- Постукивание по животу (эффективно расслабляет мышцы и снимает усталость) Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Техника выполнения
Цель дыхательной гимнастики — улучшить функционирование внутренних органов тела. Для того чтобы содержать в порядке тело как снаружи, так и внутри, необходимо выполнять определенные физические упражнения. Они расслабляют тело благодаря повторяющимся растяжениям и напряжениям мышц.
Такая физическая гимнастика в системе дыхательной терапии называется вспомогательными дыхательными упражнениями. Необходимо, чтобы она входила в программу ваших занятий наряду с дыхательными упражнениями.
В этой части на ваше рассмотрение представлены десять упражнений, которые следует выполнять параллельно с дыхательной гимнастикой. Упражнения, предназначенные для улучшения определенной функции определенного органа, лучше выполнять отдельно от упражнений, имеющих другие цели. Кроме того, желательно в один прием выполнять не все десять, а два-три вспомогательных упражнения. Интенсивно выполнять я бы порекомендовал те из них, которые вас больше всего интересуют.
Основная цель вспомогательных упражнений — повысить эффективность дыхательной гимнастики. Их нужно выполнять непосредственно до или после дыхательных упражнений. Вспомогательные упражнения хорошо укрепляют мышцы, кости, суставы и различные внутренние органы.
Постукивание по животу (эффективно расслабляет мышцы и снимает усталость)
Это упражнение расслабляет мышцы и снимает усталость, поэтому его следует выполнять сразу же после занятий дыхательной гимнастикой. Оно включает массаж живота ладонью. Это помогает расслабить напряженные мышцы и улучшает кровообращение. Так как такой массаж воздействует на кишечник, он полезен людям, страдающим запорами.
Техника выполнения
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Не обязательно сознательно выпрямлять позвоночник. Положите одну ладонь на живот так, чтобы большой палец находился на пупке. Вторую ладонь положите на поясничный изгиб спины. Затем начните одновременно выполнять вертикальные движения обеими руками (рис 53).
- Повторите тридцать раз.
- Поменяйте руки и опять повторите тридцать раз.
- Потом начните перемещать руки горизонтально и тщательно помассируйте туловище на уровне талии вертикальными поглаживаниями. При этом ладони должны находиться на противоположных сторонах тела и двигаться синхронно. Повторите тридцать раз. Затем сожмите руки в кулаки и начните одновременно постукивать живот и спину, а потом перейдите к бокам, продолжая постукивание. Можно согнуть ноги в коленях и слегка в ритм с постукиванием пружинить ими. Постукивания нужно повторить больше ста раз (рис. 54). Снова смените руки и повторите.
- В конце вернитесь к массажу живота и спины и обеих сторон, который вы выполняли вначале.
Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге
Глава из книги Б. Шейко «Пауэрлифтинг»
Основные и дополнительные упражнения.
Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам — в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
- — соревновательные
- — специально-подготовительные
- — общеподготовительные
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:
- приседание со штангой на спине
- жим лёжа на горизонтальной скамье
- тяга становая
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):
- подводящие упражнения для приседаний
- подводящие жимовые упражнения
- подводящие тяговые упражнения
«Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением».
Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы — дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.
Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге
Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.
Упражнения основной нагрузки
Упражнения для приседаний
- Группа 1
- Приседание соревновательное — со штангой на спине
- Приседание со штангой на спине с остановкой
- Приседание со штангой на спине на скамейку
- Приседание со штангой на груди на скамейку
- Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
- Медленно приседать и медленно вставать
- Приседание со штангой на груди
- Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
- Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками Жимовые упражнения Группа 3
- Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см) Группа 4
- Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
- Жим лёжа, хват средний (50-60см)
- Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
- Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)
- Жим лёжа в медленном темпе
- Жим лёжа с паузой (3-5сек)
- Жим лёжа, хват обратный
- Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
- Жим лёжа с цепями Тяговые упражнения Группа 5
- Тяга становая — соревновательная (классическая) Группа 6
- Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
- Тяга до колен — исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
- Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
- Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен ниже колен
- Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен на уровне коленей
- Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен выше колен
- Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
- Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
- Тяга с помоста + тяга с виса
- Тяга с «ребра» — гриф расположен на плинте
- Тяга до колен + тяга соревновательная Упражнения дополнительной нагрузки
Упражнения для приседаний
Группа 7 - Приседание в «ножницах» со штангой на плечах
- Приседание в «ножницах» со штангой на груди
- Приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках
- Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе носки врозь
- Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
- Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках — приседания
- Приседание со штангой на спине в силовой «раме» с мёртвой точки
- Приседания с цепями
- Полуприседы со штангой на спине
- Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
- Жим ногами — и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
- Разгибание бедра сидя в тренажёре
- Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
- Прыжки вверх со шт. на пл. — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
- Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
- Подъём на носки стоя со штангой на плечах
- Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах Жимовые упражнения Группа 8
- Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
- Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
- Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
- Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
- Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
- Швунг жимовой от груди
- Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
- Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
- Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
- Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
- Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
- Французкий жим
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
- Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
- Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
- Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
- Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
- Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах) Тяговые упражнения Группа 9
- Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
- Тяга с цепями —
- Тяга сидя в тренажёре «гребля» Упражнения для мышц спины Группа 10
- Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
- Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
- Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
- Наклоны на «козле» со штангой за головой — и. п. лёжа бёдрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
- Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках — и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
- Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд Упражнения для мышц живота Группа 11
- Пресс на «козле» — и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
- Пресс на наклоной доске вниз головой
Группа 2
Терминология в пауэрлифтинге — это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.
Гиперэкстензия
— разгибание спины.
Гриф штанги
— металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
Дожим
— выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
Жим лёжа
— классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. — лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
Жимовые упражнения
— специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
Жонглирование
— подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Замок
— специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
Захват
— способ обхвата кистями грифа штанги.
Захват сверху
— захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу
— захват, при котором ладони обращены вперёд.
Простой захват
— захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
Захват в «замок»
— захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Односторонний захват
— захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Разносторонний захват
— захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Исходное положение
— положение, из которого начинается выполнение упражнения.
Классические упражнения
— упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
Классическое троеборие
— соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
Конечное положение
— положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ)
— отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
КПШ
— количество подъемов штанги.
Локаут
— выпрямление рук со снарядом на стойках.
Мост
— прогиб спины в жиме лёжа.
МОШ
— момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
Наклон
— сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Начальный вес
— вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
Ножницы
— положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая — назад на носок.
Объём нагрузки
— работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
Остановка
— кратковременное прекращение подъёма штанги.
Отклон
— прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
Относительная интенсивность (ОИ)
— средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
Перекос
— отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
Плинты
— подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
Поворот
— движение туловища вокруг вертикальной оси.
Подъем
— однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход
— однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
Полунаклон
— неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Помощь бедрами
— подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
Прикидка (проходка)
— выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
Предельный результат
— максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание
— классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение
— отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
Разминочный вес
— вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес
— вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес
— вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес
— вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес
— вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес
— вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес
— вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср)
— отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
Стартовое положение
— исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес
— вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая
— упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая
— классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо
— тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения
— специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний
— специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация
— удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват
— расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами
— передвижение выпадами.
