Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться


Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Волновые отжимания

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки

Основные ошибки при домашних занятиях следующие:

  • неправильная техника. В целом, отжимания делать не трудно, но в начале лучше попросить совета профессионалов или посмотреть правильную технику в сети;
  • неправильная программа. Не стоит делать многоповторные отжимания при наборе массы, а при похудении, наоборот, лучше уделить им время;
  • программа не меняется. Если спортсмен будет делать одно и то же в течение длительного времени, то прогресс постепенно замедлится;
  • спортсмен делает только отжимания. Чтобы прокачать всё тело, лучше добавить и иные упражнения.

Другие ошибки связаны с непосредственным выполнением отжиманий. Так, когда тело опускается вниз, локти не должны расходиться в стороны. Движение вниз должно быть медленным, а вверх, наоборот, быстрым, “взрывным”.

Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

[new-page]

Содержание

  • 1 Кардиотренировки 1.1 Лучшие кардиотренировки для дома
  • 2 Спортивное питание для повышения выносливости
  • 3 Высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный кардио тренинг?
      3.1 Как можно ускорить свой метаболизм?
  • 4 Лучшие кардио-упражнения для дома
      4.1 КОМПЛЕКС А
  • 4.2 КОМПЛЕКС Б
  • 5 Обзор лучших приложений для смартфона
      5.1 Ежедневные Тренировки FREE
  • 5.2 Ежедневная Кардио Тренировка
  • 5.3 MSN Здоровье и фитнес
  • 6
  • Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

    В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

    Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

    Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

    Какие мышцы можно прокачать

    С помощью отжиманий можно развить следующие мышечные группы:

    • грудные. Это первая мышечная группа, которая работает при выполнении упражнения, основная нагрузка при средней и широкой постановке рук приходится именно на грудь;
    • плечи. Работают в той или иной степени при любом варианте отжиманий;
    • трицепс. Большая нагрузка приходится при выполнении упражнения с узкой постановкой рук;
    • спина. Мышцы спины работают противоположно грудным. Максимальная нагрузка на них приходится в том момент, когда тело опускается вниз;
    • предплечья. Работают при любой постановке рук.

    Получается, что прокачать можно весь плечевой пояс, а также некоторые другие мышцы.

    Отжимания с поворотом корпуса

    В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

    Исходное положение: упор лежа.

    Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    Советы по эффективному выполнению

    • Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
    • Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
    • Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
    • Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
    • В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
    • Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
    • От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
    • Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
    • Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
    • Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
    • Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

    Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.

    Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.

    Отжимания на пальцах

    В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

    Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

    Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

    Польза плиометрических упражнений

    Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

    Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

    alfa27 — stock.adobe.com

    Отжимания с прыжком в «планку»

    В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

    Исходное положение: упор лежа.

    Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

    Общие рекомендации

    Чтобы делать взрывные отжимания от пола с максимальной пользой, соблюдайте следующие рекомендации:

    1. Всегда делайте разминку;
    2. Не стремитесь сразу переходить к усложненным вариациям упражнения – наращивайте нагрузку постепенно;
    3. Следите, чтобы не было прогиба в позвоночнике;
    4. Грудную мускулатуру и трицепсы следует напрячь одновременно и максимально быстро. Это создаст подходящие условия для более мощного выброса;
    5. Если в процессе отжимания с хлопком вы отрываете еще и ноги, не лишним будет от них оттолкнуться;
    6. Для улучшения показателей выносливости отжимания с хлопком следует выполнять не торопясь, но как можно дольше по времени. Чтобы развить и повысить бойцовские качества – уделяйте внимание скорости повторов.

    Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!

    Отжимания «Супермен»

    В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

    Исходное положение: упор лежа.

    Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

    Варианты выполнения

    Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.

    Алмазные отжимания стоя на коленях

    Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

    Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что такое движение более выгодно для поясницы.

    Отжимания к животу или отжимания Кинга

    Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.

    Алмазные отжимания ко лбу

    Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса. Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

    Отжимания с акцентом на грудные

    Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

    Алмазные отжимания на мяче

    Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.

    Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

    В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

    Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

    Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

    Рекордсмены

    Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

    • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
    • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
    • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
    • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
    • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
    • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

    Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

    В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

    Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

    Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

    Как гарантированно добиться результата

    Добиться гарантированного результата при домашних тренировках, используя отжимания, можно, выполняя стандартные рекомендации:

    • соблюдать режим дня;
    • питаться правильно;
    • постепенно увеличивать нагрузку.

    Важно! Нагрузка должна всегда увеличиваться, но делать это нужно правильно. При похудении лучше увеличивать количество повторений, а при наборе – рабочий вес.

    Всегда нужно начинать с разминки. В противном случае возможно получение травм, что надолго сведёт на нет любой прогресс в тренировках.

    Противопоказания

    Умеренность — ключ к успеху каждой тренировки. Во время выполнения упражнений нужно все делать в меру и следить за техникой. Категорически запрещается отжиматься через боль и дискомфорт.

    Противопоказаниями для отжиманий считаются:

    • травмы запястий, плеч и рук;
    • избыточная масса тела;
    • нарушенная координация движений.

    Тренироваться рекомендуется в хорошо проветренном помещении, дышать нужно глубоко и спокойно. Кислородное голодание может привести к плохому самочувствию.

    Во время проведения тренировки нужно снять с себя украшения и одежду, сковывающую движения. Приступая к любым видам физической активности, необходимо обратиться к врачу. Врач оценит общее состояние организма и даст рекомендации по поводу интенсивности и периодичности занятий.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: