4	8–12
Разведение рук стоя	3	10–12
Разведение в наклоне	3	10–12

class=»table-bordered»>

Примерный комплекс для похудения:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Понедельник (вторник):
Скручивания на полу	3–5	12–20
Приседы	3–5	12–20
Выпады	3–5	12–20
Тяга в наклоне	3–5	12–20
Подъёмы на возвышенность	3–5	12–20
Французский жим	3–5	12–20
Пуловер на полу	3–5	12–20
Разведение верхних конечностей лёжа	3–5	12–20
Четверг (пятница):
Становая тяга	3–5	12–20
Жим стоя	3–5	12–20
Выпады	3–5	12–20
Тяга одного снаряда в наклоне	3–5	12–20
Приседы	3–5	12–20
Сгибания верхних конечностей стоя	3–5	12–20
Протяжка	3–5	12–20

class=»table-bordered»>

Советы от тренеров

Делая упор на занятия с гантелями для рук, тренеры советуют не забывать о том, что ко всему необходимо подходить комплексно. Они рекомендуют чередовать такие упражнения с кардиотренировками. Тогда эффект похудения получается более мощный, нагрузки на мышцы распределяются равномернее и сбалансированнее. Занятия с гантелями лучше проводить 2-3 раза в неделю.

Для девочек

Юным девушкам в качестве кардионагрузок более всего подойдут велотренажеры или велосипедные поездки на свежем воздухе, бег, плавание, танцы, скакалка.

Для женщин

Более зрелым дамам рекомендуются кардиотренировки более “степенные”: скандинавская ходьба, плавание, эллиптический тренажер (эллипсоид), ходьба.

Работать лучше в удобном режиме и сильно не перегружаться. Вес гантелей подбирать индивидуально – 3-5 кг. Женскому организму необходимо сбалансированное питание и достаточное количество чистой воды (30 мл/ кг веса).

Итог

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача – упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

водой – 1 л весит 1 кг;
песком – 1 л – 1,5 кг;
мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь – это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.