Ширина хвата
— расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги
— подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга
— спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины Пауэрлифтинг
Упражнение «Яджиробей»
Это упражнение очень полезно людям, страдающим гипертонической болезнью и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как оно понижает высокое кровяное давление и стабилизирует деятельность сердца.
Техника выполнения
- Встаньте, стопы на расстоянии, чуть большем ширины плеч, или около 50 сантиметров. Руки поднимите в стороны и выпрямите горизонтально, ладони разверните вверх (рис. 55).
- Выдыхая через нос, медленно наклоните туловище влево (рис. 56). При этом лицо обращено вперед, руки не сгибаются.
- Когда выдох закончен, зафиксируйте тело в наклоне. Задержав дыхание, посчитайте до трех.
- Затем медленно вдохните через нос, выпрямляясь. Таким образом вы возвращаетесь в первоначальное вертикальное положение.
- В этом упражнении необходимо координировать движения туловища и дыхание. Затем повторите те же движения, но с наклоном вправо. Наклоны в обе стороны нужно выполнить самое меньшее тридцать раз.
Упражнение для скручивания тела (улучшает работу желудка и кишечника)
Это упражнение повышает гибкость суставов и укрепляет все мышцы рук, ног и талии. Оно также укрепляет органы пищеварения, особенно желудок и кишечник. При этом упражнении обычны отход газов и отрыжка. Таким образом высвобождается газ, содержащийся в желудке и кишечнике.
Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью или заболеванием сердечно-сосудистой системы, потому что оно значительно увеличивает внутрибрюшное давление и часто вызывает напряженную задержку дыхания. Поэтому тем, кто страдает вышеуказанными заболеваниями, рекомендуется переходить к упражнениям подобного рода только после того, как их физическое состояние достаточно улучшится.
Техника выполнения
- Стопы поставьте широко, на расстоянии 80-90 сантиметров, и опуститесь в полуприсед, словно вы едете верхом.
- Находясь в этой позе, вращайте туловище попеременно вправо и влево, скручивая талию и стопы; руки при этом вытянуты параллельно полу и следуют за движением тела (рис. 57 и 58).
- Вес тела нужно переносить попеременно то на правую, то на левую ногу. Например, если вес переносится на левую ногу, тело вращается влево и обе руки тоже поворачиваются в левую сторону.
- При повороте тела руки описывают полукруг, в центре которого находятся плечи. Помните, что при этом верхняя рука не поднимается выше уровня плеч. Это означает, что когда тело поворачивается влево, левая рука находится ниже уровня левого плеча. Лицо нужно поворачивать в ту сторону, куда поворачивается туловище и руки, а глаза должны следить за движением пальцев, описывающих дугу.
- Пятки должны быть приподняты над полом, чтобы на них не переносился вес тела. Важно при поворотах тела сохранять правильный ритм дыхания.
Упражнение для встряхивания тела
Это упражнение укрепляет талию и бедра, оно также полезно для лечения неврастении и других видов нервных расстройств. Поэтому оно рекомендуется людям, страдающим артритом, грыжей межпозвонкового диска и другими болезнями суставов в поясничной области.
Физические упражнения такого типа также эффективно понижают кровяное давление, нормализуют деятельность сердца и улучшают функционирование центральной нервной системы.
Техника выполнения
- Начальное положение — стоя, расслабленные руки опущены вдоль туловища. Выдыхая через нос, поверните верхнюю часть туловища как можно дальше влево (рис. 59). То есть, вся верхняя часть туловища, включая лицо, руки и талию, должна развернуться влево.
- Не забывайте, что при этом ладонь передней руки движется вокруг нижней части живота. Обе пятки должны твердо стоять на полу. Важно, чтобы после окончания выдоха вы смогли увидеть пятки сзади. Потом тихо вдохните через нос, возвращаясь в исходное положение.
- В этом упражнении важно координировать движения туловища и дыхание так, чтобы с окончанием вдоха ваше тело было полностью развернуто вперед.
- Затем поверните верхнюю часть туловища вправо и отведите руки в ту же сторону, медленно выдыхая через нос (рис. 60). Повернув тело вправо до предела, когда вы можете увидеть пятки, прекратите движение, что должно совпасть с окончанием выдоха. Затем верните туловище в исходную позицию, спокойно вдыхая через нос.
- При выполнении этого упражнения не забывайте, что движения туловища должны быть скоординированы с ритмом дыхания. Такое упражнение очень эффективно при лечении артритов, грыжи межпозвонковых дисков и других заболеваний суставов, так как считается, что оно оказывает благотворное воздействие на глубоколежащие ткани тела.
Упражнение «Гребец в лодке»
Это упражнение хорошо укрепляет все мышцы и кости тела. Движения, которые в нем выполняются, очень похожи на движения гребца в лодке. При гребле используются как верхняя, так и нижняя часть тела, причем для того, чтобы лодка двигалась плавно, грести нужно ритмично. Так как это упражнение по нагрузке равно гребле, оно не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью; тем, кто страдает болезнями сердца, категорически запрещается его выполнять.
С другой стороны, эффективность этого упражнения очень высока, оно укрепляет мышцы и кости, находящиеся в поясничной области и других важных частях тела. Благодаря занятиям этим упражнением исчезают все боли, которые возникали в суставах по всему телу. Поэтому оно считается «пилюлей молодости», которая омолаживает человеческий организм, стимулируя самые различные клетки тела.
Техника выполнения
- Правую ногу вынесите вперед на расстояние около 70 сантиметров от левой. Затем согните правую ногу так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а колено было прямо над большим пальцем. Левая нога выпрямлена, таз развернут вперед. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки (рис. 61).
- Начните выдох через нос и одновременно наклоняйте верхнюю часть тела к правой ноге. При этом обе руки вытянуты вперед, словно вы делаете взмах веслами. Затем, спокойно вдыхая через нос, выпрямите туловище и отклоните его назад. Одновременно согните руки и подтяните их к груди (рис. 62).
- Не забывайте координировать движения туловища с ритмом дыхания, приводя руки к груди вместе с окончанием вдоха.
- После завершения описанного цикла упражнения правая нога, стоящая впереди, должна быть выпрямлена, а левая согнута.
- Повторив указанный цикл девять раз, соблюдая правильное дыхание, поменяйте ноги местами: левую поставьте вперед, а правую — назад.
- Еще девять раз выполните цикл упражнения.
Выполните тридцать полных раундов упражнения, каждый из которых включает девять циклов, выполненных с упором на правую и на левую ногу.
Вспомогательные упражнения для становой тяги
Теги: Пауэрлифтинг, тренинг, упражнения, станвая тяга, тренировка, Вспомогательные упражнения для становой тяги
В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.
Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.
1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку» основных мышечных групп. 2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз
1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы 2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств) 3. Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:
1. У вас плохой отрыв — используйте специальные упражнения ( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги (зависит от специфики вашей техники). 2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен — скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые «столбы» и центр спины) 3. Проблемы с «дотягиванием» — слабая трапеция или центр спины. 4. Штанга вываливается у вас из рук — слабые кисти
Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки Фаза 1 (качка)
1. Шраги (со штангой или гантелями) 2. Приседания на низкую лавку 3. Приседания со штангой на руках 4. Жим ногами 5. Разгибания ног 6. Сгибания ног 7. Наклоны со штангой 8. Наклоны со штангой сидя 9. Мертвая тяга 10. Гиперэкстензии 11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий) 12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 13. Велотренажер (интенсивность максимальная) Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)
1. Шраги (со штангой или гантелями) 2. «Негативная» тяга 3. Приседания на низкую лавку 4. Тяга в силовой раме с мертвой точки 5. Тяга штанги из ямы 6. Приседания со штангой на руках 7. Жим ногами 8. Сгибания ног 9. Наклоны со штангой 10. Наклоны со штангой сидя 11. Мертвая тяга 12. Гиперэкстензии 13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий) 14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 15. Велотренажер (интенсивность максимальная) Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)
1. Шраги (со штангой или гантелями) 2. Тяга в силовой раме с мертвой точки 3. Тяга штанги из ямы 4. Жим ногами 5. Сгибания ног 6. Наклоны со штангой 7. Наклоны со штангой сидя 8. Мертвая тяга 9. Гиперэкстензии 10. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий) 11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 12. Велотренажер (интенсивность максимальная) Подбор основных упражнений для проработки «слабых мест» упражнения перечислены по мере убывания эффективности Плохой отрыв
1. Гиперэкстензии 2. Мертвая тяга 3. Тяга штанги из ямы 4. Наклоны со штангой 5. Наклоны со штангой сидя 6. Жим ногами 7. Приседания с весом между лавок 8. Приседания на низкую лавку 9. Велотренажер (интенсивность максимальная) Стопор на уровне ниже колена 5-10 см
1. Тяга в силовой раме с мертвой точки 2. Гиперэкстензии 3. Мертвая тяга 4. Наклоны со штангой 5. Наклоны со штангой сидя Проблемы с дотягиванием
1. Тяга в силовой раме с мертвой точки 2. Шраги (со штангой или гантелями) 3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный — прямой, узкий — широкий) Штанга валится из рук
1. Удержание штанги на время 2. Статическое удержанием веса
Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно. Тяга в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума). Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно «бомбит» всю спину и при правильной технике ноги. Рекомендуемое количество повторов — 2-4 в 2-5 подходах Тяга штанги из ямы
Это упражнение направлено на улучшение съема (штанга находится на уровне ваших щиколоток ) Рекомендуемое количество повторов — 3-5 в 3-5 подходах Приседания со штангой на руках
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Приседания на низкую лавку
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах Негативная тяга
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок. Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную — на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении «полного седа» (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах Удержание штанги на время
Упражнение направлено на укрепление кистей Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Статическое удержанием веса
Упражнение направлено на укрепление связок кистей — кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус (в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени (в том числе между подходами) Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тяги Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Приседания с весом между лавок
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съема Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра Рекомендуемое количество повторов — 6-15 в 3-5 подходах Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов») Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов») Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов») Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение — комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-6 подходах Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спины Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах Тяга блока к груди различными хватами (обратный — прямой, узкий — широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах Велотренажер (интенсивность максимальная)
В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности. Шраги штангой
Это упражнение ударно «бомбит» трапеции — визитную карточку пауэрлифтера. Рекомендуемое количество повторов — 8-20 в 2-4 подходах
- Текущий 5.00/5
Рейтинг: 5.0/5 (Голосов: 1)
0
Упражнение с мячом
Это упражнение полезно при лечении тазобедренных суставов. Оно рекомендуется людям, страдающим люмбаго и головными болями, вызванными обострением этой болезни. Оно также эффективно используется при лечении болезней поясничного изгиба позвоночника.
Техника выполнения
- Поставьте ноги широко — расстояние между стопами должно быть больше одного метра, — сожмите руки в кулаки и опустите их естественно вниз так, чтобы расстояние между кулаками и животом составляло около 60 сантиметров (рис. 63). Эта позиция похожа на положение человека, несущего перед собой мяч. Затем, все еще держа в руках воображаемый мяч, разверните туловище влево, постепенно опускаясь на левое бедро (рис. 64). При этом выполняйте выдох.
- По завершении выдоха вы должны находиться в позиции рис 65. Помните, что движения тела и дыхание должны быть скоординированы.
- Сидя на корточках, держите спину прямо, позвоночник должен быть выпрямлен в одну линию. Не качайтесь из стороны в сторону.
- Закончив выдох, вдохните через нос, разворачивая туловище вперед, и медленно поднимитесь (рис 66 и 67). Встав и выпрямившись, завершите вдох.
- Теперь разверните туловище вправо, медленно садясь на пятки. Одновременно выдохните через нос. После того как вы полностью присели, выдох заканчивается. Затем начните медленный вдох через нос, разворачивая туловище вперед и поднимаясь.
- Выполните самое меньшее девять циклов упражнения в один прием; каждый цикл состоит из поворота вправо и влево. Рекомендуется при выполнении упражнения держать в руках мяч.
Помните, что вдох нужно скоординировать с движениями туловища. Руки поворачиваются в ту же сторону, что и тело.
Если это упражнение выполнять как можно чаще, вскоре можно будет наблюдать прогресс в лечении болезней тазобедренных суставов, люмбаго и головных болей, вызванных обострением при люмбаго.
Упражнение «Вытягивание ног из болота»
Это упражнение очень полезно при лечении болей в суставах, оно также ускоряет выздоровление после туберкулеза легких и астмы. Кроме того, оно способствует восстановлению сил у людей, страдающих различными трудноизлечимыми болезнями.
Физическая нагрузка, используемая здесь, оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, регулирует дыхательный цикл и облегчает течение болезней органов сердечно-сосудистой системы, таких, как, например, гипертоническая болезнь.
Техника выполнения
- Это упражнение требует много места, так как в ходе его выполнения вам нужно будет ходить. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой, а левую вытяните назад. Расстояние между стопами до/окно составлять около 70 сантиметров, а угол, образованный бедрами, — 75 градусов.
- Затем правую ногу слегка согните в колене, при этом левая остается вытянутой назад. Сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед и вверх, кулаки должны быть перед лбом (рис. 68).
- Теперь представьте, что вы руками держитесь за лестницу, прислоненную к стене. Затем, тихо вдыхая через нос, медленно подтяните левую ногу к пятке правой (рис 69). При этом не отрывайте стопу от пола, но делайте усилие, словно вы стараетесь поднять ее. Кроме того, подтягивая левую ногу к правой, попытайтесь не сгибать ее. Передняя нога должна быть неподвижной, так как она служит опорой: на нее пере-носится весь вес тела. То есть вы словно пытаетесь вытянуть левую ногу из воображаемого болота и, в конечном итоге ставите ее параллельно правой.
- Когда обе стопы стоят на одной линии, вдох должен быть закончен. Затем, выдыхая через нос, начните медленно передвигать левую ногу вперед. При этом не отрывайте подошву от пола.
- Затем подтяните к стоящей впереди левой ноге правую. Подтягивая заднюю ногу, не сгибайте ее в колене. Помните, что движения ног должны быть скоординированы с дыханием. Вдох или выдох заканчивается, когда заканчивается движение стопы. Другими словами, держитесь обеими руками за воображаемую лестницу и передвигайтесь вперед, не отрывая ног от пола. Такой элемент — скольжение стоп по полу-часто применяется в технике дзюдо.
Главное в этом упражнении — начать его не с выдоха, а со вдоха через нос. Остальные же упражнения начинаются с выдоха.
