20-минутный комплекс упражнений с гирей на всё тело в домашних условиях

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Упражнения

Махи гирей одной и двумя руками пришли в кроссфит из гиревого спорта. Если в гиревом спорте происходит развитие выносливости при рывке и толчке, то в обычных тренировках назначение упражнения иное.

Махи гирей – это базовое упражнение, способное задействовать большинство мышц тела. Преимущественно задействованы мышцы задней цепи и плечевого пояса. С другими упражнениями комплекс тренировок хорошо развивает силу и выносливость. С таким упражнением тренировки становятся насыщенными, продуктивными и интересными.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

В чем преимущества упражнения?

Свинги с гирей инструкторы относят к категории первых упражнений, которые необходимо освоить начинающим работать с подобным спортивным снарядом. Причина заключается в том, что движения в виде махов предполагают небольшую амплитуду движений, поэтомриск получения травм суставов и связок.Махи с гирей задействуют большое количество мышц, позволяя варьировать нагрузкой в зависимости от выбранного веса снаряда. При правильной технике выполнения в работу включаются:

  • мышцы ягодиц;
  • бицепсы;
  • квадрицепсы;
  • кисти рук;
  • мышцы спины и пресса.
  • Упражнение идеально подходит для начинающих, позволяя им в максимально быстрые сроки подготовиться к более сложным тренировкам. Его рекомендуется включать в разминочный комплекс, так как оно отлично разогревает мышцы, что является неотъемлемым требованием любого занятия.

    Основная цель выполнения упражнения в виде махов заключается втренировке мышц нижней области и наработка навыков техники, которая в дальнейшем оказывается необходимой для приседаний с утяжелением и мертвых тяг.

    Жим гири. Что, к чему и почему?

    Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

    • динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
    • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие силы дельт и нижних конечностей;
    • развитие взрывной мощности;
    • увеличение мышечной массы плеч;
    • улучшение стабильности плеча;
    • укрепление мышц стабилизаторов, кора;
    • повышение показателей в жимовых движениях.

    Техника выполнения

    Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

    Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном виде это выглядит следующим образом:

    Вариации

    Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

    • двумя руками одновременно;
    • стоя на коленях;
    • с гирей, взятой за ручку.

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
    • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
    • в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
    • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
    • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
    • следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
    • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
    • техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Жим гири эффективное упражнение на плечи?

    Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

    Как накачать плечи гирей

    Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

    Обратите внимание на следующую программу тренировок:

    • длительность следования: 2,5-3 месяца;
    • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
    • упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

    С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

    Послесловие

    Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

    PS: а что вы делаете в зале с гирями?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    источник

    Как накачать грудные мышцы при помощи гири

    Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

    Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

    Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым

    Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце

    Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

    Внимание!

    Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

    Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

    Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
    • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

    Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

    • гири;
    • эластичный бинт;
    • скамья, два табурета или лавка;
    • стремление.

    Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

    Упражнения:

    для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт

    Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого; все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц

    Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число; нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

    Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

    другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

    Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

    это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

    При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

    Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

    Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Техника выполнения махов гирей

    Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

    • Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
    • Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
    • С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.

    Работа с гирей:

    • Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
    • Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
    • Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
    • Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
    • Подаем таз чуть вперед;
    • Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
    • Повторяем в обратном порядке.

    Исходное положение

    Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

    Комплексы упражнений с гирями

    Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

    Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

    Итак, что из себя представляют эти комплексы.

    Комплекс 1.

    1. Толчок двух гирь 5х3 2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3 5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

    Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче

    Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох

    Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе

    К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс

    Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

    Комплекс 2.

    1. Рывок гири 5х3 2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Попеременный жим двух гирь 5х3 5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

    Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

    Комплекс 3.

    1. Full body attack 5×3 2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3 3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3 4. Одновременный жим двух гирь 5х3 5. Пуловер с гирей 5х3

    Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

    Планирование недельных занятий с гирей.

    Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

    Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3 Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1 Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

    Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

    Последние замечания.

    Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

    Тренировка для начинающих

    Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд

    Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки

    Толчок гири

    Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

    Техника выполнения:

    Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны. Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь. Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами. Опустите гирю вниз, слегка приседая

    Повторным махом снова поднимите вверх и т.д. Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

    Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

    Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

    После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

    Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

    Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

    Жим гири

    Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

    Техника выполнения:

    • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
    • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
    • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

    Тяга гири к груди

    Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

    Техника выполнения:

    • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
    • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

    Приседания сумо с гирей

    Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

    Турецкий подъем

    Техника выполнения:

    • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
    • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
    • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
    • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

    Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

    На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

    Другие упражнения

    становая или мертвая тягавыпадыжим лежа

    Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

    Нюансы

    Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

    1. Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
    2. Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
    3. Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
    4. При замахе не приседайте.
    5. Не выпускайте из вида снаряд.
    6. Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
    7. Во время маха смотрите вперед.
    8. Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
    9. Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
    10. При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.

    Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

    Преимущества и недостатки

    Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

    • можно тренироваться дома;
    • развивают силу хвата и выносливость;
    • ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
    • укрепляют мышечный корсет;
    • упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.

    Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

    Противопоказания

    Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

    Также занятия противопоказаны при:

    • заболеваниях сердца;
    • гипертонической болезни;
    • травмах позвоночника и плечевых суставов;
    • слабости кистей и лучезапястных суставов.

    Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций

    Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

    Типичные ошибки

    Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

    • выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
    • тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
    • ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
    • слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
    • отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
    • уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
    • перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

    Махи гирей, виды махов и техника выполнения

    Мах гирей, как упражнение, можно назвать основным, базовым, главным, незаменимым и универсальным одновременно.

    Это именно то упражнение, которое делает гирю уникальной, как спортивный снаряд, ставит ее высоко над всеми остальными железяками (штангами, гантелями, ядрами, бульдогами, булавами…) и делает настоящей Вершиной Пирамиды Железного Мира. Выполнять мах эффективно возможно только с гирей. При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все крупные группы мышц человеческого тела: ноги, спина, руки и брюшной пресс.

    Мах гирей как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а так же упражнения силового жонглирования. Мах дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации. Что делает сам процесс тренировок более эффективным, разнообразным, насыщенным и интересным. В последующем мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, в которые входит мах.

    При освоении техники выполнения маха гирей следует четко понимать, для чего вы это делаете. Если вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях по гиревому спорту, то при выполнении маха желательно напрягать как можно меньше мышц, при этом затрачивая минимум усилий, чтобы в конечном итоге показать наибольшее количество повторений в заданное время.

    Если вы занимаетесь любым другим видом спорта кроме гиревого и включаете упражнения с гирей в свою программу ОФП с целью улучшения физических качеств или вообще не планируете принимать участие в какой-либо соревновательной деятельности, а тренируетесь исключительно для здоровья или занимаетесь гиревым фитнесом, то есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Поэтому для некоторых видов маха рассмотрим варианты техники выполнения для гиревого спорта и для гиревого фитнеса.

    В фитнесе вообще и в гиревом фитнесе в частности вся терминология к нам обычно приходит из-за океана. Что касается маха гирей, различаются 2 его вида в сагитальной плоскости. Это «русский мах» (russian swing) и «американский мах» (american swing).

    Подъем гири на плечо

    Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

    1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
    2. Ухватываем гирю одной рукой.
    3. Заводим снаряд между ног за корпус.
    4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
    5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

    Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

    Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

    Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти. На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти. На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти

    На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

    Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

    Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

    Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

    Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

    Этот момент тоже хорошо видно на фото:

    И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

    Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

    Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

    Это очень важное замечание!!!

    Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

    Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

    Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

    Помните! Начинать следует с более слабой руки!

    Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

    Не надо доводить до крайности.

    Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

    Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

    , как только Вы начинаете :

    отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

    Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

    Пока все… До следующей статьи…

    Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174

    Войти на сайт

    Толчок гири

    Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

    Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

    Рабочие мышцы и суставы

    Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

    Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

    Толчок гири – схема

    Толчок гири

    1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь. 2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать. 3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги. 4) Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

    Толчок гири – примечания

    1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой. 2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот. 3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах. 4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

    Анатомия

    Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

    Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

    Свинг с гирей

    Свинг с гирей – это первое упражнение, которое следует усвоить на­чи­на­ю­ще­му ги­ре­ви­ку, поскольку оно не предполагает подъем гири выше головы, вследствие чего по­лу­чить трав­му значительно сложнее. Свинг с гирей представляет собой частичное вы­пол­не­ние рывка, так что выполнять его, во всяком случае в качестве разминки, Вы бу­де­те на про­тя­же­нии всех занятий с гирей. Гиревой спорт, как и тяжелая атлетика, вы­год­но от­ли­ча­ет­ся от бо­ди­бил­дин­га и пауэрлифтинга тем, что каждое упражнение яв­ля­ет­ся ба­зо­вым и мно­го­сос­тав­ным, благодаря чему изучать технику выполнения каж­до­го из них мож­но по­э­тап­но. Вы разбиваете упражнение на несколько частей и от­дель­но про­ра­ба­ты­ва­е­те каж­дую из них, что так же позволяет поработать над своими слабыми мес­та­ми.

