Знаете ли вы, что в воде масса нашего тела уменьшается в десять раз? Плавать можно даже в том случае, если вы не подготовлены совершенно и имеете лишний вес. Именно поэтому плавание — вид активности, которым может заниматься человек, желающий сбросить вес, и которому противопоказан бег или другие виды кардио. Давайте разберёмся, помогает ли плавание похудеть, и как нужно плавать.
Чем полезно плавание в целом?
Плавание нагружает мышцы не по отдельности (как занятия в тренажерном зале или бег), а все тело сразу. От пробежек, работы с железом и прыжков на аэробике оно отличается тем, что не даёт вредной нагрузки на позвоночник и суставы, при условии, что вы грамотно плаваете.
При плавании укрепляется нервная система, повышается уровень гемоглобина. Плавание — лучший помощник в борьбе со стрессом, который, к слову, может являться одной из причин набора веса. Потому ответ на вопрос, помогает ли плавание похудеть — да, помогает.
Чем полезно плавание для похудения?
Если рассматривать плавание с точки зрения сброса веса, то плавание — отличный вид кардио, при котором работают все мышцы, но, с другой стороны, плавание можно воспринимать и как силовое упражнение, которое улучшает тонус мышц и способствует их росту. А рост мышечной ткани, в свою очередь, обеспечивает увеличение расхода калорий. Да и сам процесс плавания приводит к сжиганию большого числа калорий.
Плавание — это не легкий способ похудеть
Плавание нельзя назвать легким способом похудеть по разным причинам — стимулируется аппетит, появляется усталость, что приводит к малоподвижности приблизительно в течение дня после тренировки. Играет роль и прекращение процесса сжигания калорий сразу же по выходу из воды из-за эффекта охлаждения.
Плавать для увеличения расхода калорий рекомендуется в прохладной воде, заставляющей организм тратить больше энергии на обогрев тела. Но и более высокая температура способствует похудению за счет того, что приходится тело охлаждать.
Имейте в виду, что жиры начинают сжигаться только когда частота сердечных сокращений достигает 130-160 ударов в минуту, заставляя терять организм 600-1300 Ккал в течение часа. И зависит расход калорий от стиля плавания, скорости движения, пола, возраста и индивидуальных особенностей.
Чтобы девушке начать худеть, плавая в бассейне, тренировка должны быть высокоинтенсивной с прикладыванием максимальных и даже субмаксимальных усилий. И калорий необходимо потреблять меньше, чем расходовать. Нелишним будет вести дневник питания, чтобы выяснить объём и калорийность собственного рациона.
Каким стилем плавать в бассейне, чтобы похудеть
Дальше я распишу две схемы плавания, но, теоретически, каждый из стилей сжигает примерно одинаковое количество калорий, и его выбор не играет большой роли.
Больше всего калорий тратится при плавании баттерфляем – 570 ккал за час. Этот стиль дает серьезную нагрузку на все мышцы.
Немного уступает ему плавание на спине – 560 ккал в час;
При плавании брассом за час можно потерять около 520 ккал;
Кроль или фристайл позволит избавиться от 500 ккал, но в этом стиле больше силовая нагрузка.
А ещё лучше — менять стили во время тренировки.
Правила эффективности
Чтобы плавание принесло максимальную пользу, безопасность и эффективность, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Для разогрева мышц перед основной нагрузкой надо обязательно в течение 10 минут размяться. А войдя в воду, не начинайте сразу активно тренироваться — нагрузку наращивайте постепенно. И по окончании занятий не останавливайтесь резко — лучше всего восстанавливаться спокойным плаванием на спине.
- Сколько именно нужно плавать — длительность тренировки от 30 минут до 45-60.
- Температура воды должна быть комфортной — оптимальная от 22 до 28 градусов.
- Желаемого эффекта можно добиться только при еженедельных 2-4 походах в бассейн. При этом большая часть времени должна отводиться именно активному плаванию, а не простому пребыванию в воде, держась за бортик.