LiveInternetLiveInternet
Цель дыхательной гимнастики — улучшить функционирование внутренних органов тела. Для того чтобы содержать в порядке тело как снаружи, так и внутри, необходимо выполнять определенные физические упражнения. Они расслабляют тело благодаря повторяющимся растяжениям и напряжениям мышц.
Такая физическая гимнастика в системе дыхательной терапии называется вспомогательными дыхательными упражнениями. Необходимо, чтобы она входила в программу ваших занятий наряду с дыхательными упражнениями.
В этой части на ваше рассмотрение представлены десять упражнений, которые следует выполнять параллельно с дыхательной гимнастикой. Упражнения, предназначенные для улучшения определенной функции определенного органа, лучше выполнять отдельно от упражнений, имеющих другие цели. Кроме того, желательно в один прием выполнять не все десять, а два-три вспомогательных упражнения. Интенсивно выполнять я бы порекомендовал те из них, которые вас больше всего интересуют.
Основная цель вспомогательных упражнений — повысить эффективность дыхательной гимнастики. Их нужно выполнять непосредственно до или после дыхательных упражнений. Вспомогательные упражнения хорошо укрепляют мышцы, кости, суставы и различные внутренние органы.
Постукивание по животу (эффективно расслабляет мышцы и снимает усталость)
Это упражнение расслабляет мышцы и снимает усталость, поэтому его следует выполнять сразу же после занятий дыхательной гимнастикой. Оно включает массаж живота ладонью. Это помогает расслабить напряженные мышцы и улучшает кровообращение. Так как такой массаж воздействует на кишечник, он полезен людям, страдающим запорами.
Техника выполнения
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Не обязательно сознательно выпрямлять позвоночник. Положите одну ладонь на живот так, чтобы большой палец находился на пупке. Вторую ладонь положите на поясничный изгиб спины. Затем начните одновременно выполнять вертикальные движения обеими руками (рис 53).
Повторите тридцать раз.
Поменяйте руки и опять повторите тридцать раз.
Потом начните перемещать руки горизонтально и тщательно помассируйте туловище на уровне талии вертикальными поглаживаниями. При этом ладони должны находиться на противоположных сторонах тела и двигаться синхронно. Повторите тридцать раз. Затем сожмите руки в кулаки и начните одновременно постукивать живот и спину, а потом перейдите к бокам, продолжая постукивание. Можно согнуть ноги в коленях и слегка в ритм с постукиванием пружинить ими. Постукивания нужно повторить больше ста раз (рис. 54). Снова смените руки и повторите.
В конце вернитесь к массажу живота и спины и обеих сторон, который вы выполняли вначале.
Упражнение «Яджиробей»
Это упражнение очень полезно людям, страдающим гипертонической болезнью и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как оно понижает высокое кровяное давление и стабилизирует деятельность сердца.
Техника выполнения
Встаньте, стопы на расстоянии, чуть большем ширины плеч, или около 50 сантиметров. Руки поднимите в стороны и выпрямите горизонтально, ладони разверните вверх (рис. 55).
Выдыхая через нос, медленно наклоните туловище влево (рис. 56). При этом лицо обращено вперед, руки не сгибаются.
Когда выдох закончен, зафиксируйте тело в наклоне. Задержав дыхание, посчитайте до трех.
Затем медленно вдохните через нос, выпрямляясь. Таким образом вы возвращаетесь в первоначальное вертикальное положение.
В этом упражнении необходимо координировать движения туловища и дыхание. Затем повторите те же движения, но с наклоном вправо. Наклоны в обе стороны нужно выполнить самое меньшее тридцать раз.
Упражнение для скручивания тела (улучшает работу желудка и кишечника)
Это упражнение повышает гибкость суставов и укрепляет все мышцы рук, ног и талии. Оно также укрепляет органы пищеварения, особенно желудок и кишечник. При этом упражнении обычны отход газов и отрыжка. Таким образом высвобождается газ, содержащийся в желудке и кишечнике.
Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью или заболеванием сердечно-сосудистой системы, потому что оно значительно увеличивает внутрибрюшное давление и часто вызывает напряженную задержку дыхания. Поэтому тем, кто страдает вышеуказанными заболеваниями, рекомендуется переходить к упражнениям подобного рода только после того, как их физическое состояние достаточно улучшится.
Техника выполнения
Стопы поставьте широко, на расстоянии 80—90 сантиметров, и опуститесь в полуприсед, словно вы едете верхом.
Находясь в этой позе, вращайте туловище попеременно вправо и влево, скручивая талию и стопы; руки при этом вытянуты параллельно полу и следуют за движением тела (рис. 57 и 58).
Вес тела нужно переносить попеременно то на правую, то на левую ногу. Например, если вес переносится на левую ногу, тело вращается влево и обе руки тоже поворачиваются в левую сторону.
При повороте тела руки описывают полукруг, в центре которого находятся плечи. Помните, что при этом верхняя рука не поднимается выше уровня плеч. Это означает, что когда тело поворачивается влево, левая рука находится ниже уровня левого плеча. Лицо нужно поворачивать в ту сторону, куда поворачивается туловище и руки, а глаза должны следить за движением пальцев, описывающих дугу.
Пятки должны быть приподняты над полом, чтобы на них не переносился вес тела. Важно при поворотах тела сохранять правильный ритм дыхания.
Упражнение для встряхивания тела
Это упражнение укрепляет талию и бедра, оно также полезно для лечения неврастении и других видов нервных расстройств. Поэтому оно рекомендуется людям, страдающим артритом, грыжей межпозвонкового диска и другими болезнями суставов в поясничной области.
Физические упражнения такого типа также эффективно понижают кровяное давление, нормализуют деятельность сердца и улучшают функционирование центральной нервной системы.
Техника выполнения
Начальное положение — стоя, расслабленные руки опущены вдоль туловища. Выдыхая через нос, поверните верхнюю часть туловища как можно дальше влево (рис. 59). То есть, вся верхняя часть туловища, включая лицо, руки и талию, должна развернуться влево.
Не забывайте, что при этом ладонь передней руки движется вокруг нижней части живота. Обе пятки должны твердо стоять на полу. Важно, чтобы после окончания выдоха вы смогли увидеть пятки сзади. Потом тихо вдохните через нос, возвращаясь в исходное положение.
В этом упражнении важно координировать движения туловища и дыхание так, чтобы с окончанием вдоха ваше тело было полностью развернуто вперед.
Затем поверните верхнюю часть туловища вправо и отведите руки в ту же сторону, медленно выдыхая через нос (рис. 60). Повернув тело вправо до предела, когда вы можете увидеть пятки, прекратите движение, что должно совпасть с окончанием выдоха. Затем верните туловище в исходную позицию, спокойно вдыхая через нос.
При выполнении этого упражнения не забывайте, что движения туловища должны быть скоординированы с ритмом дыхания. Такое упражнение очень эффективно при лечении артритов, грыжи межпозвонковых дисков и других заболеваний суставов, так как считается, что оно оказывает благотворное воздействие на глубоколежащие ткани тела.
Упражнение «Гребец в лодке»
Это упражнение хорошо укрепляет все мышцы и кости тела. Движения, которые в нем выполняются, очень похожи на движения гребца в лодке. При гребле используются как верхняя, так и нижняя часть тела, причем для того, чтобы лодка двигалась плавно, грести нужно ритмично. Так как это упражнение по нагрузке равно гребле, оно не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью; тем, кто страдает болезнями сердца, категорически запрещается его выполнять.
