Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь!

Фазы гормонального цикла

Выбирая здоровый образ жизни, нельзя халатно относиться к природным ежемесячным изменениям. Иногда складывается впечатление, что женщину словно подменили в этот период: она становится слишком раздражительной или, наоборот, чересчур спокойной. Гормоны воздействуют на весь организм, и эту активную деятельность нужно использовать грамотно. В процессе определенной фазы тело по-разному настроено на работу.

• Фолликулярная фаза гормонального цикла
  . В этот период можно получить ощутимый прогресс. Выносливость и переносимость боли находятся в самой высокой точке. Следовательно, можно упражняться более интенсивно и пожинать приятные плоды.
• Овуляторная фаза гормонального цикла
  . На нее приходится срок не более трех дней. В это время повышается чувствительность к инсулину, а углеводы направляются в мышечную массу. Но в этот период организм склонен к депрессии и получению травмы. Связано это с повышением уровня эстрогена.
• Лютеиновая фаза гормонального цикла
  . Этот период характерен тем, что в качестве источника энергии используются жиры.

Женщины, как и мужчины, зависимы от гормонального баланса в своем организме. В спортивном зале часто встречается такая картина, когда девушка длительный период истязает себя силовыми тренировками, а результата не ощущает. Дело в том, что эстроген не дает мышцам расти до желаемого уровня. Каждый человек является заложником собственных гормонов, но это можно изменить.

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

• старт;
• стартовый разгонный отрезок;
• бег в середине дистанции;
• финиш.

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Тренировки во время менструального цикла

Чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо изучить менструальный цикл от начала до самого конца. Регулярный стресс в виде кровотечения дается каждой женщине с особыми потерями и эмоциональными нагрузками. Регулярно организм проходит через три стадии, которые по-особому влияют на весь женский организм.

Чтобы составить план тренировок, нужно понимать, когда наступает каждая фаза гормонального цикла.

Фолликулярная стадия начинается сразу же после окончания менструации. Длится она не более двух недель. В этот период температура тела держится на естественной отметке (36,6–36,8), а уровень эстрогена не превышает допустимых значений.

На пятнадцатый день гормонального цикла наступает овуляторная фаза. В это время женщинам может казаться, что вокруг стало теплее. Некоторые из них отмечают даже жар, несмотря на то, что температура тела остается без изменений. Уровень эстрогена повышен. В течение трех дней происходит овуляция, женские половые клетки созрели и готовы к оплодотворению.

Далее начинается лютеиновая стадия, длится она до 28 дня всего цикла. Эстрогена становится меньше, температура тела повышается до 37,5 градусов. После наступает менструация, после которой цикл повторяется.

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м , 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

• закрытые помещения;
• на открытом воздухе.

Поэтому показатели нужно различать. Разница в них ощутимая, хотя при этом отличается на секунды и доли секунд.

Мировые рекорды

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Польза гормонов

Прогресс будет заметным, если интенсивно тренироваться в первые две стадии. Выносливость в это время становится особенно ощутимой. Женщины могут выполнять силовые упражнения и при этом не чувствовать быструю усталость. Нельзя игнорировать питание. Нужно есть высоко углеводную пищу, и превращать энергию в мышечную массу.

Овуляция тоже используется для установки собственных спортивных рекордов. В этот период силовая выносливость находится в самом расцвете. Но нельзя забывать про собственную безопасность. Получить травму или перетренированность проще простого. Повышенные веса могут сыграть злую шутку, если проводить тренировки бездумно. Силовые тренировки требуют от каждой женщины правильной техники выполнения. Не стоит забывать и про накопление усталости в определенных группах мышц.

Большинство представительниц слабого пола испытывает голод в последнюю стадию гормонального цикла. Нужно быть аккуратнее с питанием, выбирая только полезную пищу, богатую углеводами и белками. Некоторым контролировать аппетит особенно тяжело — гормоны начинают манипулировать организмом.