- Для качественной проработки всех мышечных групп рекомендуется время от времени менять стили плавания.
- Разнообразить свои занятия можно различными упражнениями — аквааэробикой, аква-йогой и другими. Читайте, помогает ли аквааэробика похудеть.
- По окончании тренировки не стоит сразу садиться за стол — выдержите интервал 1,5-2 часа.
Такой вид нагрузки может быть, как основным, так и дополнительным — в любом случае это будет приятное и полезное времяпрепровождение.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка отлично подходит для похудения, и неважно, в каком виде фитнеса она применяется: она эффективна не только в бассейне, но и в спортзале, и на беговой дорожке, и на занятии аэробикой. Любителям плавать интервальные тренировки тоже подходят.
Главный принцип интервальной тренировки в том, чтобы чередовать работу на пределе собственных сил и отдых. После нее вес уходит более активно: в интервальном режиме вы тратите намного больше калорий, чем при простом кардио, а организм работает в непривычном для себя режиме.
Чтобы похудение было эффективным, не забывайте вот о чем:
- Разминайтесь! Лучше прямо в бассейне: минут 5 плавайте спокойно кролем или на спине;
- Время интервалов должно быть одинаковым. Выбираем удобный для себя режим, но период активности должен быть не меньше 20 секунд, а период отдыха – дольше 15;
- Если усталость настигла вас интервалу к пятому-седьмому – вы все делаете правильно. Если «умирать» вы начали раньше, в следующий раз снижайте нагрузку;
- После тренировки минут пять плавайте медленно и расслабленно.
Тренировка пловцов (стр. 1 из 2)
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ
В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.
V.3.I. Равномерный метод тренировки
Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.
Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.
V.3.2. Переменный метод тренировки
Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.
VJ.3. Интервальный метод тренировки
Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.
В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.
Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.
Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.
V.3.4. Повторный метод тренировки
Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.
V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки
Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).
В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.
V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ
Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.
V.4.I. Планирование тренировки
В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.
Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).
В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.
Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.
Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.
Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.
Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:
1. Краткая характеристика спортсмена или группы.
2. Цель и основные задачи.
3. Контрольные нормативы.
4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.
5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.
6. Педагогический и врачебный контроль.
Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.
Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.
Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.
Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.
Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.
Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:
подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;
основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;
заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.
Схема интервальной тренировки по плаванию
Простейшая тренировка может быть построена так:
- Половину минуты плывем почти на пределе своих сил, лучше кролем или баттерфляем.
- 15 секунд спокойно и медленно гребем брассом.
Это один интервал.
Продвинутый вариант тренировки может быть таким:
- Медленно плывём 200 метров фристайлом, можно отдыхать раз в 50м.
- Плывём фристайлом по 50 метров, подсчитывая гребки. Повторяем 4 раза.
- 100 метров плавания только руками, ноги нужно изолировать при помощи зажатой между ними колобашки.
- 100 метров плывем только ногами, руки изолируем, взявшись за дощечку.
- Спринт любым стилем по 50 метров 4 раза. Между спринтами отдыхаем по полминуты.
- Медленно плывем кролем 200 метров.
Начинающим достаточно 10 интервалов. Стремитесь время рывков увеличивать до 40 секунд, а отдых сокращать до 10.
В каких случаях плавать нельзя
Допуск в бассейн выдают терапевт и дерматолог, а женщинам и девушкам еще потребуется дополнительно справка от гинеколога. Есть ряд заболеваний, при которых плавание будет невозможным:
- Проблемы с кожей;
- Болезни венерического характера;
- Судорожная активность (эпилепсия);
- Новообразования (злокачественные);
- Гипертония 3 степени;
- И туберкулез.
Но даже при отсутствии перечисленных заболеваний в воде может закружиться голова, или появиться любой другой неприятный симптом, что должно вас заставить немедленно покинуть бассейн.
Пусть посещение бассейна будет не только помогать вам приводить свою физическую форму в порядок, но и приносить истинное наслаждение. До скорой встречи! Делайте подписки на обновления в нашем блоге, и рассказывайте о полученной информации друзьям в соцсетях.