С другой стороны, эффективность этого упражнения очень высока, оно укрепляет мышцы и кости, находящиеся в поясничной области и других важных частях тела. Благодаря занятиям этим упражнением исчезают все боли, которые возникали в суставах по всему телу. Поэтому оно считается «пилюлей молодости», которая омолаживает человеческий организм, стимулируя самые различные клетки тела.
Техника выполнения
Правую ногу вынесите вперед на расстояние около 70 сантиметров от левой. Затем согните правую ногу так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а колено было прямо над большим пальцем. Левая нога выпрямлена, таз развернут вперед. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки (рис. 61).
Начните выдох через нос и одновременно наклоняйте верхнюю часть тела к правой ноге. При этом обе руки вытянуты вперед, словно вы делаете взмах веслами. Затем, спокойно вдыхая через нос, выпрямите туловище и отклоните его назад. Одновременно согните руки и подтяните их к груди (рис. 62).
Не забывайте координировать движения туловища с ритмом дыхания, приводя руки к груди вместе с окончанием вдоха.
После завершения описанного цикла упражнения правая нога, стоящая впереди, должна быть выпрямлена, а левая согнута.
Повторив указанный цикл девять раз, соблюдая правильное дыхание, поменяйте ноги местами: левую поставьте вперед, а правую — назад.
Еще девять раз выполните цикл упражнения.
Выполните тридцать полных раундов упражнения, каждый из которых включает девять циклов, выполненных с упором на правую и на левую ногу.
Упражнение с мячом
Это упражнение полезно при лечении тазобедренных суставов. Оно рекомендуется людям, страдающим люмбаго и головными болями, вызванными обострением этой болезни. Оно также эффективно используется при лечении болезней поясничного изгиба позвоночника.
Техника выполнения
Поставьте ноги широко — расстояние между стопами должно быть больше одного метра, — сожмите руки в кулаки и опустите их естественно вниз так, чтобы расстояние между кулаками и животом составляло около 60 сантиметров {рис. 63). Эта позиция похожа на положение человека, несущего перед собой мяч. Затем, все еще держа в руках воображаемый мяч, разверните туловище влево, постепенно опускаясь на левое бедро {рис. 64). При этом выполняйте выдох.
По завершении выдоха вы должны находиться в позиции рис 65. Помните, что движения тела и дыхание должны быть скоординированы.
Сидя на корточках, держите спину прямо, позвоночник должен быть выпрямлен в одну линию. Не качайтесь из стороны в сторону.
Закончив выдох, вдохните через нос, разворачивая туловище вперед, и медленно поднимитесь (рис 66 и 67). Встав и выпрямившись, завершите вдох.
Помните, что вдох нужно скоординировать с движениями туловища. Руки поворачиваются в ту же сторону, что и тело.
Теперь разверните туловище вправо, медленно садясь на пятки. Одновременно выдохните через нос. После того как вы полностью присели, выдох заканчивается. Затем начните медленный вдох через нос, разворачивая туловище вперед и поднимаясь.
Выполните самое меньшее девять циклов упражнения в один прием; каждый цикл состоит из поворота вправо и влево. Рекомендуется при выполнении упражнения держать в руках мяч.
Если это упражнение выполнять как можно чаще, вскоре можно будет наблюдать прогресс в лечении болезней тазобедренных суставов, люмбаго и головных болей, вызванных обострением при люмбаго.
Упражнение «Вытягивание ног из болота»
Это упражнение очень полезно при лечении болей в суставах, оно также ускоряет выздоровление после туберкулеза легких и астмы. Кроме того, оно способствует восстановлению сил у людей, страдающих различными трудноизлечимыми болезнями.
Физическая нагрузка, используемая здесь, оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, регулирует дыхательный цикл и облегчает течение болезней органов сердечно-сосудистой системы, таких, как, например, гипертоническая болезнь.
Техника выполнения
Это упражнение требует много места, так как в ходе его выполнения вам нужно будет ходить. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой, а левую вытяните назад. Расстояние между стопами до/окно составлять около 70 сантиметров, а угол, образованный бедрами, — 75 градусов.
Затем правую ногу слегка согните в колене, при этом левая остается вытянутой назад. Сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед и вверх, кулаки должны быть перед лбом (рис. 68).
Теперь представьте, что вы руками держитесь за лестницу, прислоненную к стене. Затем, тихо вдыхая через нос, медленно подтяните левую ногу к пятке правой (рис 69). При этом не отрывайте стопу от пола, но делайте усилие, словно вы стараетесь поднять ее. Кроме того, подтягивая левую ногу к правой, попытайтесь не сгибать ее. Передняя нога должна быть неподвижной, так как она служит опорой: на нее пере-носится весь вес тела. То есть вы словно пытаетесь вытянуть левую ногу из воображаемого болота и, в конечном итоге ставите ее параллельно правой.
Когда обе стопы стоят на одной линии, вдох должен быть закончен. Затем, выдыхая через нос, начните медленно передвигать левую ногу вперед. При этом не отрывайте подошву от пола.
Затем подтяните к стоящей впереди левой ноге правую. Подтягивая заднюю ногу, не сгибайте ее в колене. Помните, что движения ног должны быть скоординированы с дыханием. Вдох или выдох заканчивается, когда заканчивается движение стопы.
Другими словами, держитесь обеими руками за воображаемую лестницу и передвигайтесь вперед, не отрывая ног от пола. Такой элемент — скольжение стоп по полу—часто применяется в технике дзюдо.
Главное в этом упражнении — начать его не с выдоха, а со вдоха через нос. Остальные же упражнения начинаются с выдоха.
Упражнение в позе борца сумо
Это упражнение очень полезно для пополнения растраченной энергии, оно хорошо укрепляет мышцы рук и ног, а также суставы всех частей тела, и особенно поясничную область. Оно помогает при истощении Тандена и способствует увеличению силы и четкости движений рук и ног.
Согласно традиции восточной медицины, Танден, находящийся в центральной части живота, — это чрезвычайно важная точка, где концентрируется энергия психической и физической деятельности человека. Поэтому считают, что любое физическое упражнение, стимулирующее эту часть тела, может увеличивать продолжительность жизни. Принимая все сказанное во внимание, можно утверждать, что это упражнение чрезвычайно полезно людям, восстанавливающим силы после различных болезней.
Нужно помнить, что тем, кто страдает болезнями сердца, астмой или гипертонической болезнью, категорически запрещается выполнять это упражнение.
Техника выполнения
Станьте, поставив стопы на одной линии, расстояние между ними должно быть чуть больше ширины плеч, около 50 сантиметров (рис. 70). Руки подняты вперед до уровня плеч
и немного согнуты в локтях, ладони обращены внутрь; то есть должен получиться большой круг, как в положении Формы трех кругов. Руки сожмите в кулаки.
Затем, медленно выдыхая через нос, присядьте на пятки, не меняя положение туловища. Ягодицы должны находиться между пяток. При этом следите, чтобы не упасть и не наклоняться вперед. На протяжении всего упражнения пятки должны твердо стоять на полу.
Закончив выдох, вы должны находиться в низком приседании и касаться кулаками пола (рис 72).
Затем, медленно вдыхая через нос, оторвите руки от пола и встаньте. При этом обе руки одновременно поднимаются от уровня живота до уровня плеч. После завершения вдоха вы должны быть в исходном положении, стоя прямо.