В лютеиновую фазу гормонального цикла стоит снизить интенсивность силовых нагрузок, акцент делается на сжигание жиров. Каждая вторая спортсменка утверждает, что во время гормонального цикла тренировки даются особенно тяжело. Тело словно сопротивляется нагрузкам и не желает прогрессировать. В этот период температура тела повышается, следовательно, сердечнососудистая система работает в более активном ритме. На эти действия требуются особые запасы энергии, отсюда быстрая утомляемость. Иногда можно заметить, что тело стало объемнее, а весы показывают лишние килограммы. Это связано с накоплением жидкости в организме.

Чтобы не создать углеводное голодание, организм черпает энергию из подкожного жира. Тренера рекомендуют именно в эту фазу гормонального цикла подумать о сжигании лишних жировых запасов. Силовые тренировки сводятся к минимуму, акцент делается на кардио упражнения. Если усталость берет верх над волей, то стоит присмотреться к йоге. Важнее найти баланс с гормональным сбоем, чем истязать тело насильственными тренировками.

Калорий сжигается в этот период больше, за счет этого чувствуется повышение температуры. Уровень метаболизма при различном гормональном цикле увеличен в восемь раз. Из-за низкого содержания серотонина ухудшается настроение. Это дает сигнал мозгу о том, что женщине необходима высокоуглеводная пища.

Такая провокация не даст положительных результатов для тела, так как силовые нагрузки уменьшены. Кто-то пытается сжечь углеводы силовыми упражнениями, вот только выносливость отсутствует из-за снижения инсулина. Спортсменка попадает в замкнутый круг, поэтому проще не есть углеводы в большом количестве, и не изнурять организм тренировками в последнюю фазу гормонального цикла.

Что касается серотонина, то его не нужно извлекать из сладких продуктов. Лучше отнести к обеденному столу тыквенные семечки, мясо индейки или соевые бобы. Такие продукты не навредят фигуре, а мозг при этом будет обманут.

Особенности женского организма

1. Эндокринная система женского организма отличается от мужской, так как имеет непостоянный уровень гормонов, в зависимости от фазы менструального цикла.
2. У женщин ноги лучше всего отзываются на нагрузку. Основной акцент в тренировках необходимо делать на низ тела, так как его пропорции делают фигуру эстетичной.
3. Мышцы лучше накапливают энергетические запасы в виде гликогена. Поэтому женщины могут тренироваться дольше, чем мужчины.

Интересные факты

Подборка интересных фактов о женском организме, о которых стоит знать каждому:

1. Женщины обладают большой гибкостью и имеют более эластичные связки – именно поэтому они лучше справляются с йогой и упражнениями на растяжку.
2. Лучший друг любой женщины – эстрогены. Они замедляют процесс старения, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, сохраняют мышечную массу и держат тело в тонусе.
3. Женщины намного выносливее мужчин, благодаря чему они лучше справляются с большими нагрузками.
4. Представительницы прекрасного пола легче справляются с задачами и всегда добиваются высоких показателей. Такой результат они получают благодаря своей мотивации, которая побуждает их самосовершенствоваться.
5. Женщины имеют более чувствительный вестибулярный аппарат: они способны развивать лучшую координацию и осваивать сложные движения.
6. Женские мышцы бедер могут превосходить мужские. При этом девушки имеют более слабые мышцы рук и плечевого пояса.
7. Представительницы прекрасного пола более чувствительны к замечаниям и похвалам. Именно поэтому девушек, которые изучают новые упражнения, необходимо стимулировать и поощрять.

Тренировки с учетом менструального цикла – настоящий помощник для любой женщины. Для того чтобы добиться желаемого результата от занятий, необходимо учесть особенности своего организма и рекомендации специалистов. Только в таком случае тренировки дадут больший эффект и помогут каждой девушке поддерживать фигуру в отличном состоянии.

Еще больше информации о тренировках в соответствии с менструальным циклом вы узнаете, посмотрев видео: