Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ

Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

Эмблема кроссфита

Кроссфит

Основы построения тренировки Женский кроссфит Детский кроссфит

Теория

Теория спортивной тренировки Силовая выносливость Аэробная выносливость Сила мышц Выносливость

Инвентарь

Штанга, Гантели, Гиря, Сэндбэг, Резиновая лента, Канат, Тренажер TRX, Покрышка

Тренинг

Кроссфит разминка Кроссфит: упражнения Кроссфит и бег

Питание и восстановление

Кроссфит: диета и спортивное питание Протеин Спортивное питание для силы Предтренировочный комплекс Жиросжигатели

ШВУНГ ЖИМОВОЙ. PUSH PRESS

Что собой представляет система кроссфит

Система кроссфит сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гиревого спорта, калистеники (тренировки с весом своего тела) и аэробных упражнений. Из каждой дисциплины были отобраны функциональные движения, задействующие большое количество мышечных групп.

Кроссфит – это упражнения, позволяющие потренировать все тело во время одного занятия. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированном кроссфит зале («боксе»). Залы предлагают групповые занятия под руководством тренера. Во многих кроссфит залах есть курсы для новичков «On Ramp». Эти курсы длятся 2 – 4 недели и обучают правильной технике выполнения ключевых упражнений.

Занятие длится от 45 до 60 мин. и включает в себя:

• разминку;
• блок постановки техники и работы над навыками;
• высокоинтенсивную «тренировку дня»;
• заминку.

«Тренировки дня» представляют собой комплекс упражнений, который выполняется в одном из двух форматов:

• С приоритетом задания. Количество повторений в упражнениях указано в задании, а время, потраченное каждым атлетом, различается.
• С приоритетом времени. Атлет выполняет работу в течение указанного времени, а цель заключается в выполнении как можно большего числа повторений.

Результат в минутах, повторениях или килограммах записывается на доску.

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

• Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
• Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
• Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу

При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто

Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.

Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.

Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо

Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.

Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.

Положение рук создает баланс тела и не дает упасть

Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.

Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей.

BARBELL BENCH PRESS (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА)

Техника выполнения упражнения: Лягте на скамью при этом удобно расставив ноги. Учитывая особенности техники опишем не «лифтерскую» технику а классическую при которой нагрузка в большей мере ложится на мышцы груди и трицепсов. Тело на скамье лежит полностью прижато без прогибов в пояснице, локти отведены в стороны. Штанга опускается до уровня грудины и возвращается на вытянутые руки в исходное положение.

Ошибки: Отрывание ног от пола при выполнении жима. Локти сильно прижаты к торсу, что ворует нагрузку у грудных мышц и чрезмерно нагружает дельты и трицепс. Незабываем про дыхание, дыхание производится на усилии.

Особенности методики

Кроссфит – это сеть спортивных залов и программа занятий, представленная своим основателем Грегом Глассманом в 2001 году. Занятия кроссфитом являются двухуровневыми. Первый уровень – «для физкультурников». Такие тренировки предназначаются для людей, не имеющих высокой спортивной подготовки. Второй уровень – соревновательный, требующий высоких профессиональных навыков, для спортивной элиты.

Особенность тренировок, которые предлагает кроссфит – отсутствие определенной специализации. Занятия этим видом спорта предполагают короткие тренировки высокой интенсивности, состоящие из элементов различных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и даже лазание по канату.

Методика, на которой базируется кроссфит, основана на постоянно меняющихся упражнениях, имеющих высокую степень нагрузок. Благодаря такому способу построения тренировки, у людей, занимающихся кроссфитом – дома или в спортзале, повышается сила и ловкость, вырабатывается координация и повышается выносливость. Такие тренировки укрепляют сердце и увеличивают объем легких.

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

• Ноги расставлены слишком широко или, наоборот, слишком узко. Основным критерием здесь служит удобство и устойчивость.
• Направление стоп и коленей не совпадает.
• Голова наклонена, взгляд направлен в пол или в сторону.
• Неправильное положение рук: их нельзя свешивать или размахивать ими, они должны помогать поддержанию баланса.
• Спина округлена, прогиб в пояснице отсутствует.
• Недостаточно глубокие приседания.
• Иногда атлеты используют для приседания четырехглавую мышцу бедра. Вследствие этого разгибается не столько таз, сколько ноги, что совершенно не отвечает целям упражнения.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Польза и какие мышцы работают

Польза от воздушных приседаний очевидна: спортсмен учится владеть своим телом, что подготавливает его к выполнению более сложных элементов; отлично разрабатываются связки, суставы и мышцы поясницы, бедер и ягодиц, а также наблюдается определенный жиросжигающий эффект.