После этого, начиная медленный выдох, опять начните опускаться на пятки.
Повторите этот цикл упражнения, который похож на разминочное упражнение борцов сумо, пять раз.
Затем, после выдоха, вытяните руки вперед и поднимите верхнюю часть туловища, сидя на корточках и медленно вдыхая через нос. После вдоха согните руки в локтях и подтяните их к телу, а потом разведите в стороны предплечья как можно шире. Затем хлопните в ладони перед грудью, энергично выдыхая через нос {рис. 71).
После хлопка сделайте быстрый вдох через нос, одновременно быстрым движением разводя предплечья и кисти в стороны. Завершив вдох, выдохните через нос, сведя руки перед грудью и хлопнув в ладони. При этом хлопке сосредоточьте силу всего тела в области живота.
Повторите этот цикл упражнения пять раз непрерывно.
Затем, вытягивая руки вперед, вдохните.
Потом выдохните через нос, одновременно заведя руки за спину и энергично хлопнув в ладони. При этом слегка приподнимитесь, но позвоночник должен оставаться прямым.
Теперь, вдыхая через нос, разведите руки в стороны.
По завершении вдоха сразу же сделайте быстрый выдох, опять хлопнув за спиной в ладони.
Повторите и этот цикл пять раз. После пяти повторений каждого из трех циклов упражнение закончено. Людям хрупкого телосложения рекомендуется при занятиях использовать опору, например, стол, парту и т. п. Приседая и поднимаясь, опирайтесь руками на стол, чтобы туловище оставалось прямым. При этом, конечно, эффективность упражнения снижается, и все же людям слабого сложения следует применять его, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Помните, что вы опираетесь руками для того, чтобы удерживать в равновесии туловище, и не вкладывайте в руки силу.
Физическое упражнение с палкой
Это упражнение эффективно снимает усталость, повышает эластичность мышц и увеличивает скорость течения крови по кровеносным сосудам. Оно также в определенной степени понижает возбуждение мозга после напряженной деятельности и улучшает работу всего организма в целом.
Техника выполнения
Для этого упражнения вам понадобится палка длиной около 50 сантиметров. Это может быть, например, клюшка для игры в гольф или пластмассовая труба от пылесоса.
Возьмитесь за концы палки и встаньте в позу Форма трех кругов. Палка должна находиться перед грудью.
Медленно вдыхая через нос, поднимите ее над головой.
После вдоха опустите палку за спину и проведите ею по спине, талии, ягодицам и задней стороне ног (рис. 73).
Выдыхая через нос, вынесите палку вперед, переступив через нее (рис 74 и 75).
После этого на некоторое время задержите дыхание и вернитесь в исходное положение.
Повторите семь раз.
Затем, вдыхая через нос, опустите палку и, переступив через нее, заведите за спину. Медленно выдыхая через нос, проведите палку по задней стороне ног, ягодицам, пояснице и спине.
Помните, что перемещение палки должно быть скоординировано с дыханием; то есть окончание выдоха должно совпадать с моментом, когда вы подняли палку до макушки. Задержав дыхание, медленно вернитесь в исходное положение, в котором палка находится перед грудью.
Повторите семь раз без перерыва. Также рекомендуется комбинировать это упражнение с другими упражнениями, в которых используется палка, например, с массажем и растиранием ею разных частей тела.
Ритмическое упражнение
Это упражнение хорошо зарекомендовало себя при снятии усталости и устранении напряжения, накопившегося в теле; оно также развивает гибкость суставов и мышц. При правильном выполнении этого упражнения быстро успокаивается перевозбужденный участок мозга. Поэтому оно считается действенным средством для расслабления психики и тела после тяжелого физического и/или умственного труда, например, чтения, занятий спортом и др.
Техника выполнения
Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Затем поднимите правую пятку и при этом надавите большим пальцем правой ноги и пяткой левой на пол.
Вытяните правую руку вверх, при этом указательный палец должен быть выпрямлен, а остальные — естественно согнуты (рис. 76).
Перенесите вес тела на левую ногу и выполняйте ритмичные движения вверх-вниз, действуя правой ногой, как пружиной.
Чем больше движется тело в этом упражнении, тем больше его эффект. Поэтому старайтесь выполнять ритмичные движения телом под музыку где только можно. В такт музыке покачивайтесь вперед, назад и в стороны.
Выполнив 40—50 пружинистых покачиваний, смените положение рук и ног. На этот раз вес тела перенесите на правую ногу, пятку левой оторвите от пола и, покачиваясь,отклоняйте тело вперед-назад и в стороны. Левая рука поднята над головой.
Повторите 40—50 раз. Потом поднимите обе руки и продолжайте упражнение. После его завершения опустите руки, расслабьтесь и ненапряженно покачайтесь в стороны, позволяя рукам свободно двигаться (рис. 77).
Упражнения, представленные в этой части, — это вспомогательные упражнения, предназначенные усилить эффект дыхательной гимнастики. Вам нужно выбрать несколько из них, учитывая их конкретное воздействие. Поэтому не обязательно досконально овладевать всеми вспомогательными упражнениями. Лучше после того, как вы внимательно выполнили их все, отобрать те, которые вам наиболее приятны и полезны. При этом также нужно обратить должное внимание на ваше состояние и болезнь, которой, вы, возможно, страдаете.
Из десяти упражнений, представленных в этой части, четыре основных настоятельно рекомендуется выполнять каждый раз после дыхательной гимнастики, потому что они снимают напряжение, возникшее при занятии, и устраняют усталость.
Эти четыре упражнения — постукивание по животу, скручивание тела, встряхивание тела и упражнение с палкой. Остальные шесть достаточно эффективны для укрепления здоровья, если их выполнять отдельно от дыхательной гимнастики.
Не рекомендуется выполнять ритмическое упражнение в пыльном или людном месте, например, на танцплощадке или на дискотеке. Принимая во внимание полезное воздействие этого упражнения, его нужно выполнять в тихом и чистом месте, например, в спортивном зале, парке и т. п.
Перед тем как приступать к этим упражнениям, желательно воздержаться от употребления алкогольных напитков или других стимуляторов, чтобы сохранять хорошее физическое состояние.
Упражнение в позе борца сумо
Это упражнение очень полезно для пополнения растраченной энергии, оно хорошо укрепляет мышцы рук и ног, а также суставы всех частей тела, и особенно поясничную область. Оно помогает при истощении Тандена и способствует увеличению силы и четкости движений рук и ног.
Согласно традиции восточной медицины, Танден, находящийся в центральной части живота, — это чрезвычайно важная точка, где концентрируется энергия психической и физической деятельности человека. Поэтому считают, что любое физическое упражнение, стимулирующее эту часть тела, может увеличивать продолжительность жизни. Принимая все сказанное во внимание, можно утверждать, что это упражнение чрезвычайно полезно людям, восстанавливающим силы после различных болезней.
Нужно помнить, что тем, кто страдает болезнями сердца, астмой или гипертонической болезнью, категорически запрещается выполнять это упражнение.
Техника выполнения
- Станьте, поставив стопы на одной линии, расстояние между ними должно быть чуть больше ширины плеч, около 50 сантиметров (рис. 70). Руки подняты вперед до уровня плеч и немного согнуты в локтях, ладони обращены внутрь; то есть должен получиться большой круг, как в положении Формы трех кругов. Руки сожмите в кулаки.