Сколько нужно плавать для похудения?
Нормальная длина тренировки — 45 минут, из них 30 должно приходиться на интервалы. Если время и силы позволяют, можно увеличивать время в бассейне и до 90 минут. Но важно не стоять у бортика, а давать телу нагрузку.
Чтобы похудеть, достаточно ходить в бассейн дважды в неделю. Но вне воды тоже следует быть активным: прогулки, жизнь без лифта и так далее. Нельзя сразу же компенсировать оставленные в воде калории при помощи конфет и жареной картошки.
Меры предосторожности и противопоказания
Плавание — универсальный вид спорта, но всё же оно противопоказано при некоторых заболеваниях:
- Любые инфекции
- Обострение хронических болезней
- Злокачественные новообразования
- Проблемы с сердцем
- Кожные болезни
- Туберкулез (в открытой форме)
- Заболевания глаз.
Не забудьте получить справку перед первым походом в бассейн и соблюдайте технику безопасности. Людям с лишним весом как никому другому нужно отслеживать свое состояние во время тренировки. При любом недомогании (боли в сердце, головокружение) тренировку следует прекратить. Начинать следует с минимальных нагрузок. Плавание для похудения не должно наносить здоровью вред.
Противопоказания к снижению лишнего веса с помощью тренингов в бассейне
При всех преимуществах плавания в отношении безопасности и эффективности укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса оно имеет и некоторые противопоказания:
- острые вирусные инфекции;
- дерматологические заболевания и инфекции кожи;
- пороки сердца и серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, которые могут усугубиться в процессе неизбежной терморегуляции при фитнес-тренировках в бассейне;
- проблемы неврологического характера;
- паралич.
К минусам плавания для похудения также можно отнести особенности, которые возникают уже после тренировки:
- появление сильной усталости и даже сонливости вследствие интенсивной работы всех групп мышц под воздействием на них физической нагрузки, усиленной сопротивлением воды. Этот фактор необходимо учитывать при планировании режима тренировок. Возможно, что после занятия сил не останется больше ни на какую деятельность, даже повседневную, поэтому время посещения бассейна лучше рассчитывать таким образом, чтобы была возможность отдохнуть после тренировки;
- возникновение острого чувства голода по причине высокой энергозатратности этого вида физической активности. Существует риск переедания после занятий и сведения таким образом всех усилий по борьбе с лишними килограммами к нулевому или отрицательному результату. По этой причине снижение лишнего веса может не происходить, и некоторые специалисты-диетологи не рекомендуют использовать плавание для уменьшения массы тела.
На чем основаны тренировки по фридайвингу
Структура любой тренировки фридайвера основана на особенностях физиологии нервно-мышечной системы в условиях задержки дыхания. Подробнее о физиологии читайте здесь. Фридайвинг с длительной задержкой дыхания бросает вызов резервным возможностям организма и планомерно расширяет эти резервы благодаря постоянным тренировкам.
Основная цель любой системы тренировок по фридайвингу — развитие устойчивости к пониженному содержанию кислорода и снижение чувствительности рецепторов к уровню углекислого газа.
Расход энергетических запасов в процессе тренировки стимулирует суперкомпенсацию — уже через день-два после первой тренировки энергетические запасы увеличатся вдвое, готовясь к очередной нагрузке. Открываются резервные энергетические депо в клетках, метаболизм ускоряется, эффективность поглощения кислорода повышается.
С помощью специальных тренировок фридайвер подготавливает организм к более эффективному усваиванию кислорода.
Для каждого плавца порог кислородного долга индивидуален и зависит от:
- Приспособленности рецепторов к повышенному содержанию CO2.
- Индивидуального уровня адаптации сосудов, мышц и органов к кислородному голоданию скорости метаболизма.
- Наполненности энергетических депо клеток.
Серия тренировок по фридайвингу с оригинальными упражнениями (Часть 1, далее смотрите на канале автора).