Воздушные приседания удобны еще и тем, что не требуют какого-либо спортивного инвентаря и могут выполняться практически в любом месте: и в тренажерном зале, и дома.

Статья на тему: «Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой»

Польза от выполнения этого упражнения заключается в следующем:

• Повышается выносливость.
• Укрепляется суставной аппарат, связки и сухожилия, что предотвращает возможные травмы.
• Улучшается координация движений и чувство баланса.
• Отрабатывается правильная техника выполнения этого упражнения без отягощения, что позволяет легче перейти к приседаниям с отягощением (гантели, штанга).
• Удается обнаружить дисбаланс, существующий между правой и левой стороной корпуса, чаще всего плечевого и/или тазобедренного пояса, и при выполнении упражнения делать акцент на преодоление этого дисбаланса.

Наряду с суставами и связками, воздушные приседания являются отличной тренировкой для задействованных в них мышц:

• Больших ягодичных.
• Квадрицепсов.
• Бицепсов бедер.

Статья на тему: «Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки»

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

Советы и рекомендации по выполнению

Свободное и сильное сгибание/разгибание таза – совершенно необходимый компонент атлетической подготовки; оно требует эффективной совместной работы ягодичных мышц с подколенными сухожилиями.

Но знаете ли вы, что большинство атлетов достигает оптимального результата лишь через 3-5 лет тренинга? Вот почему нужно стремиться к укреплению мышц бедра и ягодиц и подколенных сухожилий.

Статья на тему: «Признаки перетренированности»

Подколенным сухожилиям недаром уделяется такое внимание – если этого не делать, то невозможно будет выполнять любые виды приседаний с отягощением, да и целый ряд других упражнений. Они должны быть гибкими, эластичными и выдерживать значительную нагрузку

Они должны быть гибкими, эластичными и выдерживать значительную нагрузку.

Выполняя воздушные приседания, нужно полностью сосредоточиться на соблюдении малейших нюансов этого такого, казалось бы, простого и, вместе с тем, такого важного базового упражнения – оно действительно станет хорошей базой для будущих атлетических достижений

О преимуществах

Самое сильное воздействие приходится на ягодичные, икроножные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра. Возможность поддерживать эти мышцы в тонусе – это не единственное преимущество.

Увеличение мышечного объема

Повышение мышечного объема в нижних конечностях – это не единственный плюс. Также происходит улучшение анаболических способностей тела, что становится базой как для формирования объема в других мышечных группах, так и для сжигания жировых отложений.

Жиросжигание

При повышении количества мышц на любую активность тратится больше калорий, с каждым набранным килограммом ты будешь сжигать на 50-70 калорий больше, чем ранее. Действия, стимулирующие рост мышц, косвенно способствуют увеличению интенсивности жиросжигания.

Подвижность тела

Возраст и малоподвижный образ жизни способствуют снижению подвижности нижних конечностей, что сказывается на общей мобильности человека. Регулярно приседая, можно держать под контролем возрастное ослабление и сохранять двигательный баланс, а также поддерживать крепкую нейронную связь между головным мозгом и мышечной системой. Дополнительным эффектом станет повышение гибкости и улучшение чувства равновесия.

Профилактика травм

Любые действия, направленные на поддержание чувства баланса, являются профилактикой травм. Приседания в этом преуспели, так как они еще и расширяют диапазон движения лодыжек и бедер.

Успехи в спорте

Факт подтвержден научными исследованиями, простое упражнение способствует успеху во многих видах спорта. Дело в повышении общей выносливости, а также в перечисленных выше преимуществах. Именно поэтому приседания присутствуют в большинстве тренировочных программ по разным дисциплинам.

Тонус для всего тела

Поддержание мускулатуры всего тела в тонусе важно не только в спорте, но и для состояния здоровья каждого человека. Здоровый тонус играет важную роль для метаболизма сахаров и жиров, формирования чувствительности к инсулину. Что означает, что приседания являются естественной профилактикой диабета, гипертонии и ожирения.

Ускорение метаболизма

Тренировки будут улучшать циркуляцию жидкостей в теле. Это важно не только для транспортировки полезных веществ ко всем органам и тканям, но и для выведения побочных продуктов – токсинов и шлаков.

air приседы .