- Затем, медленно выдыхая через нос, присядьте на пятки, не меняя положение туловища. Ягодицы должны находиться между пяток. При этом следите, чтобы не упасть и не наклоняться вперед. На протяжении всего упражнения пятки должны твердо стоять на полу.
- Закончив выдох, вы должны находиться в низком приседании и касаться кулаками пола (рис 72).
- Затем, медленно вдыхая через нос, оторвите руки от пола и встаньте. При этом обе руки одновременно поднимаются от уровня живота до уровня плеч. После завершения вдоха вы должны быть в исходном положении, стоя прямо.
- После этого, начиная медленный выдох, опять начните опускаться на пятки.
- Затем, после выдоха, вытяните руки вперед и поднимите верхнюю часть туловища, сидя на корточках и медленно вдыхая через нос. После вдоха согните руки в локтях и подтяните их к телу, а потом разведите в стороны предплечья как можно шире. Затем хлопните в ладони перед грудью, энергично выдыхая через нос (рис. 71).
- После хлопка сделайте быстрый вдох через нос, одновременно быстрым движением разводя предплечья и кисти в стороны. Завершив вдох, выдохните через нос, сведя руки перед грудью и хлопнув в ладони. При этом хлопке сосредоточьте силу всего тела в области живота.
- Затем, вытягивая руки вперед, вдохните.
- Потом выдохните через нос, одновременно заведя руки за спину и энергично хлопнув в ладони. При этом слегка приподнимитесь, но позвоночник должен оставаться прямым.
- Теперь, вдыхая через нос, разведите руки в стороны.
- По завершении вдоха сразу же сделайте быстрый выдох, опять хлопнув за спиной в ладони.
Повторите этот цикл упражнения, который похож на разминочное упражнение борцов сумо, пять раз.
Повторите этот цикл упражнения пять раз непрерывно.
Повторите и этот цикл пять раз. После пяти повторений каждого из трех циклов упражнение закончено. Людям хрупкого телосложения рекомендуется при занятиях использовать опору, например, стол, парту и т. п. Приседая и поднимаясь, опирайтесь руками на стол, чтобы туловище оставалось прямым. При этом, конечно, эффективность упражнения снижается, и все же людям слабого сложения следует применять его, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Помните, что вы опираетесь руками для того, чтобы удерживать в равновесии туловище, и не вкладывайте в руки силу.
Часто правильному пению мешают мышечные зажимы, излишнее напряжение отдельных групп мышц, их дискоординация. Предлагаемые упражнения помогут правильно организовать работу мышц. Прежде всего, следует позаботиться о правильной осанке: спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, голова находится в среднем положении. Не задирайте голову вверх — это излишне напрягает гортань и голосовые связки. Работайте ритмично.
Упражнение 1.Шея расслаблена. Мягкие движения головы по кругу в правую и левую стороны.
Упражнение2. Мягко опускаем нижнюю челюсть вниз, затем возвращаем на место. Выполнять мягко, осторожно. Правильное положение нижней челюсти можно найти, открыв рот на максимальную ширину, а затем немного ослабив мышцы.
Упражнение 3.Губы вытянуты в трубочку, выполняют движения влево — вправо, вращения по кругу вперед-назад и влево — вправо.
Упражнение4. Язык принимает различные формы: сворачивается в трубочку, принимает форму ванночки /поднимаются боковые стенки и кончик языка/ или паруса /рот открыт, язык касается верхнего неба как можно дальше от передних зубов/.
Если у вас не получается выполнить все упражнения,- не отчаивайтесь. Вполне достаточно, если вы ограничитесь регулярным выполнением самых простых. Нащупайте на гортани кадык — самое широкое место. Возьмите его двумя пальцами и проследите за его движениями во время зевания. Кадык опускается вниз. Надо научиться фиксировать это состояние во время пения. Это и называется вокальным зевком. Опущенная, а значит свободная и немного расширенная гортань способствует красивому естественному выходу звука. Отсутствие лишнего напряжения на гортани — залог творческого долголетия исполнителя. Но не надо насильно тянуть гортань вниз и тем более держать ее руками. Правильное ее открытие достигается только ощущением зевка. Откроем рот перед зеркалом и постараемся «показать горло врачу» — опустить корень языка, поднять мягкое небо с маленьким язычком и сказать «А», открывая заднюю стенку глотки. 1/. Неправильно: язык стоит горбом, закрывая проход в горло, мягкое небо как бы лежит на языке.
/. Правильно: горло открыто, язык свободно лежит, почти касаясь кончиком нижних зубов, мягкое небо поднято. При этом сохраняются ощущения зафиксированного зевка.
Малоподвижная небная занавеска /мягкое небо/ и язык мешают выходу свободного звука. Он становится плоским, гнусавым. Следующие упражнения тренируют подвижность мягкого неба, языка и гортани.
Упражнение 5. 3-4 согнутых в кулак пальца вставляем в рот в качестве расширителя. Максимально членораздельно, отчетливо и громко произносим буквосочетания НГА, НГО, НГЫ, НГЕ, НГУ, НГЯ. Голову не задираем, выполняем упражнение до ощущения усталости в области гортани.
Упражнение 6. Откроем рот. Резко выталкиваем язык наружу с таким ускорением, чтобы обратно он как бы запрыгнул сам. Представьте себе лягушку, ловящую комара. Старайтесь дотронуться языком до подбородка. Рот открыт, не дергается и не закрывается, челюсть расслаблена. На первых порах можно придерживать себя за подбородок.
Работайте ритмично в удобном темпе до ощущения усталости мышц гортани. Следите, чтобы в каждом упражнении действовала только нужная группа мышц. Научитесь дифференцировать работу отдельных мышц вокального аппарата и произвольно ими управлять. Следите за дыханием, осанкой, не напрягайте плечи, шею.
Приложение 4
УПРАЖНЕНИЯ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ ЗВУКА
Эти упражнения необходимы тем из вас, у кого наблюдаются следующие проблемы во время пения: глухой, заглубленный звук, трудности с исполнением верхних и средних нот, сиплый звук на всех или некоторых гласных \часто на «И»\, склонность к занижению нот.
Упражнение 1. Закрытый слог «М». Сделайте быстрый вдох носом. Одновременно опустите гортань, как во время зевка и откройте ноздри. На выдохе споем одну ноту на согласную «М». Гортань остается внизу. Нижняя челюсть опущена так, что зубы не касаются друг друга. Язык лежит свободно. Губы сомкнуты, но не напряжены. Ноздри открыты. Вы должны добиться удержания долгого ровного звука. Вибрация \легкое подрагивание\ ощущается в области носа, переносицы, щек, подбородка. Эпицентр вибрации находится на передних верхних зубах. Старайтесь не допускать гнусавого призвука. Не тянитесь к ноте снизу, атакуйте сверху, как бы нажимая на воображаемую клавишу. В противном случае нота получится несколько заниженной, или будет присутствовать ощущение, что вы «подъезжаете» к ноте, не точно интонируя. Начинать это упражнение надо с любой удобной вам ноты, находящейся в середине диапазона, и постепенно повышать и понижать тон. Автор не рекомендует делать это упражнение в высоком регистре, оставайтесь в низком и среднем.