    Свинги с гирей

    Свинг с гирей можно применять даже вне специальных тренировок с гирями, поскольку уп­раж­не­ние очень эффективно ускоряет кровообращение, разогревая мышцы, и спо­соб­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке синовиальной жидкости в суставах. Как Вы понимаете, хорошая раз­мин­ка и приз­ва­на подготовить организм к дальнейшим более интенсивным наг­руз­кам. Но для то­го, что­бы можно было включить свинги в разминку или тренировку, не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся кон­тро­ли­ро­вать гирю. С этой целью Вам следует умерить гор­ды­ню и взять са­мую ма­лень­кую гирю в зале, чаще всего, это 16кг, но, если в зале есть дет­с­кая 8кг ги­ря, тог­да сле­ду­ет использовать её. Между прочим, не стоит думать, что ги­ря – это ис­клю­чи­тель­но муж­с­кой сна­ряд, его можно и нужно применять девушкам, по­э­то­му, ес­ли Ва­ша де­вуш­ка занимается фитнесом, обязательно приучите её к гире!

    Дело в том, что гиревые упражнения задействуют постуральные мышечные слои, что свя­за­но с тем, что у гири смещенный центр тяжести, поэтому, для удержания рав­но­ве­сия, ор­га­низ­му приходится задействовать все мышечные группы. Основная наг­руз­ка, ко­неч­но, ложится на поверхностные мышечные слои, но только тех мышц, ко­то­рые не­пос­ред­с­т­вен­но участ­ву­ют в упражнении, а для стабилизации скелета организм ис­поль­зу­ет пос­ту­раль­ные мыш­цы, которые для этого и предназначены. Является ли это дос­та­точ­ным ос­но­ва­ни­ем вклю­чать свинги с гирей в свой тренировочный комплекс? Да, ес­ли Вы хо­ти­те сох­ра­нить мо­ло­дость и увеличить свои силовые показатели!

    Работа мышц и суставов

    Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, но ос­нов­ную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Как Вы понимаете, ко­ор­ди­на­ция ра­бо­ты всех этих мышечных массивов требует развитой ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поэтому адаптируясь к гиревым упражнениям, Вы так же по­вы­ша­е­те свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли и в других классических пауэр­лиф­тер­с­ких или куль­ту­рис­ти­чес­ких уп­раж­не­ни­ях. С другой стороны, поскольку за­дей­ст­ву­ют­ся пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, организм вынужден окислять под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку, с це­лью обес­пе­че­ния энер­гией медленных мышечных волокон, из которых, по боль­шей час­ти, и сос­то­ят пос­ту­раль­ные мас­си­вы.

    Само собой, что базовое многосоставное упражнение задействуют множество суставов и свя­зок, но осо­бен­ное внимание следует обратить на позвоночник и кисть. Конечно, свин­ги с ги­рей не так сильно грузят позвоночник, поскольку атлет не поднимает гирю над го­ло­вой, но важ­но научиться держать спину в правильном положении, правильно при­ни­мать ги­рю на грудь, ина­че в более сложных, тем более, со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, Вы рис­ку­е­те по­лу­чить травму. Положение кисти и сила предплечья, вообще, иг­ра­ют од­ну из клю­че­вых ро­лей в гиревом спорте, поскольку именно положение кисти поз­во­ля­ет пра­виль­но или нет при­нять гирю и выжать её над головой. Ни в коем случае не рас­слаб­ляй­те и на «за­ки­ды­вай­те» кисть.