Техника выполнения air приседов

Нажми для просмотра	Блог участника проекта БешенаяСуш ка10: . Видео взято с канала …
Тэги:

air приседы

Нажми для просмотра	Фитнес тренировка дома. В раках женского онлайн проекта 2body_fire.
Тэги:

Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео

Нажми для просмотра	Фитнес программа тренировок для мужчин «ФИТНЕС МЕН» Приседания с …
Тэги:

Воздушные приседания. Техника выполнения. Самоконтроль техники

Нажми для просмотра	В этом видео я разберу технику выполнения воздушных приседаний . Расскажу об основных ошибках и как их испра…
Тэги:

Air squats обучение воздушным приседаниям CROSSFIT БаТ/АН ВыпускI Кроссфит для начинающих

Нажми для просмотра	ПЕРЕЗАЛИВ с разрешенно й музыкой Базовая техника с Алексеем Немцовым. Воздушные приседания . Первое…
Тэги:

Приседания

Нажми для просмотра	Техника выполнения Приседаний . Мышцы, которые при этом задействов аны. Первая Интернет Школа Бодибилдин га,…
Тэги:

AIR ПРИСЕДЫ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Нажми для просмотра	На этом видео мы рассмотрел и правильную технику выполнения воздушных приседаний (особенно используем ую…
Тэги:

AIR ПРИСЕДЫ ( Техника Выполнения)

Нажми для просмотра	200 штук! Что не сделаешь, ради того чтобы получить пропуск в финальную четвёртую неделю!
Тэги:

Правильные Воздушные Приседания!! Air squats.

Нажми для просмотра	Приседания – это базовое упражнение в тренировке кроссфит. Оно создаёт оптимальны е условия для набора…
Тэги:

Air-приседы

Нажми для просмотра	Как правильно приседать, чтобы накачать попу. Техника приседаний плие. Еще больше советов на нашем канале,…
Тэги:

штрафные air приседы

Нажми для просмотра	Правильная техника выполнения приседаний чрезвычайн о важна, во-первых, для лучшего результата в работе…
Тэги:

AIR приседы

Нажми для просмотра	Почему я не даю приседаний в стиле “плие” – потому что они неэффектив ны для ягодичных мышц и имеют побочку…
Тэги:

Приседания: техника выполнения

Нажми для просмотра	чередуем упражнения для ягодиц и ног с прессом.
Тэги:

Техника Приседаний Плие | Plie Squat

Нажми для просмотра	В данном видео предлагает ся комплекс упражнений для проработки мышц ног, который можно выполнять как в…
Тэги:

Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний

Нажми для просмотра

Почему я не даю приседаний в стиле “плие”

Нажми для просмотра	Какая может быть польза от приседаний ? Что чаше всего я наблюдаю в тренировка х людей которые занимаются …
Тэги:

зарядка № 23-учимся правильно приседать

Нажми для просмотра	Моя Книга о Диетах. Скачать: Полный разбор ПРИСЕДАНИЙ : …
Тэги:

Как прокачать ноги одним лишь приседанием

Нажми для просмотра	Приседания – одно из самых эффективны х упражнений для бедер и ягодиц. А чтобы тренировки не были монотон…
Тэги:

Приседания: как делать правильные? | Олег Грудко | 100-дневный воркаут – День 4

Нажми для просмотра	Приседание у стены — это одно из лучших упражнений для четырехгла вых мышц. Этот упражнение , также известно…
Тэги:

Волшебство приседаний |Фитнес-идеи на каждый день

Нажми для просмотра	Техника выполнения упражнения : ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу….
Тэги:

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

100 приседаний для красивой попы ” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Air приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Air-приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Воздушные приседания” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Как выполнять упражнение «Приседания у стены»” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Air приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Приседания `Воздушные` (Air Squat)” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Штрафные air-приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует
Тэги:

Air приседы” rel=”spf-prefetch

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит — это упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, оказывающие мощное воздействие на все системы организма, поэтому тренировки на фоне заболеваний могут иметь негативные последствия. Отклонения здоровья от нормы не всегда ставят запрет на тренировках, но требуют адекватно подобранной нагрузки.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с профильным врачом: терапевтом, кардиологом, ортопедом, эндокринологом.

Состояния, при которых физические упражнения запрещены:

• Недавно перенесенный инфаркт миокарда.
• Тяжелые болезни сердца (аортальный стеноз, нестабильная стенокардия, перикардит, тромбоэмболические заболевания и другие).
• Инфекционные заболевания.
• Сильный эмоциональный стресс и депрессия.
• Любые заболевания в острой форме.

Состояния, требующие особого внимания при тренировках:

• Перенесенные болезни сердца.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Межпозвонковые грыжи и протрузии.
• Нервно-мышечные заболевания.
• Высокое кровяное давление.
• Болезни печени.
• Поздний срок беременности.

Приведенный список не является исчерпывающим.