Упражнение 2. М-И-И-И-И-И-И-И. В этом упражнении первая нота должна звучать так же, как и в предыдущем. Для исполнения последующих нот необходимо немного открыть рот, следя, чтобы не появилось какое-либо напряжение. Звук «И» во время пения не должен отличаться от обычного разговорного как в слове «улитка».
Упражнение 3. М-И-Э-А-О-У-О-А-Э-И. Когда вы почувствует контроль над буквой «И», переходите к этому упражнению. Все гласные должны быть исполнены одинаковым звуком — звонко, без хрипа и продыха. Необходимо постоянно чувствовать точку концентрации звука на верхних передних зубах.
Приложение 5
Физическое упражнение с палкой
Это упражнение эффективно снимает усталость, повышает эластичность мышц и увеличивает скорость течения крови по кровеносным сосудам. Оно также в определенной степени понижает возбуждение мозга после напряженной деятельности и улучшает работу всего организма в целом.
Техника выполнения
- Для этого упражнения вам понадобится палка длиной около 50 сантиметров. Это может быть, например, клюшка для игры в гольф или пластмассовая труба от пылесоса.
- Возьмитесь за концы палки и встаньте в позу Форма трех кругов. Палка должна находиться перед грудью.
- Медленно вдыхая через нос, поднимите ее над головой.
- После вдоха опустите палку за спину и проведите ею по спине, талии, ягодицам и задней стороне ног (рис. 73).
- Выдыхая через нос, вынесите палку вперед, переступив через нее (рис 74 и 75).
- После этого на некоторое время задержите дыхание и вернитесь в исходное положение.
- Повторите семь раз.
- Затем, вдыхая через нос, опустите палку и, переступив через нее, заведите за спину. Медленно выдыхая через нос, проведите палку по задней стороне ног, ягодицам, пояснице и спине.
- Помните, что перемещение палки должно быть скоординировано с дыханием; то есть окончание выдоха должно совпадать с моментом, когда вы подняли палку до макушки. Задержав дыхание, медленно вернитесь в исходное положение, в котором палка находится перед грудью.
- Повторите семь раз без перерыва. Также рекомендуется комбинировать это упражнение с другими упражнениями, в которых используется палка, например, с массажем и растиранием ею разных частей тела.
Ритмическое упражнение
Это упражнение хорошо зарекомендовало себя при снятии усталости и устранении напряжения, накопившегося в теле; оно также развивает гибкость суставов и мышц. При правильном выполнении этого упражнения быстро успокаивается перевозбужденный участок мозга. Поэтому оно считается действенным средством для расслабления психики и тела после тяжелого физического и/или умственного труда, например, чтения, занятий спортом и др.
Техника выполнения
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Затем поднимите правую пятку и при этом надавите большим пальцем правой ноги и пяткой левой на пол.
- Вытяните правую руку вверх, при этом указательный палец должен быть выпрямлен, а остальные — естественно согнуты (рис. 76).
- Перенесите вес тела на левую ногу и выполняйте ритмичные движения вверх-вниз, действуя правой ногой, как пружиной.
- Чем больше движется тело в этом упражнении, тем больше его эффект. Поэтому старайтесь выполнять ритмичные движения телом под музыку где только можно. В такт музыке покачивайтесь вперед, назад и в стороны.
- Выполнив 40-50 пружинистых покачиваний, смените положение рук и ног. На этот раз вес тела перенесите на правую ногу, пятку левой оторвите от пола и, покачиваясь,отклоняйте тело вперед-назад и в стороны. Левая рука поднята над головой.
- Повторите 40-50 раз. Потом поднимите обе руки и продолжайте упражнение. После его завершения опустите руки, расслабьтесь и ненапряженно покачайтесь в стороны, позволяя рукам свободно двигаться (рис. 77).
Упражнения, представленные в этой части, — это вспомогательные упражнения, предназначенные усилить эффект дыхательной гимнастики. Вам нужно выбрать несколько из них, учитывая их конкретное воздействие. Поэтому не обязательно досконально овладевать всеми вспомогательными упражнениями. Лучше после того, как вы внимательно выполнили их все, отобрать те, которые вам наиболее приятны и полезны. При этом также нужно обратить должное внимание на ваше состояние и болезнь, которой, вы, возможно, страдаете.
Из десяти упражнений, представленных в этой части, четыре основных настоятельно рекомендуется выполнять каждый раз после дыхательной гимнастики, потому что они снимают напряжение, возникшее при занятии, и устраняют усталость.
Эти четыре упражнения — постукивание по животу, скручивание тела, встряхивание тела и упражнение с палкой. Остальные шесть достаточно эффективны для укрепления здоровья, если их выполнять отдельно от дыхательной гимнастики.
Не рекомендуется выполнять ритмическое упражнение в пыльном или людном месте, например, на танцплощадке или на дискотеке. Принимая во внимание полезное воздействие этого упражнения, его нужно выполнять в тихом и чистом месте, например, в спортивном зале, парке и т. п.
Перед тем как приступать к этим упражнениям, желательно воздержаться от употребления алкогольных напитков или других стимуляторов, чтобы сохранять хорошее физическое состояние.
Вспомогательные упражнения в жиме лежа методическая разработка по физкультуре
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЖИМЕ ЛЕЖА
В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают – развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.
Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.
- К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполняет повсеместно – они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.
- Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
- Третья группа – это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.
Тренировочный цикл в основном состоит из трёх фаз:
- Фаза «качки» — это фаза сводится к набору мышечной массы.
- Промежуточная фаза – фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств).
- Непосредственная подготовка к соревнованиям-классические силовые процентные схемы.
Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах.
Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой другой фазе.
Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:
- Если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди.
- «Стопорит» в середине – слабая грудь и плохой разгон (срыв) с груди.
- Не можете дожать в конце – слабый трицепс (как правило низ) или слабая воля (шутка).
- Не можете «нормально» опустить (снаряд вибрирует – руки как будто под током) штангу на грудь – проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.
Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки
| ФАЗА 1 (качка) |
|
| ФАЗА 2 (переход от качки к процентным схемам) |
|
| ФАЗА 3 (подготовка к соревнованиям) |
|
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
| Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги |
|
| Штанга «застревает» в середине |
|
| Проблемы с дожиманием штанги |
|
| Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь |
|
Жим лежа узким хватом
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов 2-8 раз в 3-5 подходах.
Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов 2-8 раз в 3-5 подходах.
Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполнять лучше всего используя наклонную скамью – небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Отжимание от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида. Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде – она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.
Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает среднюю и нижнюю часть грудной мышцы. Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой-жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым.
Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы раз в неделю каждое).
Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает среднюю и нижнюю часть грудной мышцы. Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклона должен быть не ниже 45 градусов. Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса.
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов. Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.
Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа. При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность. Рекомендуемое количество повторов 4-8 в 3-5 подходах.
Разгибание рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса. Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.
Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы – фаза «мертвой точки». Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.
Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего благоприятствования.
Следует выполнять так: ногами и трапецией упирается в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов 2-5 в 3-6 подходах.
Махи гантелей стоя вперед (попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка (без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.
Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов
для жима лежа
Тяга штанги в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме (кисть расслаблена). Рекомендуемое количество повторов 5-6 в 3-4 подходах.
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс. Выполнять следует с небольшим весом, чисто (без читинга). Рекомендуемое количество повторов 8-10 в 3-4 подходах.
Подъем штанги на бицепс
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.
Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.