    Свинги с гирей – техника

    Свинги с гирей одной рукой

    1) Встаньте возле гири, расставив ноги немного шире плеч, при этом, гиря должна на­хо­дить­ся между ног, на одну стопу дальше линии пальцев. 2) Присядьте и немного наклонитесь вниз, причем, именно присядьте и немного нак­ло­ни­тесь вниз, а не наклонитесь вниз и немного присядьте. 3) Возьмите гирю рабочей рукой закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного но­ги, а спи­ну оставляем все ещё наклоненной вперед. 4) Когда Вы сорвете гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, пре­пятс­т­во­вать это­му не нуж­но, начинать взаимодействие со снарядом необходимо в тот момент, когда он за­ми­ра­ет пе­ред тем, как качнуться в перед, вот тут атлет и придает ему инерцию, раз­ги­бая но­ги и спи­ну. 5) Доведя руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы дол­ж­ны её на мгно­ве­ние отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, не­мно­го при­сесть и нак­ло­нить­ся вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.

    Свинги с гирей – примечания

    1) Если Вам тяжело перехватывать гирю в висе, тогда следует первое время выполнять свин­ги одной рукой. Затем ставить гирю на пол и выполнять столько же повторений вто­рой ру­кой. 2) Начинать выполнять любые упражнения с гирями следует со слабой руки, чтобы обе ру­ки Вы наг­ру­жа­ли равномерно. 3) Мышечного отказа во время выполнения упражнений с гирями достигать не следует, но соб­лю­дать прогрессию нагрузок необходимо, поэтому старайтесь постепенно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений, сокращать время отдыха и стремитесь взять гирю по­боль­ше. 4) Выполняйте упражнение босяком, либо в обуви с плоской подошвой, но только не в шле­пан­цах и не в крос­сов­ках или туфлях с каблуком. 5) Учитесь правильно дышать: на выдохе срывает гирю с пола, вдыхаете, пока она по инер­ции ухо­дит назад, выдыхаете, когда поднимаете её вверх, снова вдыхаете, когда опус­ка­е­те вниз.

    Анатомия

    Мышечная конституция человека представлена пос­ту­раль­ны­ми и по­вер­х­ност­ны­ми мы­шеч­ны­ми слоями, которые фун­да­мен­таль­но различает количество быстрых и мед­лен­ных во­ло­кон. В по­вер­х­нос­т­ных слоях быстрых волокон гораздо больше, поэтому они обес­пе­чи­ва­ют вы­пол­не­ние тяжелой работы, как приседания со штангой. В глубоких мы­шеч­ных сло­ях боль­ше мед­лен­ных волокон, поскольку постуральные мышцы обес­пе­чи­ва­ют ров­ное по­ло­же­ние скелета в пространстве и выполнение легкой работы. Имен­но по­э­то­му в быст­рых во­лок­нах больше миофибрилл, а в медленных больше ми­то­хон­д­рий, пос­коль­ку пер­вые ор­га­низм обеспечивает энергией анаэробным гли­ко­ли­зом, а вто­рые аэроб­ным.

    В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в ра­бо­ту не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать те­ло в ров­ном по­ло­же­нии. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, вы­пол­няя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие это­го сме­щен­но­го цент­ра тяжести и од­нов­ре­мен­но­го за­дей­с­т­во­ва­ния всех мы­шеч­ных групп, учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния с гирями следует постепенно, а на­чать обу­че­ние сто­ит имен­но со свин­гов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует пе­ре­хо­дить толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно ды­шать.

    Жим гири

    Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные. Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

    Девушка тренируется с гирей

    Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим. Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

    Работа мышц и суставов

    Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

    Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

    Жим гири – схема

    Жим гири

    1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов. 2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед. 3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично. 4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

    Жим гири – примечания

    1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника. 2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести. 3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние. 4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

    Анатомия

    Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

    Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

    Источник https://fit4power.ru

    Польза от выполнения упражнения

    • Развитие гибкости. Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
    • Увеличение силы. При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
    • Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья. По достижению верхнего положения, гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.

    Исходное положение

    Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

    Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

    Польза и вред

    • Дешевизна.
    • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
    • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
    • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
    • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

    Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

    Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

    Ноги

    Гоблет-приседания

    Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

    Техника такова:

    1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
    2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
    3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

    Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд — над этим работает только передний пучок дельтовидных.

    georgerudy — stock.adobe.com

    Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

    Приседания плие

    Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

    Техника:

    1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
    2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
    3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

    Виталий Сова — stock.adobe.com

    Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

    Приседания на одной ноге

    Другое название упражнения — «пистолетик». В данном случае выполняется с отягощением — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

    ifitos2013 — stock.adobe.com

    Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

    Выпады с гирями

    Выпады — универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные — при широком.

