Какие только упражнения не используют женщины в похудении – их выбор иногда повергает в шок. Например, упражнение Вакуум для живота сегодня настолько популярно, что собрало вокруг себя целую группу единомышленников. Однако, если эта группа знает все о технике для прокачки мышц, то вот новички понятия не имеют за что браться первым делом.
Упражнение Вакуум для прокачки пресса популярно среди бодибилдеров. Представленные тренировки до сих пор сегодня выполняет Арнольд Шварценеггер – мужчина обеспокоен внешним видом в преклонном возрасте, поэтому предпринимает все попытки сохранить свое тело в прежнем подтянутом состоянии. Да, это сложно, но подтянуть мышцы для многих людей оказывается самым важным. А сделать это можно лишь правильными для этого упражнениями и техниками. К одному из таких и относят представленное своеобразное упражнение.
Вакуум живота – что это?
Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.
Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.
Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.
Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.
Что дает упражнение?
Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.
Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?
Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.
Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.
Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.
Преимущества упражнения
Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:
- Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
- Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
- Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
- Улучшает осанку.
- Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.
- Ускоряет обмен веществ.
- Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
- Развивает поперечные мышцы живота.
- Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
- Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.
Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.
При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.
Недостатки упражнения
Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.
Противопоказания к упражнению «вакуум»
Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.
Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.
Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.
При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.
Когда можно делать вакуум после родов?
Сразу после родов женщине не разрешено приступать к выполнению физических упражнений. Необходимо подождать определенное время, пока не восстановиться организм. После родов, прошедших естественным путем, допустимо приступить к занятиям через 3-4 недели.
Техника выполнения упражнения.
Когда во время родов была операция кесарево сечения, то женщине лучше всего повременить 2-3 месяца. Но и тут следует индивидуально консультироваться с лечащим врачом, который после осмотра может сказать насколько организм готов к физическим упражнениям.
Возвращаться к спорту следует постепенно. При этом, занятия на пресс будут последними в списке, которые разрешено выполнять.
Как правильно делать вакуум живота?
Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:
- Лежа.
- Сидя.
- Полусидя.
- Стоя.
- На четвереньках (на коленях).
Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.
Техника выполнения
Наули подразумевает различные техники исполнения. Работа под названием центральный жгут выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Их можно чуть сонуть, это облегчит выполнение упражнения. Руками упиреться в бедра. Голова смотрит прямо, спина ровно.
Вдох выполняется через нос, выдох резкий через рот. Вытянуть губы трубочкой. После данного дыхательного упражнения выполняется задержка дыхания.
Далее необходимо втянуть живот, сосредоточив внимание на вакуумном исполнении. Далее мысленно необходимо расслабить мышцы в центре живота, а боковые наоборот собрать. Во время правильной техники выполнения наули на животе должен получиться жгут в центре вокруг пупка.
Данный жгут необходимо удерживать как можно дольше. Практикующие йоги могут задерживать живот в таком положении достаточно длительное время. Главное правило в наули технике — не задерживать дыхание на слишком долгое время, чем можно было бы сделать. То есть если человек чувствует, что уже пора делать вдох, то не следует противиться.
После выполнения данного упражнения следует поднять голову и туловище, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы пресса.
Техники вама наули и дакшина наули подразумевают движение живота из стороны в сторону. При этом выполняется из той же позиции, что и центральный круг, начальное исполнение то же самое. Однако при выполнении нужно приподнять одну ладонь, отрывая ее от колена, перенести вес туловища на противоположную сторону и постараться переместить волну воздуха влево или вправо, в зависимости от техники исполнения.
Данная позиция в исполнении практики наули, также как и в йоге, позволяет сделать упражнение как бы на автомате. Мышцы под вакуумом переместятся в нужную сторону сами.
Существуют также техники для постоянно практикующих йогов. Они считаются недоступными для обычных людей, поскольку их выполнение требует значительного уровня подготовки.
В случае профессионального уровня выполнения наули можно попробовать перемещаться из техники в технику, повторять их, сменяя одну за другой. Делать волнообразные движения животом из стороны в сторону. Также из центра к сторонам туловища.
Практикующие йоги используют практику наули в разных положениях тела, даже сидя. Хотя это действие считается очень сложным и для новичков будет не применимо.
Как выполнять упражнение?
Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:
- Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
- Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
- Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.
Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.
Сколько раз делать вакуум живота?
Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.
Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).
Вакуум после родов
После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?
Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.
Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.
После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.
Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.
Противопоказания и возможный вред
Избежать неприятных последствий от занятий поможет грамотное распределение нагрузок и соблюдение техники выполнения. В начале пути за красивые пропорции не спешите ставить рекорды ценой своего самочувствия, ограничьтесь 2-3 циклами за одну тренировку и задерживайте дыхание на 5 секунд. Оптимальная продолжительность дыхательной гимнастики 10-15 минут. Особое рвение может закончиться болезненными судорогами, вздутием живота, изжогой и головокружением от избыточного поступления в организм кислорода.
Отзывы о вакууме живота
Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.
Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.
Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.
Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.
Можно ли делать вакуум при кормлении грудью?
Лактация не является препятствием к выполнению упражнений. Напротив, при правильном подходе физическая нагрузка лишь способствует усилению и выработке молока.
Врачи советуют лишь при выполнении упражнений выпивать достаточный объем жидкости. Недостаток воды в организме будет способствовать ухудшению лактации и кислому привкусу молока.
Женщина может заметить, что после спортивной нагрузки ребенок неохотно берет грудь. Это связано с потерей жидкости и как следствие, изменение вкуса молока. Требуется восполнить водный баланс в организме, в последствии его не нарушать.
Подведем итоги
В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:
- Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
- Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
- Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
- Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
- Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.
Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.
Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!