    В общем случае техника такова:

    1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно — просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

    djile — stock.adobe.com

    Гири также можно удерживать над головой — здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

    ifitos2013 — stock.adobe.com

    Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

    Румынская тяга

    Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя — зависит от физической подготовки.

    Техника следующая:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
    2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице — снизьте вес.
    3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

    nazarovsergey — stock.adobe.com

    Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

    Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

    • Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
    • Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

    Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное — системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

    Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

    Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20-25 килограмм, а еще через год к максимальному — 32 кг.

    Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

    Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

    Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

    Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

    Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

    Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох — при опускании.

    • другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

    Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

    Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

    Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

    Заминка и растяжка

    После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц. Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

    Для растяжки мышц рук выполните следующее:

    1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
    2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
    3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

    Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

    Варианты заминки:

    1. Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
    2. Гимнастика в ненапряжном ритме.
    3. Йога.

    Махи гирей

    Эмблема федерации гиревого спорта

    Гиревой спорт

    Теория

    • Теория спортивной тренировки
    • Силовая выносливость
    • Аэробная выносливость
    • Сила мышц
    • Выносливость

    Инвентарь

    Тренинг

    • Гиревая тренировка: основы техники
    • Программа тренировок с гирями для начинающих
    • Программа тренировок с гирями для профи
    • Кроссфит с гирями
    • Модели нагрузки

    Соревновательные упражнения

    • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
    • Рывок гири — для женщин
    • Классическое двоеборие Толчок гири
    • Рывок гири

    Подготовительные упражнения

    • Обзор упражнений с гирей
    • Тяги гири
    • Махи гирей
    • Турецкий подъем гири
    • Взятие гири на грудь
    • Жимы с гирей
    • Свинги с гирей

    Питание и восстановление

    Работа мышц и суставов

    Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, но ос­нов­ную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Как Вы понимаете, ко­ор­ди­на­ция ра­бо­ты всех этих мышечных массивов требует развитой ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи , поэтому адаптируясь к гиревым упражнениям, Вы так же по­вы­ша­е­те свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли и в других классических пауэр­лиф­тер­с­ких или куль­ту­рис­ти­чес­ких уп­раж­не­ни­ях. С другой стороны, поскольку за­дей­ст­ву­ют­ся пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, организм вынужден окислять под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку, с це­лью обес­пе­че­ния энер­гией медленных мышечных волокон, из которых, по боль­шей час­ти, и сос­то­ят пос­ту­раль­ные мас­си­вы.

    Само собой, что базовое многосоставное упражнение задействуют множество суставов и свя­зок, но осо­бен­ное внимание следует обратить на позвоночник и кисть. Конечно, свин­ги с ги­рей не так сильно грузят позвоночник, поскольку атлет не поднимает гирю над го­ло­вой, но важ­но научиться держать спину в правильном положении, правильно при­ни­мать ги­рю на грудь, ина­че в более сложных, тем более, со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, Вы рис­ку­е­те по­лу­чить травму. Положение кисти и сила предплечья, вообще, иг­ра­ют од­ну из клю­че­вых ро­лей в гиревом спорте, поскольку именно положение кисти поз­во­ля­ет пра­виль­но или нет при­нять гирю и выжать её над головой. Ни в коем случае не рас­слаб­ляй­те и на «за­ки­ды­вай­те» кисть.

    Рекомендации по безопасности

    Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

    • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
    • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
    • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

    Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

    источник

    Разбор основных ошибок

    Основные ошибки

    Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз.

    Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

    Махи гирей - упражнение для развития силы

    Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

    Читать далее: Кроссфит с гирей — упражнения и программы тренировок

    Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

    Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы будут недостаточно включены в работу.

    Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

    Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

    Какие мышцы работают

    Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

    В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири.

    Можно встретить два способа выполнения упражнения:

    1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
    2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

    Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

    • ягодичные мышцы;
    • бицепсы бёдер;
    • квадрицепсы;
    • поясничный отдел спины;
    • брюшной пресс.

    Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду.

    Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

    С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор.

    Американский и русский варианты

    Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи. Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше.
    Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

    Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

    Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.

    а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

    Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног, стопы шире плеч, ноги в коленях согнуты, корпус наклонен вперед, низ спины прогнут, лопатки вместе, руки прямые, захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками, голова в нейтральном положении или отведена назад.

    Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт, замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения, потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.

    Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.

    Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того, что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла, а корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

    Русский мах. Замах назад

    Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус доводится до нейтрального положения, мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).

    Русский мах. Гиря впереди

    б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

    Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.

    Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах только после того, как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того, чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.

    В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах, корпус в нейтральном положении, руки выпрямлены, прижаты к корпусу, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).

    Читать далее: Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

    Нижняя точка замаха

    В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются, при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены, корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах, вес тела переносится на пятки (Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

    Конечная точка замаха

    Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение, как на Рис. 3, после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали.

    Конечная точка маха вперед

    а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.

    Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах двумя руками.

    Положение старта отличается тем, что захват рукоятки гири выполняется одной рукой, свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.

    При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то, чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке, а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста, хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад, расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).

    Замах назад

    Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).

    Замах вперед

    Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.

    б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.

    Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.

    При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу, одноименную рабочей руке, корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить, что рабочая рука – это веревка, к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от позвоночника (Рис. 8).

    Замах назад одной рукой

    При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (Рис. 9).

    Замах вперед одной рукой

    Свинг — маховое упражнение с гирей

    Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

    Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

    Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

    Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

    Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы

    Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела

    Диагональный мах

    Этот вариант маха нет смысла практиковать в гиревом фитнесе, поэтому рассмотрим вариант только для гиревого спорта. Применение диагонального маха в рывке позволяет снизить ротационную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также удлинить амплитуду замаха назад. По своей структуре он практически совпадает с русским махом одной рукой для гиревого спорта.

    Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей развернута от сагитальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

    В конечной точке замаха назад вес тела спортсмена полностью переносится на ногу одноименную рабочей руке, а пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 11).

    Конечная точка замаха назад

    В конечной точке замаха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу противоположную рабочей руке, а пятка одноименной ноги отрывается от помоста (Рис. 12).

    Конечная точка замаха вперед

    Жим из приседа с выносом гири над головой

    Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

    Выполнение:

    1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног; 2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения; 3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»); 4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь; 5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

    Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

    Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

    Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

    Многие мужчины, и не только они, хотят быть в хорошей физической форме и иметь развитую мускулатуру. Стать сильным и мускулистым помогают силовые тренировки. Всё больше людей приходят в фитнес центры и тренажерные залы, чтобы воплотить свою мечту в реальность.

    Но не все имеют возможность посещать спортивные залы. Причины тому могут быть разные. В отличие от профессиональных спортсменов, у обычных людей, помимо тренировок, есть и другие дела. И это не только работа. Но даже отсутствие возможности тренироваться в тренажерном зале, вовсе не означает, что можно ставить крест на своей мечте. Силовые тренировки можно проводить даже дома, имея под рукой всего лишь одну гирю, и при этом добиваться результата.

    Гирей можно не только развить практически все физические качества, но и прокачать абсолютно все мышцы тела. Упражнений с этим снарядом изобретено очень много. В данной статье мы покажем вам три базовых упражнения с одной гирей, с помощью которых вы сможете накачать грудные мышцы.

    Жим гири двумя руками лежа на полу

    Чтобы в этом упражнении максимально задействовать грудь, во время выполнения упражнения максимально сконцентрируйтесь на ее работе. В верхней части не разгибайте руки до конца, дополнительно сократив грудные мышцы и задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря не соскользнула и не упала. Можно смазать руки магнезией.

    Жим гири одной рукой лежа на полу

    Это упражнение немного сложнее, чем первое. Расположитесь на полу и возьмите гирю нейтральным хватом. Приняв устойчивое положение на полу, поднимите гирю вверх, при этом поворачивая запястья так, чтобы в конечной точке амплитуды ладонь смотрела вперед. Сделайте необходимое количество повторений, после чего проделайте то же самое другой рукой.

    Отжимания от гири

    Расположив гирю на полу, возьмитесь одной рукой за её рукоятку, а другой упритесь в пол. Из этого положения опуститесь вниз настолько, чтобы почувствовать растяжение грудной мышцы. Затем поднимитесь вверх. Выполнив нужное количество раз, поменяйте руку.

    Из этих упражнений можно выбрать любые два. Не забывайте разогреться перед началом тренировки, чтобы избежать травмы. Знайте, что отсутствие возможности посещать тренажерный зал — не приговор. Всегда можно найти выход и тренироваться дома, даже имея минимум спортивного инвентаря.

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: